Grünkohl: gesundes Superfood im Winter

Grünkohl kennen die meisten Menschen aus Omas traditioneller Küche. In puncto Nährstoffe kann dieses heimische Wintergemüse es locker mit sogenannten Superfoods wie Goji-Beeren, Chia-Samen & Co. aufnehmen. Denn Grünkohl ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. In den Wintermonaten hat er Saison – dann gibt es ihn frisch aus der Region.

Der Superkohl liefert eine Reihe wertvoller Nährstoffe:

• Vitamine: Wie die meisten Kohlsorten ist Grünkohl reich an Vitaminen. Er enthält einen hohen Anteil an Vitamin A, C, Vitamin E, B-Vitaminen sowie Vitamin K. 100 Gramm Grünkohl liefern etwa die doppelte Menge an Vitamin C wie eine Zitrone. Das Wintergemüse enthält zudem viel Folsäure. Diese ist unter anderem besonders für Schwangere wichtig, denn sie spielt eine Rolle für die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes.
• Mineralstoffe: Grünkohl liefert außerdem reichlich Eisen, Phosphor, Nicotinamid und ist eine gute Kalziumquelle.
• Ballaststoffe: Grünkohl ist reich an Ballaststoffen und sättigt gut.
• Proteine: Grünkohl enthält mehr Eiweiß als andere Kohlsorten – und auch mehr als viele andere Lebensmittel. Zum Vergleich: Vollmilch enthält pro 100 Gramm 3,3 Gramm Eiweiß; in Grünkohl sind es 4,3 Gramm pro 100 Gramm. Damit ist er gut geeignet als Proteinlieferant bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung.

Dazu enthält Grünkohl eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, die den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und das Immunsystem stärken. Sie wirken zudem als Antioxidantien, wirken im Körper also als „Radikalfänger“, das heißt, sie neutralisieren freie Radikale, die Zellen angreifen und Schäden verursachen können. Besonders reich ist Grünkohl zudem an sogenannten Senfölglykosiden. Sie geben dem Kohl seinen leicht bitteren Geschmack – können aber noch mehr: Beim Abbau der Senfölglykoside entstehen Stoffe im Körper, die krebshemmende Eigenschaften besitzen sollen.

Egal, welches Grünkohl-Rezept Sie bevorzugen, wichtig ist, dass der Kohl frisch ist und die Qualität stimmt:

• Wenn Sie Grünkohl einkaufen, achten Sie darauf, dass die Blätter knackig und grün oder violett gefärbt sind.
• Grünkohl, der gelbe, bräunliche oder faule Stellen aufweist, sollten Sie lieber liegen lassen.
• Nach dem Kauf hält sich Grünkohl für einige Tage – am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Dabei sollten Sie jedoch beachten, den Kohl nicht zusammen mit Obst zu lagern. Viele Früchte, zum Beispiel Äpfel geben das Gas Ethylen ab, das die Haltbarkeit von Kohl verkürzt.
• Bevor Sie ihn zubereiten, waschen Sie die Blätter noch einmal gründlich und entfernen Sie die dicken Mittelrippen der Blätter.

Grünkohl ist viel mehr als nur eine Beilage zu Kasseler und Kartoffeln: Er ist ein Multitalent, das in vielen Gerichten glänzen kann, zum Beispiel zu frischen Nudeln, Gnocchi oder in Gemüsepfannen. Jung geerntete, zarte Grünkohlblätter, sogenannter Baby Kale, machen sich mit ihrem milden, leicht nussigen Aroma hervorragend roh in einem Salat mit Oliven, Nüssen und einem würzigen Dressing.

Probieren Sie doch einmal diese ungewöhnlichen Grünkohl-Rezepte:

Der Grünkohl-Smoothie ist ein schmackhafter Power-Drink. Vermengen Sie dafür eine Handvoll Grünkohl mit etwas Ingwer, Orange und einer Banane im Mixer zu einem herbsüßen Vitamin-Smoothie.

Ein gesunder Partysnack sind Grünkohlchips: Waschen Sie den Kohl, schneiden Sie ihn in mundgerechte Stücke und lassen Sie ihn in einer Salatschleuder trocknen. Dann wenden Sie die Grünkohlstückchen in einer Marinade aus Olivenöl, Salz und etwas Chilipulver. Backen Sie die Grünkohlchips bei 130 Grad Celsius für 30 bis 40 Minuten auf Backpapier im Ofen. Tipp: Öffnen Sie hin und wieder kurz die Backofentür. So kann der Wasserdampf entweichen, und die Chips werden kross.

