Gesunde Ernährung
Gesundes Abendessen: leckere Ideen für das Abendbrot
Veröffentlicht am:30.05.2023
9 Minuten Lesedauer
Aktualisiert am: 16.03.2026
Eine Scheibe Brot mit Wurst, Käse und Gurke: In Deutschland essen die meisten Menschen kalt zu Abend. Statt des klassischen Abendbrots entstehen jedoch mit wenigen Handgriffen gesunde und vielfältige Gerichte für die ganze Familie.
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Inhalte im Überblick
Warum ist Abendbrot so beliebt?
Ob Abendbrot, Vesper oder Nachtessen – die klassischen Stullen am Abend tragen je nach Region einen anderen Namen. Auf den Tisch kommen Brotscheiben mit Käse- und Wurstaufschnitt, manchmal auch vegetarische Alternativen sowie Rohkost.
Für viele Menschen ist das klassische Abendbrot ein fester Bestandteil des Tages. Laut dem Ernährungsreport des Bundesministeriums für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat (BMLEH) ist den meisten Menschen beim Essen der Geschmack am wichtigsten. Für 57 Prozent ist auch entscheidend, dass sich die Mahlzeit schnell und einfach zubereiten lässt.
Ein Abendbrot eignet sich dafür besonders gut – und kann vor allem mit Vollkornbrot auch richtig gesund sein. Aber jeden Abend das gleiche Brot auf dem Tisch muss nicht sein: Ein gesundes Abendessen kann nämlich lecker, abwechslungsreich und schnell zubereitet sein.
Welchen Einfluss hat das Abendessen auf Verdauung und Schlaf?
Wann und was man abends isst, beeinflusst auch, wie man schläft. Es ist ratsam, eine ausgewogene, leichte und sättigende Mahlzeit mit mehreren Stunden Abstand zum Zubettgehen zu sich zu nehmen. Das entlastet den Körper von Verdauungsarbeit, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und fördert einen ungestörten Schlaf.
Der Konsum von zuckerreichen und hochverarbeiteten Lebensmitteln ist hingegen mit schlechterem Schlaf verbunden. Zudem sollte man kurz vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke sowie Alkohol verzichten, da beides die Nachtruhe stören kann.
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Rezeptideen: Welche Gerichte eignen sich für ein kaltes Abendessen?
Was esse ich heute Abend? Diese Frage stellen sich viele Menschen täglich. Doch es kann ganz einfach sein: Im Handumdrehen lassen sich kalte Gerichte zubereiten, die nicht nur köstlich, sondern auch abwechslungsreich und gesund sind.
Kalte Gurke-Avocado-Suppe mit Kichererbsen
Das kalte Gurkensüppchen ist die perfekte Erfrischung an heißen Sommertagen. Doch auch im Herbst oder Winter ist die Suppe eine willkommene Abwechslung zur klassischen Brotmahlzeit. Sie kann sowohl vegetarisch als auch vegan zubereitet werden.
Zutaten
- 2Gurken
- 2Avocados
- 1DoseKichererbsen
- 125mlTahini (Paste aus gerösteten Sesamsamen)
- 1Knoblauchzehe
- 15gfrisches Basilikum
- 15gfrischer Dill
- 3EsslöffelNatur- oder pflanzlicher Joghurt
- 2EsslöffelÖl
- Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
Den Ofen auf 220 °C Umluft oder 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Die Kichererbsen aus der Dose in ein Sieb geben und abtropfen lassen.
Die Kichererbsen in einer Schüssel mit etwas Paprikapulver, Salz und Pfeffer sowie 2 EL Öl vermengen. Anschließend alles auf einem Backbleck verteilen und im Ofen ca. 20 Minuten goldbraun backen.
In der Zwischenzeit die ungeschälten Gurken in grobe Stücke schneiden, die Avocados mit einem Löffel aushöhlen und in einen Mixer geben. Tahini, Knoblauch, Basilikum, Dill, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut pürieren, bis die Suppe cremig wird. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht.
Die kalte Suppe mit 3 EL Joghurt abschmecken und mit den gerösteten Kichererbsen servieren.
Leichter Kartoffelsalat mit Fisch
Kartoffelsalat gehört zur deutschen Küche wie das Abendbrot selbst. Hier kommt eine spannende Variante des Klassikers auf den Tisch.
