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Brauche ich Fischöl oder Algenkapseln? Wie Sie Ihren Omega-3-Bedarf optimal decken

Omega-3-Fettsäuren sind sowohl in fetteichem Fisch, wie Lachs oder Makrele, aber auch in Walnüssen und Leinsamen enthalten.
Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 12.11.2020

Omega-3-Fettsäuren spielen bei zahlreichen Stoffwechselprozessen unseres Körpers eine wichtige Rolle. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Petra Schulze-Lohmann von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erklärt, welche Funktion die Fettsäure im Körper hat, worauf wir bei der Ernährung achten sollten und wie auch Vegetarier und Veganer ihren Bedarf an Omega-3 natürlich decken können.

Fett macht fett und ist ungesund. Stimmt das?

So ganz pauschal stimmt das nicht. Grundsätzlich ist es so, dass Nahrungsfette eine ganz wichtige Funktion im Körper haben. Sie werden für Zellwände benötigt, liefern lebensnotwendige Fettsäuren, sind Träger von fettlöslichen Vitaminen und auch von Geschmacks- und Aromastoffen. Sie haben sehr viele gesundheitsrelevante Eigenschaften. 

Wenn Fett "fett" macht, dann liegt es tatsächlich daran, dass die Gesamtenergiezufuhr sehr hoch ist und schlichtweg über dem Bedarf liegt. 

Fett macht natürlich schneller "fett" als Kohlenhydrate, denn ein Gramm Fett hat bereits neun Kilokalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate hingegen hat nur vier Kilokalorien. Ob es ungesund ist, hängt neben der Gesamtmenge an Fett in der Ernährung auch von der Qualität der verschiedenen Fettsäuren ab.

Möchte ich primärpräventiv, also vorbeugend, etwas in Richtung Gesundheit verändern, dann muss ich die gesamte Fettzufuhr über den Tag hinweg und die Fettqualität angucken – und an beiden Stellschrauben drehen.

Wodurch unterscheiden sich gesättigte von ungesättigten Fettsäuren? Welche sind die guten Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren unterscheiden sich dadurch, dass sie Doppelbindungen zwischen den Molekülen haben und die ungesättigten nicht. Es gibt aber noch viel mehr Unterschiede: Die Kettenlänge der Fettsäure, den Sättigungsgrad, an welcher Stelle des Moleküls die Fettsäuren ungesättigt sind und ob sie essenziell, also lebensnotwendig sind, oder nicht.

Die gesättigten Fettsäuren sind nicht essenziell, die kann unser Körper auch selbst produzieren. Außerdem weiß man, dass eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren das Gesamtcholesterin und das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut erhöhen.

Die „guten“ Fettsäuren sind eher die ungesättigten. Man unterscheidet hier zwischen einfach und mehrfach ungesättigt. Das sind die Fettsäuren, die wirklich einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Vor allem hinsichtlich der Blutfettwerte, also des Cholesterinspiegels. Sie sind auch in der Lage, das Risiko der Koronaren Herzkrankheit zu senken.

Zu dieser Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören dann auch die Omega-3-Fettsäuren?

Genau, bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es auch wieder verschiedene Vertreter. Es gibt einmal die sogenannte Alpha-Linolensäure – das ist die Fettsäure, die noch relativ häufig in unseren Lebensmitteln vorkommt. Und dann gibt es die ganz langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Am bekanntesten sind die mit den klangvollen Namen Eicosapentaen- und Docosahexaensäure (auch DHA).

Diese Fettsäuren sind für den Körper besonders wichtig: Sie sind Bestandteil von allen Zellmembranen, haben eine Funktion im Entzündungsstoffwechsel und eine Bedeutung für das Immunsystem und das Nervengewebe. Ganz wichtig sind sie hier zum Beispiel für den Sehnerv und für die Netzhaut des Auges. 

Omega-3-haltige Lebensmittel auf einem Tisch.
© iStock/Lisovskaya

Ein ausgeglichener Omega-3-Spiegel soll Entzündungen im Körper hemmen und sogar vor neurodegenerativen Erkrankungen, wie der Demenz, schützen. Wie wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit unseres Körpers?

