Seitan: Wie gesund der beliebte Fleischersatz wirklich ist

Seitan ist ein pflanzliches Produkt und ein beliebter Fleischersatz. Hauptbestandteil ist Weizenprotein (Weizengluten), das Klebereiweiß des Weizens. Aus der vegetarischen sowie veganen Ernährung ist das Lebensmittel nicht mehr wegzudenken. Mittlerweile wird es in vielen Supermärkten angeboten: in Stückchen geschnitten und eingelegt im Glas, als ungewürzte Naturvariante, geräuchert, mariniert oder auch als Pulver. Ursprünglich kommt Seitan aus Japan.

Seitan ist reich an Eiweiß und deshalb ein gesundes Lebensmittel. 100 Gramm enthalten durchschnittlich zwischen 25 und 30 Gramm Proteine. Der Eiweiß-Anteil ist damit etwa so hoch wie bei Fleisch. Proteine sind lebensnotwendig und gehören zu den Makronährstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene unter 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten und ab 65 Jahren 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Seitan punktet außerdem mit Mineralien und Spurenelementen. Das Lebensmittel ist cholesterinfrei, leicht verdaulich, sättigt gut und hat wenig Kalorien. Deshalb eignet sich das pflanzliche Lebensmittel auch gut für eine Diät.

Wenn Sie das Produkt nicht fertig zubereitet kaufen möchten, können Sie zuhause Seitan selber machen. Das ist allerdings etwas zeitaufwändig. Der Vorteil ist: Fertigprodukte sind oft stark verarbeitete Lebensmittel, die mit viel Salz, Zucker, Konservierungsmitteln, Bindemitteln, Geschmacksverstärkern und anderen Zusatzstoffen angereichert sind. Wie gesund ein Fertigprodukt ist, hängt deshalb von den Zutaten ab, die enthalten sind.

Seitan ist neben den Sojaprodukten Tofu und Tempeh eine beliebte Alternative zu Wurst und Fleisch. Die Konsistenz ist fest und zäh, die Struktur eher faserig – Eigenschaften, die an Fleisch erinnern. Deshalb wird Seitan auch gerne als „pflanzliches Fleisch“ bezeichnet. Das vegane Lebensmittel hat wenig Geschmack und muss deshalb gut gewürzt werden. Es lässt sich in vielen Gerichten und leckeren Rezepten zubereiten: gekocht, gebraten, frittiert, gegrillt oder im Backofen gegart. Seitan eignet sich als Einlage in Eintöpfen, für Pfannengerichte, Currys oder als Füllung in einem Wrap.

Außerdem wird Seitan zu fertigen Produkten verarbeitet: zu veganen Steaks, Würstchen, Schnitzeln oder Burgerpatties. Angeboten wird er auch als Hackfleisch, Gyros, Gulasch und Geschnetzeltes. Ein einfaches Seitan-Rezept ist eine Bolognese-Sauce mit frischen Tomaten und Seitan-Hack, die gut zu Nudeln passt. Wird Seitan zusammen mit Hülsenfrüchten gegessen, etwa in einem Curry mit Kichererbsen oder zu einem Linsensalat, kann der Körper das Lebensmittel besser verarbeiten, weil dem Seitan die essenzielle Aminosäure Lysin fehlt, die die Hülsenfrüchte beisteuern.

Um Seitan oder Weizengluten herzustellen, sind zwei Zutaten nötig: Wasser und Weizenmehl. Für 500 g Seitan benötigen Sie etwa 1 Kilogramm Mehl und 750 ml Wasser. Beide Zutaten werden miteinander verknetet, bis der Teig geschmeidig ist. Danach muss er eine Weile ruhen. Nun beginnt das Auswaschen der Stärke. Das heißt: Im Wasserbad oder unter fließendem Wasser wird der Teig solange geknetet, bis das Wasser ganz klar bleibt. Der Teig enthält dann keine Stärke mehr. Übrig bleibt ein Klumpen mit purem Weizeneiweiß, der nun in Brühe gekocht wird. Anschließend muss der Teig abkühlen. Nun kann die Masse geschnitten und zubereitet werden. Frisch zubereiteter Seitan muss kühl gelagert werden: im Kochsud oder luftdicht verschlossen. So bleibt er etwa eine Woche haltbar. Vakuumiert erhöht sich die Haltbarkeitsdauer auf bis zu einem Jahr. Frischen Seitan können Sie auch einfrieren.

Seitan ist wie Tofu ziemlich geschmacklos. Erst durch Gewürze oder Marinaden bekommt er eine besondere Note. Dafür eignen sich Sojasoße, Miso oder Tomatenmark. Gewürze wie Salz und Kräuter können auch direkt im Teig untergeknetet werden.

Da Seitan Weizeneiweiß (Gluten) enthält, ist er für Menschen mit einer Glutenintoleranz, auch als Glutenunverträglichkeit bekannt, nicht geeignet. Eine der bekanntesten Formen ist die Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung. Der Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel führt dann zu entzündlichen Veränderungen der Dünndarmschleimhaut. Etwa ein Prozent der Bevölkerung ist davon betroffen.

Wenn Sie auf den Geschmack gekommen sind, probieren Sie doch einmal dasRezept aus.