Zutaten
- 800gjunge und etwa gleich große Kartoffeln
- 360gRäucherfisch nach Wahl
- 100gBrunnenkresse
- 4Frühlingszwiebeln
- 3EsslöffelOlivenöl
- 1TeelöffelHonig oder Agavendicksaft
- 1TeelöffelSenf
- 2Esslöffelweißer Balsamico
- 1EsslöffelZitronensaft
- 2Esslöffelfrische Kräuter (zum Beispiel Petersilie, Schnittlauch, Estragon)
- 1PriseSalz
- 1PrisePfeffer
Zubereitung
Die Kartoffeln gründlich waschen und ungeschält je nach Größe ca. 20 Minuten in Salzwasser kochen.
In der Zwischenzeit den Räucherfisch in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kresse abbrausen, putzen und trockenschleudern. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden.
Öl mit dem Honig oder Agavendicksaft, Senf, Essig, Kräutern und dem Zitronensaft verquirlen. Nach Bedarf 1 bis 2 EL Wasser ergänzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Kartoffeln abgießen und lauwarm halbieren. Kartoffeln und Fisch mit den Frühlingszwiebeln und der Kresse vorsichtig unter das Dressing mischen, etwa 10 Minuten ziehen lassen und servieren.
Sommerrollen mit Hähnchen
Alle Zutaten auf den Tisch – und los geht das Zusammenrollen: Die vietnamesische Spezialität eignet sich hervorragend, um sie gemeinsam beim Abendessen zuzubereiten.
Zutaten
- 8BlätterReispapier
- 250gHähnchenbrustfilet
- 100gdünne Reisnudeln (zum Beispiel Vermicelli)
- 8BlätterBlattsalat
- 0 ½StückMango
- 0 ½Stückrote Paprika
- 1Karotte
- 2EsslöffelErdnussmus ohne zugesetzten Zucker
- 5EsslöffelWasser
- 1TeelöffelSojasauce
- 1TeelöffelHonig oder Agavendicksaft nach Geschmack
- Salz
- Pfeffer
- Bratöl
Zubereitung
Die Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen, abkühlen lassen und beiseitestellen.
Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit etwas Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Karotte, die Paprika und die Mango in feine Streifen schneiden. Den Salat waschen.
Für die Soße werden Erdnussbutter und etwas Wasser zusammen vermengt. Danach Sojasoße und Honig oder Agavendicksaft hinzugeben. Optional kann mit Chili nachgewürzt werden.
Das Reispapier kurz in Wasser tauchen und auf einen Teller legen. In der Mitte des Reispapierblatts zuerst Reisnudeln legen, dann Paprika, Karotte, Salat, Mango und Hähnchen mit dazulegen.
Wie bei einem Wrap werden zunächst die Seiten des Reispapiers in die Mitte gefaltet. Danach von unten nach oben die Sommerrolle aufrollen. Mit der Erdnusssoße servieren.
Shakshuka mit Spinat
Shakshuka ist eigentlich eine Frühstücksspeise und wird normalerweise mit Tomaten zubereitet. Sie kann aber auch als grüne Variante mit Spinat auf den Teller.
Zutaten
- 1kgjunger Spinat
- 3Zwiebeln
- 0 ½BundFrühlingszwiebeln
- 2Knoblauchzehen
- 4Eier (Größe M)
- 4EsslöffelOlivenöl
- 1TeelöffelKreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
Den Spinat waschen und trockenschleudern. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Das Öl in eine Pfanne geben und erhitzen. Die Frühlingszwiebeln, Zwiebeln und Knoblauch ca. 1 Minute andünsten, bis die Zwiebeln glasig sind. Nach und nach den Spinat zufügen und zusammenfallen lassen, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Mit dem Löffel 4 Mulden in den Spinat drücken, jeweils ein Ei hineinschlagen und mit einem Deckel bedeckt ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Shakshuka sofort servieren und optional Vollkornbaguette dazu reichen.
© iStock / Lilechka75
Seelachs-Päckchen mit Asia-Gemüse und Gurkensalat
Seelachs-Päckchen mit Gemüse sind schnell zubereitet. Einfach alles in Backpapier einwickeln, backen und genießen.