Die Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmend wirken – und so bei entzündlichen Erkrankungen wie z.B. Rheuma helfen. Allerdings zeigen die bisherigen Studien diese Wirkung nur bei der Aufnahme von sehr hohen Konzentrationen

Die Studien zeigen auch, dass eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senkt.

Kann Omega-3 also auch vor Erkrankungen wie der Demenz schützen?

Bei der Demenz sind wir noch in der Forschung. Es ist noch nicht so, dass man sagen kann: „Eine hohe Omega-3-Zufuhr hilft sicher, den Ausbruch einer Demenz zu verhindern.“ Dafür ist es noch zu früh.

Lebertran und fettreicher Fisch wie Lachs und Aal – mit welchen Lebensmitteln können wir unseren Omega-3-Spiegel unterstützen?

Ganz klassisch ist der fettreiche Seefisch, und da ganz speziell: Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch – oder Krill wird auch immer noch genannt – kleine Krebstierchen. Das sind die absoluten Klassiker, die reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind. Wildlachs enthält dabei deutlich weniger Omega-3, weil er erst nach der Laichzeit geangelt wird und dann deutlich weniger Fett enthält. 

Wer sich nichts aus Fischen macht oder sie nicht verträgt, kann pflanzliche Öle wie Lein- und Rapsöl verwenden. Oder Lebertran – ja, der ist auch reich an Omega-3, aber viele mögen dieses Öl heute nicht mehr.

„Grundsätzlich gilt: Wer fettreichen Fisch in seiner Nahrung hat, braucht keine Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel. Das Problem ist oft: Die Menschen ändern an ihrer Gesamternährung nichts und schlucken die Pille „oben drauf“, dann bringt es überhaupt nichts. Ich muss wirklich gesättigte Fettsäuren gegen Omega-3-Fettsäuren austauschen.“

Expertin Dr. Petra Schulze-Lohmann
Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Brauchen wir für einen ausgewogenen Omega-3-Spiegel Fischölkapseln? Worauf ist zu achten, wenn man sich für solche Nahrungsergänzungsmittel entscheidet?

Einige Spezialisten in Deutschland empfehlen bei einer streng vegetarischen oder veganen Ernährung eine Nahrungsergänzung. Das sind dann entweder Fischölkapseln oder sogenannte Mikroalgenkapseln.

Hierbei ist es ganz wichtig, darauf zu achten, solche Nahrungsergänzungsmittel immer erst nach Rücksprache mit dem Arzt einzunehmen, weil es auch zu Wechselwirkungen kommen kann. Es gibt zum Beispiel eine erhöhte Blutungsneigung, denn Omega-3 wirkt blutverdünnend. Wenn man ohnehin Blutverdünner einnimmt, muss man aufpassen, dass die Wirkung des Medikaments nicht beeinflusst oder sogar verstärkt wird.

Zusätzlich spielt auch die Dosierung eine Rolle: Auch bei Omega-3 gilt: „Die Dosis macht das Gift“. Bei einer Überdosierung gibt es neben der verlängerten Blutungszeit auch einen Einfluss auf das Immunsystem und Veränderungen im Glukose-Stoffwechsel. Die FDI (Food and Drug Administration) empfiehlt drei Gramm pro Tag als Obergrenze. Das ist schon eine ganze Menge. Die meisten Präparate sind zwar deutlich niedriger dosiert, aber man sollte diese Zahl im Hinterkopf haben.

Ist eigentlich auch eine Überdosierung mit Omega-3 möglich, wenn ich die Fettsäure über Lebensmittel zu mir nehme?  

Nein. Über eine normale Kost ist eine Überdosierung nicht möglich.

Was ist grundsätzlich bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu beachten? Gibt es beispielsweise eine bestimmte Kombination an Lebensmitteln, die die Aufnahme begünstigen?

