Scheinfasten als sanfte Fastenalternative

Bei der Fasting Mimicking Diet (FMD), auch als Scheinfasten bekannt, nimmt man fünf Tage lang nur eine stark begrenzte Kalorienmenge zu sich. Damit soll der Körper in einen Fastenzustand versetzt werden, ohne vollständig auf Nahrung zu verzichten. Das Ziel: die positiven Effekte des intermittierenden Fastens erreichen.

Die Kalorienzufuhr liegt meist bei 30 bis 50 Prozent des normalen Bedarfs. Dabei kommt wenig Eiweiß auf den Teller, während Fett und komplexe Kohlenhydrate jeweils fast die Hälfte der Kalorien ausmachen. Die Fasting Mimicking Diet geht auf den Wissenschaftler und Fastenexperten Valter Longo zurück.

Die angepasste Zusammensetzung der Nahrung zielt darauf ab, wichtige Stoffwechselprozesse anzuregen. Darunter die Regulierung von Blutzuckerwerten und die Produktion von Ketonkörpern.

Der Organismus bildet ständig geringe Mengen Ketonkörper und nutzt sie als Energiequelle. Während Fastenphasen, sogar nachts im Schlaf, erhöht sich ihre Produktion, sodass mehr Ketone im Blut zirkulieren6 – das soll Entzündungsprozesse hemmen.

Dazu könnte das Scheinfasten führen:

• Der Körper reagiert, als würde er fasten, ohne kompletten Nahrungsverzicht.
• Die Zellen beginnen, sich zu reinigen und geschädigte Bestandteile abzubauen.
• Der Körper greift verstärkt auf Fettreserven zurück.
• Organe und Zellen erhalten Zeit zur Erholung und Reparatur.

Das kalorienreduzierte Ernährungsprogramm wird in Zyklen durchgeführt: Etwa an fünf Tagen pro Monat ohne Pause über insgesamt drei Monate. Dabei halten Sie ein bestimmtes Schema ein: Die Kalorienzufuhr wird Stück für Stück gesenkt und die Nährstoffdichte angepasst.

Das Scheinfasten zählt zu den periodischen Fastenmethoden. Dabei handelt es sich um Fastentechniken, die über längere Zeiträume von Tagen oder Wochen angelegt sind.

Der Wissenschaftler und Fastenexperten Valter Longo unterscheidet zwei Formen von Scheinfasten:

1. Standard-FMD („Prolon“): Dabei fasten Menschen an vier bis fünf Tagen pro Monat, die tägliche Kalorienaufnahme liegt bei maximal 700 bis 1.000 Kilokalorien.
2. Chemotherapie-FMD („Chemolieve“): Während der Chemotherapie leiden viele Patienten und Patientinnen an Geschmacksstörungen. Die Chemotherapie-FMD passt die Ernährung daran an und erzielt gleichzeitig die gewünschten Fasteneffekte. In einer Studie zeigte sich zudem, dass Menschen mit der Fastenmethode Nebenwirkungen der Chemotherapie wie Übelkeit und Erbrechen ausgleichen konnten, ohne zusätzlich Medikamente einzunehmen. Das Programm ist auf 96 Stunden ausgelegt und mit vier Tagen meist einen Tag kürzer als das normale Programm.

Scheinfastende nehmen über fünf Tage hinweg eine begrenzte Menge an Kalorien auf. Dabei sind kleine Mengen ausgewählter Nährstoffe erlaubt – „hungern“ muss man bei der Fasting Mimicking Diet also nicht.

So gehen Sie beim Scheinfasten vor:

• Tag 1: Am ersten Tag der FMD nehmen Sie etwa 1.100 Kalorien zu sich. Davon entfallen rund 11 Prozent auf Eiweiß, 46 Prozent auf Fett und 43 Prozent auf Kohlenhydrate. Diese Kombination liefert Energie und bereitet Ihren Körper sanft auf den Fastenmodus vor.
• Tag 2 bis 5: In den nächsten vier Tagen senken Sie die Kalorienzufuhr auf etwa 725 Kalorien pro Tag. Die Aufteilung liegt bei ca. 9 Prozent Eiweiß, 44 Prozent Fett und 47 Prozent Kohlenhydraten. So kann Ihr Körper die Vorteile des Fastens nutzen, während er weiterhin wichtige Nährstoffe erhält.