Zutaten
- 250gKarotten
- 2Lauchzwiebeln
- 0 ½BundKoriander
- 4Seelachsfilets (à ca. 180 g)
- 2Salatgurken
- 2EsslöffelLimettensaft
- 2EsslöffelApfelessig
- 1EsslöffelSojasauce
- 1TeelöffelHonig oder Agavendicksaft
- 2EsslöffelSesamöl
Zubereitung
Karotten schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Den Ofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Fisch abspülen und trocken tupfen. Danach auf 4 Bögen Pergament- oder Backpapier jeweils in die Mitte legen. Salzen und mit Limettensaft beträufeln. Die Karotten, Lauchzwiebeln und die Hälfte des Korianders darauf geben.
Das Backpapier über dem Fisch zusammenfalten und die Enden mit Küchengarn zubinden. Päckchen auf ein Backblech heben und im vorgeheizten Ofen 15 – 20 Minuten garen.
Inzwischen die Gurken waschen und in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Den Essig, Sojasoße, Agavendicksaft und Pfeffer verrühren, Sesamöl darunter schlagen. Die Gurkenscheiben mit dem restlichen Koriander mischen, mit Salz abschmecken.
Fisch-Päckchen aus dem Ofen nehmen, auf Teller legen und die Päckchen öffnen. Den Gurkensalat dazu reichen.
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Welche Aufstriche machen das klassische Abendbrot abwechslungsreicher?
Für alle, die nicht auf das klassische Abendbrot aus Vollkornbrot und Belag verzichten wollen, gibt es kreative Ideen, um für etwas Abwechslung auf der Stulle zu sorgen.
Auberginen-Creme mit Kresse, Granatapfel und Pinienkernen
Im Backofen gegrillt erhält die dunkelviolette Aubergine Röstaromen, die sich perfekt mit dem leicht herben Geschmack des Granatapfels ergänzen. So bekommt das Abendbrot einen orientalischen Touch.
Zutaten
- 1kleine Aubergine (à ca. 250 g)
- 1Knoblauchzehe
- 2EsslöffelZitronensaft
- 1EsslöffelOlivenöl
- 1EsslöffelTahini
- 0 ½EsslöffelKreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 100gGranatapfelkerne
- 25gPinienkerne
- Kresse
Zubereitung
Den Ofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Aubergine von allen Seiten mit einer Gabel einstechen und 45 Minuten im Ofen garen lassen. Nach etwa 20 Minuten wenden.
Anschließend die Aubergine 10 Minuten abkühlen lassen. Dann längst halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel ausschaben und in eine Schale geben.
Die Knoblauchzehe, das Olivenöl, die Tahini, die Gewürze und den Zitronensaft dazugeben, alles zu einer cremigen Masse pürieren.
Jetzt die Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne anbraten bis es knistert – dann von der Herdplatte nehmen.
Die Auberginencreme auf eine Brotscheibe streichen und mit Kresse, Granatapfelkernen und den angebratenen Pinienkernen garnieren.
Frischkäse mit Bärlauchpilzen
Es muss nicht immer Butter oder Margarine sein. Auch Frischkäse eignet sich als erste Schicht auf dem Brot. Er enthält weniger Fett und lässt sich ebenfalls mit vielen Brotbelägen und Zutaten variieren – zum Beispiel mit gebratenen Pilzen.
Zutaten
- 1lMilch
- 4EsslöffelZitronensaft
- 1EsslöffelOlivenöl
- 500gChampignons
- 2Zwiebeln
- 1Bundfrischer Bärlauch
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
Die Milch in einem Topf rührend erhitzen – nicht zum Kochen bringen.
In die heiße Milch so lange Zitronensaft geben, bis sich festere Stücke von einer klaren Flüssigkeit trennen. Dabei die ganze Zeit langsam weiterrühren.
Ein Sieb mit einem Geschirrtuch auslegen und auf eine Schale stellen. Jetzt die heiße Masse hindurchgießen.
Den im Sieb verbliebenen Frischkäse auskühlen lassen und später nach Belieben würzen. Die abgetropfte Flüssigkeit (Molke) lässt sich gut für Fruchtsmoothies nutzen.
In der Zwischenzeit die Pilze in Scheiben und die Zwiebeln in Würfel schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln anbraten, bis sie etwas Farbe annehmen.
Dann die Pilze hinzugeben.
Die Stielansätze vom Bärlauch trennen, die Blätter klein hacken und kurz vor Ende der Garzeit zu den Pilzen geben.
Frischkäse auf das Brot streichen und mit der Pilz-Bärlauch-Mischung anrichten.
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