Nein. Eine bestimmte Kombination, die eine Aufnahme erleichtert – wie bei Vitaminen – gibt es hier nicht. Das Wichtigste für eine gute Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist, dass man zum Beispiel Rapsöl als „Standard-Öl“ verwendet und damit schon mal die Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu den Omega-6-Fettsäuren zurückdrängt. Entscheidend ist, das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 zu verändern.

Damit ist sicherlich die sogenannte „Omega-Balance“ gemeint. Was ist darunter zu verstehen und was ist genau der Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6?

Sie unterscheiden sich in der Stellung der Doppelbindungen innerhalb des Moleküls. Wichtig ist: Beide Omega-Fettsäuren haben ihre Berechtigung. Man kann weder die eine noch die andere hochjubeln. Ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren ist entscheidend. Ihre Funktion kann man am besten an der Entzündungsreaktion erklären: 

Omega-6 und Omega-3 wirken bei Entzündungen unterschiedlich. Vereinfacht kann man sagen, dass Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend sind und sogar dabei helfen, bereits vorhandene Entzündungsherde aufzulösen. Wenn ich einen Infekt habe, benötigt der Körper erstmal Omega-6-Fettsäuren für bestimmte Signalmoleküle, damit zum Beispiel Entzündungsfieber erzeugt wird. Das ist eine positive Reaktion des Körpers. 

Hinterher brauche ich dann eine Gegenreaktion, dafür werden dann Omega-3-Fettsäuren benötigt. Die beenden dann die Entzündungsreaktion. Deshalb spricht man von der „Omega-Balance“.

„Optimal wäre ein Verhältnis von 5:1 – fünf Teile Omega-6 und ein Teil Omega-3. Tatsächlich liegt das Verhältnis bei uns eher bei 15:1 oder 20:1 – also viel zu viel Omega-6.“

Expertin Dr. Petra Schulze-Lohmann
Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Was sind Omega-6 Quellen? Worauf kann man achten, wenn man dieses Ungleichgewicht beheben möchte?

Omega-6 ist in allen Pflanzenölen enthalten, insbesondere in Oliven-, Sonnenblumen-, oder Kürbiskernöl.

Als Vegetarier oder Veganer kann man nicht auf Omega-3-Quellen aus tierischen Lebensmitteln zurückgreifen. Welche Alternativen empfehlen Sie?

Mikroalgenkapseln sind eine Alternative für Vegetarier und Veganer. Zusätzlich sollten sie auf Leinöl und Rapsöl setzen. Man muss hier aber wissen: In diesen Ölen ist nur eine bestimmte Omega-3-Fettsäure enthalten, die sogenannten Alpha-Linolensäure. Aus dieser Fettsäure können die langkettigen Fettsäuren, die wir automatisch über den Fisch aufnehmen, zwar produziert werden – aber: dieser Prozess ist nicht besonders effizient. Unser Körper kann nur geringe Mengen daraus selbst herstellen. Man kann natürlich noch ergänzen, indem man auch Leinsamen isst. Eine gute Empfehlung sind auch Walnüsse: circa 30 Gramm am Tag. 

Viele essen die Mikroalgen inzwischen auch als Lebensmittel– da sollte man auf die Herkunft des Produkts achten. Algen können stark mit Schadstoffen belastet sein und weisen zum Teil sehr hohe Iodmengen auf. Hier ist es wichtig, beim Kauf und der Dosierung der Algenprodukte kritisch zu sein.

Welche Rolle spielen Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit im Säuglingsalter und die Entwicklung von Kindern?

Eine ganz große Rolle. Man geht derzeit davon aus, dass insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren einen wesentlichen Einfluss auf die Sehkraft und auf die motorische und kognitive Entwicklung des Kindes haben. Deshalb empfiehlt man heute Schwangeren und Stillenden, ein- bis zweimal die Woche fettreichen Seefisch zu essen. 

In der Muttermilch sind diese Fettsäuren nachweisbar. Sie werden aus dem Fettgewebe der Mutter für den Säugling „freigegeben“. Der gestillte Säugling ist also nach dem derzeitigen Stand der Forschung gut mit Omega-3 versorgt.

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