Grünkohl schmeckt auch roh und ist als Wintersalat ein Genuss. Waschen Sie den Kohl, entfernen die Stiele und schneiden Sie die Blätter klein. Geben Sie etwas Zitronensaft und Olivenöl hinzu und kneten Sie alles kräftig durch, damit die Blätter weicher werden. Anschließend ergänzen Sie frische Zutaten, zum Beispiel gewürfelte Birne, Granatapfelkerne und gegarte Rote Bete. Zum Abschluss bestreuen Sie den Salat mit zerbröseltem Feta und schmecken alles mit Salz, Pfeffer und Balsamicoessig ab. Wer mag, kann noch gerösteten Sesam hinzufügen. Fertig ist der knackige Wintersalat.

Grünkohl ist eine leckere Vitaminbombe. Damit das so bleibt, sollte er möglichst schonend gegart werden: Dünsten Sie Grünkohl in Olivenöl oder Sahne, blanchieren Sie ihn in Salzwasser oder bereiten Sie ihn in einem Dampfgarer zu, um sicherzustellen, dass die Vitamine, Mineral- und Pflanzenstoffe beim Kochen nicht verloren gehen.

Wie gesund ein Grünkohlgericht ist, hängt auch davon ab, wie und mit welchen weiteren Zutaten es zubereitet wird. Der Klassiker – Grünkohl eingekocht mit Speck und Mettwurst – wird durch diese Zubereitungsart zu einem deftigen und fettreichen Kalorienpaket, selbst wenn Grünkohl an sich kalorienarm ist. Wer eine fettärmere Variante probieren möchte, kann Speck und Mettwurst durch Kasseler ersetzen.

Grünkohl, den es im Glas zu kaufen gibt, ist bereits vorgegart. Dadurch ist er weniger nährstoff- und vitaminreich als der frische oder auch der tiefgekühlte Grünkohl. Dennoch soll Grünkohl aus dem Glas zum Beispiel immer noch 90 Prozent des Kalziumgehalts von frisch zubereitetem Kohl und auch einen hohen Anteil an Vitamin A haben.

Achten Sie aber auf den Zucker- und den Salzgehalt des Kohls, wenn Sie sich für die Variante im Glas entscheiden – beide sind nämlich nicht unerheblich und machen den Kohl „ungesünder“. Tiefgekühlter Grünkohl ist in der Regel nährstoffreicher als Grünkohl aus dem Glas, da dieser direkt nach der Ernte schockgefroren wird.

Es hält sich außerdem das Gerücht, dass Grünkohl erst nach dem ersten Frost geerntet und gegessen werden sollte. Bei niedrigen Temperaturen verwandelt die Grünkohlpflanze weniger Zucker in Energie und das Sonnenlicht hilft dabei, den Zucker in den Blättern zu speichern. Dadurch schmeckt Grünkohl milder und süßer, wenn er lange und bei möglichst kalten Temperaturen auf dem Feld steht. Für den Vitamingehalt spielt es jedoch keine Rolle, ob Grünkohl auf dem Feld Frost erlebt hat oder nicht. Frischer Grünkohl von heimischen Feldern ist von Oktober bis März erhältlich. Es gibt über 50 verschiedene Arten, die sich unter anderem in ihrer Blattform und ihrem Geschmack unterscheiden.

Oft heißt es, man solle Grünkohl nicht aufwärmen. Das stimmt nur bedingt. Ebenso wie Spinat oder Mangold enthält auch Grünkohl von Natur aus viel Nitrat. Hinzu kommt, dass auf vielen Feldern – mit Ausnahme beim Anbau von Bio-Grünkohl – Nitrat zusätzlich als Düngemittel genutzt wird. Dieses Molekül ist zwar grundsätzlich nicht gefährlich, im Körper wird Nitrat jedoch zu Nitrit umgewandelt, wobei weitere Stoffe, die sogenannten Nitrosamine, gebildet werden. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Nitrosamine krebserregend sind. Im warmen Gericht können sich mit der Zeit Bakterien vermehren, die Nitrat zu Nitrit umsetzen. Um dies zu verhindern, sollten Grünkohlreste nach dem Kochen schnell abgekühlt und kühl gelagert werden. Dann ist es auch problemlos möglich, diese Reste ein zweites Mal aufzuwärmen. Nur Babys sollten den Grünkohl nicht aufgewärmt essen, weil der Nitrit-Gehalt für sie dann möglicherweise zu hoch ist.