Gesunde Ernährung
Gesunde Öle: Welche sind die besten?
Veröffentlicht am:26.07.2023
4 Minuten Lesedauer
Die Ökotrophologin Dr. Petra Schulze-Lohmann von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erklärt, welche Öle besonders wertvoll sind und warum gesunde Fette auf jeden Speiseplan gehören.
© iStock / Tatjana WAGNER
Darum lohnt sich der Griff zum Öl
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, gesundheitsfördernde Fette aus Pflanzen tierischen Fetten, wie Butter oder Schmalz, vorzuziehen. Pflanzenöle enthalten zwar ebenfalls viele Kalorien, aber auch lebensnotwendiges Vitamin E und essenzielle Fettsäuren. Diese sind wichtig für eine optimale Nährstoffzufuhr. Während in tierischen Fetten oft viele gesättigte Fettsäuren enthalten sind, finden sich in Pflanzenölen die wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Ölsäuren (Omega 9), Linolsäuren (Omega 6) und Linolensäuren (Omega 3). Wer vermehrt gute Fette zu sich nimmt, kann so das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung senken und den Cholesterinspiegel kontrollieren.
Kaltgepresste oder lieber raffinierte Öle?
Öle unterscheiden sich hinsichtlich ihres Verarbeitungsgrads. So gibt es unbehandelte, kaltgepresste Öle (native Öle) oder aber raffinierte. Gehen Sie beim Kauf davon aus, dass Sie ein raffiniertes Öl in der Hand halten, wenn nicht explizit „kaltgepresst“ oder „nativ“ auf dem Etikett steht. Der entscheidende Unterschied liegt dabei im Geschmack. Die Zusammensetzung der Fettsäuren wird bei der Raffination kaum beeinflusst. Allerdings gehen bei diesem Vorgang Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe verloren.
Raffinierte Öle sind meist neutraler im Geschmack und im Geruch, höher erhitzbar und vor allem sehr viel günstiger. Grund: Bei der Raffination fällt wesentlich mehr Öl an als bei der Kaltpressung. Zudem ist die Qualitätsanforderung eine geringere.
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Rapsöl ist das Öl der Wahl
Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (63 Prozent) sowie der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Zudem steckt viel Vitamin E drin. Bei Rapsöl ist außerdem besonders hervorzuheben, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3- Fettsäuren mit 2:1 sehr günstig und somit optimal vom Körper verwertbar ist.
Eine Übersicht aller Öle und Fette sowie deren Zusammensetzung finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Fettwissenschaften.
„Maximal 5:1: fünf Teile Omega-6 und ein Teil Omega-3 – das wäre ein optimales Fettsäuren-Verhältnis. Rapsöl liegt mit einem Verhältnis von 2:1 am nächsten dran.“
Dr. Petra Schulze-Lohmann
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
100 Gramm Rapsöl enthalten folgende Fettsäuren:
- 7 Gramm gesättigte Fettsäuren
- 62 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
- 29 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- davon 20 Gramm Linolsäure
- und 9 Gramm alpha-Linolensäure
Kein Wunder, dass Rapsöl in Deutschland das beliebteste Öl für den Privatverbrauch ist. Neben den Gesundheitsaspekten ist Rapsöl ein echter Alleskönner: Es eignet sich zum Braten, Dünsten und auch hervorragend zum Backen. Auch wenn pflanzliche Öle sehr gesund sind, liefern sie wie alle Fette viele Kalorien. Als Orientierung empfiehlt die DGE etwa 10 bis 15 Gramm Öl pro Tag zu sich zu nehmen.
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Olivenöl: Der Star der einfach ungesättigten Fettsäuren
Das beliebte Öl aus der mediterranen Küche ist aufgrund seines hohen Gehalts von fast 80 Prozent an einfach ungesättigten Fettsäuren ebenfalls eine gute Wahl. Zudem enthält Olivenöl einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Ölsäuren sowie an sekundären Pflanzenstoffen. Der Gehalt der antioxidativ wirkenden Polyphenolen ist beispielsweise höher als bei anderen Pflanzenölen. Aufgrund der Stoffe mit den antioxidativen Eigenschaften soll Olivenöl sogar entzündungshemmend wirken, den Blutdruck senken und die Hautalterung verlangsamen.
Durch die natürlichen Antioxidantien ist Olivenöl auch stärker erhitzbar als andere Öle und kann wunderbar zum Braten verwendet werden. Es sollte aber nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, da es sonst flockt. Dunkel und luftdicht aufbewahrt, hält sich Olivenöl bis zu 18 Monate frisch.
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Leinöl, Walnussöl und Sojaöl: Prädikat sehr wertvoll
Speiseöle aus Sojapflanzen, Walnusskernen und Leinsamen haben ebenfalls einen nennenswerten Anteil an Omega-3-Fettsäuren und werden neben Rapsöl ebenfalls von der DGE zum Verzehr empfohlen.
Leinöl
Nussig und mild im Geschmack und reich an Omega-3-Fettsäuren ist das aus reifen Flachsen gewonnene Leinöl auch Leinsamenöl genannt. Bereits zehn Gramm des Öls decken den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren eines Erwachsenen. Es ist sehr hitzeempfindlich und daher für die kalte Küche geeignet. Verfeinern Sie Salate und auch Joghurt mit dem wertvollen Öl. Leinöl stets luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Die Haltbarkeit beträgt dabei einen Monat.
Walnussöl
Aus reifen, teilweise gerösteten Walnüssen wird das köstliche Öl gewonnen: Walnussöl gibt es kaltgepresst sowie raffiniert am Markt. Es enthält viel Omega-3-Fettsäure und schmeckt nussig und feinherb. Es kann in der kalten sowie warmen Küche verwendet werden. Besonders fein kommt der Geschmack in Süßspeisen, Keksen und Kuchen daher. Zum Braten ist Walnussöl aufgrund seiner Hitzeempfindlichkeit nicht geeignet. Lagern Sie Walnussöl luftdicht und dunkel, Sonneneinstrahlung macht das Öl schnell ranzig. Geöffnet sollte es zügig aufgebraucht werden.
Sojaöl
Das aus der Sojapflanze gewonnene Öl schmeckt eher neutral, dabei leicht nach Bohne. Dank der guten Hitzebeständigkeit kann Sojaöl problemlos zum Braten verwendet werden. Wer unter Allergien gegen Nüsse oder Birkenpollen leidet, sollte Sojaöl zunächst in kleinen Mengen ausprobieren. Bewahren Sie Sojaöl dunkel und luftdicht auf. Es hält sich geöffnet maximal drei Monate frisch.
Diese Öle sollten Sie hingegen lieber meiden
- Kokosöl: Es wird aus Kokosnüssen gewonnen und ist ebenso wie tierische Fette reich an gesättigten Fettsäuren. Verzehren Sie es daher lieber in Maßen. Hinzu kommt eine schlechte Umweltbilanz, da Kokosnüsse in ökologisch sensiblen Gebieten wachsen und das Öl einen weiten Transportweg bis nach Europa hat.
- Palmöl und Palmkernöl: Wird aus der Ölpalme gewonnen. Beide Öle enthalten ebenfalls eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren, was sich ungünstig auf die Blutfette auswirkt. Zudem ist der Anbau häufig mit ökologischen Problemen verbunden, darum sollte Palmöl nur sparsam verwendet werden und aus nachhaltiger Produktion stammen.