Beim Scheinfasten reduzieren Sie Kalorien und setzen auf eine pflanzliche Ernährung. Doch was kann man beispielsweise beim Scheinfasten frühstücken? Gut geeignet sind natürliche Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse und Früchte. Auch Haferflocken sind beim Scheinfasten erlaubt. Verarbeitete Lebensmittel und welche mit hohem glykämischen Index sind tabu – sie liefern viele Kalorien, dauerhaft aber nur wenig Energie.

Die Online-Plattformen UCLA Health, Thieme und Healthline empfehlen, folgende Lebensmittel beim Scheinfasten zu essen beziehungsweise darauf zu verzichten:

Scheinfasten macht anfangs ein wenig Mühe. Man benötigt Zeit und Geduld für die richtige Lebensmittelauswahl, die Kalorienkontrolle und die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Diese Regeln sollen dabei helfen:

• Essen Sie während der fünftägigen Kur täglich drei kleine Mahlzeiten, um den Körper in den Fastenmodus zu versetzen.
• Wählen Sie Mahlzeiten, die ausschließlich aus pflanzlichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen – meiden Sie tierische Produkte.
• Planen Sie genau: Die Hälfte der Energie stammt aus Gemüse mit komplexen Kohlenhydraten, die andere Hälfte entfällt auf gesunde pflanzliche Fette, etwa auf Nüsse oder Olivenöl.
• Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte oder helle Nudeln sollten Fastende nicht essen – Fett ist die vorrangige Energiequelle.

Teilnehmende bevorzugen am besten frische, naturbelassene und saisonale Lebensmittel.

Wasser, ungesüßter Tee oder eine Tasse schwarzer Kaffee, also ohne Zucker oder Milch, sind erlaubt. Auch Kaffee und Tee (in Maßen) tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei.

Wer den Körper gezielt verjüngen möchte, plant zwei bis vier Mal im Jahr eine fünftägige Fastenkur ein – das raten zumindest Forschende. Personen mit chronischen Erkrankungen können jeden Monat fünf Tage fasten. Sie halten am besten vorher Rücksprache mit dem Hausarzt oder der Hausärztin.

Neueste Untersuchungen zeigen, dass Scheinfasten die Gewichtskontrolle unterstützt, den Stoffwechsel stabilisiert und das Risiko für chronische Erkrankungen senken kann. Teilnehmende profitierten unter anderem von reduziertem Bauch- und Leberfett, niedrigeren Cholesterin- und Blutzuckerwerten sowie gesenktem Blutdruck.

Scheinfasten aktiviert womöglich die körpereigenen Reinigungsprozesse, bei denen beschädigte oder funktionsgestörte Zellen abgebaut werden. Dieser Mechanismus, bekannt als Autophagie, trägt dazu bei, geschädigte Zellen zu verringern, Entzündungen zu mindern und altersbedingten Erkrankungen vorzubeugen.

Eine Studie hat sich konkret damit beschäftigt, wie Scheinfasten das biologische Alter und das Krankheitsrisiko beeinflusst. Computergestützte Modelle weisen auf Folgendes hin:

• Regelmäßige FMD-Zyklen bremsen womöglich den Alterungsprozess und stärken die Gesundheit langfristig.
• Drei Kurzyklen pro Jahr unterstützen Fastende möglicherweise dabei, dass ihr Körper biologisch langsamer altert als das Kalenderalter. Das kann über zwei Jahrzehnte fast 11 Jahre Unterschied machen und das Risiko altersbedingter Krankheiten senken.

Die Daten stammen allerdings aus einer kleinen Studie mit besonders gesunden Teilnehmenden. Daher lassen sich die simulierten Effekte nicht automatisch auf alle Menschen übertragen.

Die Fasting Mimicking Diet ist für Menschen besonders interessant, die ohne Hungern fasten möchten. Wer ein bedeutendes Risiko für eine Unterernährung oder Mangelernährung mitbringt, sollte die Fastendiät nicht durchführen.

Folgende Personengruppen sollten das Vorhaben vorab mit dem Hausarzt oder der Hausärztin abklären:

• Schwangere oder stillende Frauen
• Menschen mit Essstörungen – aktuell oder in der Vergangenheit
• Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Nierenerkrankungen

Anfangs stellen sich Fastende viele Fragen: Welches Frühstück ist beim Scheinfasten möglich und wie kann ein Abendessen aussehen? Folgendes Rezept eignet sich für morgens, mittags oder abends.