Wie gesund ist vietnamesisches Essen?

Pho Bo, Banh Xeo oder Goi Cuon: Wer schon einmal traditionell vietnamesische Kost gegessen hat, erinnert sich bestimmt an die reichhaltige Auswahl an Zutaten. In der vietnamesischen Küche stehen möglichst unverarbeitete Lebensmittel weit oben auf dem Speiseplan – Vietnamesen und Vietnamesinnen legen dabei einen großen Wert auf die Frische. Als Grundnahrungsmittel bevorzugen sie gedämpften Reis. Die vietnamesischen Gerichte besitzen eine große aromatische Vielfalt – sie reicht von mild bis intensiv. Dazu tragen etwa Koriander und Chilis bei, die Kräuter verleihen den Speisen den typischen Geschmack. Vietnamesisches Essen hat oft auch salzige oder fischige Noten – das liegt an der verarbeiteten Fischsoße und den fermentierten Meeresfrüchten. Manche Gerichte haben auch eine süßliche Note. Wie die Speisen schmecken, hängt von der vietnamesischen Region ab. Ein süßes Aroma ist vor allem in Zentral- und Südvietnam beliebt, im Norden fallen die Speisen geschmacklich eher kräftig aus. Zu den Nationalgerichten zählt Pho – eine gut gewürzte Suppe, die mit Reisnudeln und Fleisch serviert wird.

Die vietnamesische Ernährung zeichnet sich durch verschiedene Eigenschaften aus: Sie ist fettarm und reich an Gemüse. Hinzu kommen kleine Mengen an Fleisch und Fisch, nur wenig Milchprodukte, dafür aber recht viel Salz. Ein hoher Salzkonsum steigert das Risiko für Bluthochdruck. Langfristig schädigt hoher Blutdruck das Herz, die Nieren oder das Gehirn und kann zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät daher zu höchstens sechs Gramm Salz täglich, also einem Teelöffel. In einer Studie bewerteten Forschende vietnamesische Speisen als durchschnittlich gesund – am besten schnitt der geringe Zuckeranteil ab, am schlechtesten wurde die geringe Menge an Milchprodukten bewertet. In der vietnamesischen Küche spielt Hühnerfleisch eine große Rolle, während bei der westlichen Ernährung oft Eiweiß aus rotem Fleisch verzehrt wird – ein übermäßiger Konsum von rotem Fleisch ist mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren Gesundheitsproblemen verbunden. Das vietnamesische Essen teilt sich eine Gemeinsamkeit mit der mediterranen Ernährung: Beide enthalten viele pflanzliche Lebensmittel und stellen damit unzählige Nährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe bereit. Auch anderes asiatisches Essen ist gesund: Laut Forschenden hat die japanische Ernährung mit viel Fisch Vorzüge – sie ist unter anderem reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Forschenden empfehlen daher, kulinarische Ernährungsgewohnheiten miteinander zu kombinieren – der Mix aus mediterraner, vietnamesischer und japanischer Speisekultur bringt besonders viele Nährstoffe auf den Teller.

Fermentierte Lebensmitteln enthalten viele nützliche Mikroorganismen, die zur Haltbarkeit und zum Geschmack beitragen. Außerdem gelten sie als gesund. Vietnamesen und Vietnamesinnen stellen fermentierte Produkte meist zu Hause her. Bei der Fermentation sind Mikroorganismen oder Enzyme aktiv und verändern so das Lebensmittel – das kann den Gehalt an Antioxidantien erhöhen. Probiotika machen Untersuchungen zufolge den Magen-Darm-Trakt unempfindlicher gegenüber Infektionen und verbessern die Verdauung. Typische vietnamesische Lebensmittel sind fermentierte Sojabohnenpaste, fermentiertes Gemüse oder Fischsoßen.

Traditionelle vietnamesische Gerichte haben nicht viele Kalorien, sind aber ballaststoffreich, wenn viel Gemüse, Sprossen und Hülsenfrüchte enthalten sind. Weißer Reis alleine ist hingegen ballaststoffarm und hat wenig Nährstoffe – hier kommt es auf die Kombination an. Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und helfen so dabei, kleinere Portionen zu essen. Beim Gewichtsmanagement kann eine vietnamesische Suppe unterstützen: Die Pho-Suppe gilt als gesund. Sie besteht traditionell aus einer klaren Brühe, Rindfleischscheiben, Reisnudeln, Frühlingszwiebeln und verschiedenen vietnamesischen Kräutern wie Koriander. Frischer Koriander ist in der vietnamesischen Küche beliebt: Er besitzt ein intensives Aroma, das durch die ätherischen Öle als erfrischend zitronig empfunden wird. Doch Achtung: Koriander kann Allergiesymptome oder Unverträglichkeitsreaktionen auslösen, vor allem bei Menschen, die auf Beifuß-Pollen, Birkenpollen, Anis oder Doldenblütler reagieren. Wer Kalorien sparen möchte, kann statt Rindfleisch naturbelassenen Tofu verarbeiten. Doch wie viele Kalorien hat eine Pho-Tofu-Suppe? Das hängt von der Menge der Reisnudeln und des Tofus ab, im Internet finden Sie verschiedene Rezepte – rechnen Sie grob mit 320 Kalorien pro Portion.

Sommerrollen sind nur ein Grund dafür, warum vietnamesisches Essen gesund ist – sie sind nährstoffreich und lassen sich beliebig abwandeln. Starten Sie mit diesem Grundrezept und probieren Sie aus, was Ihnen sonst noch dazu schmeckt.