Dauerhaft abnehmen: So vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt

Wer unter Übergewicht leidet und abnehmen möchte, scheitert beim Gewichtsverlust oft am Jo-Jo-Effekt. Woran liegt das? Der Körper gewinnt seine Energie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Diese Bausteine stellen sicher, dass der Organismus ordnungsgemäß funktioniert und der Körper leistungsfähig bleibt. Hält man allerdings Diät, wird dem Körper mit der Nahrung weniger Energie als bisher zugeführt. Darauf reagiert der Organismus, indem er seine Energie ab sofort aus körpereigenen Substanzen gewinnt. Zuerst greift er dann auf die Kohlenhydrat- und Eiweißreserven zurück. Sind diese, allen voran die Kohlenhydrate, verbraucht, nutzt der Körper die Fettpolster. Und genau das ist natürlich das Ziel jeder Reduktionsdiät.

Problematisch während einer Diät ist allerdings, dass der Körper in diesem Prozess auch auf die Eiweißreserven zurückgreift, die in den Muskeln gespeichert sind. Wer sich also während des Abnehmens nicht bewegt und keinen Sport treibt, verliert wertvolle Muskelmasse. Genau diese ist es aber, die auch in Ruhephasen Energie verbraucht und dadurch zum sogenannten Grundumsatz, dem Basisenergieverbrauch des Körpers, beiträgt. Das bedeutet: Steht diätbedingt weniger Muskelmasse zur Verfügung, sinkt der Grundumsatz und mit ihm auch der Energieverbrauch. Der Körper benötigt ab sofort weniger Energie, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten – er läuft sozusagen auf „Sparflamme“. Das heißt: Für seine Energiebilanz braucht der Körper jetzt weniger Nahrung als vor der Diät.

Und das hat Konsequenzen: Beendet man seine Diät, füllt der Körper durch die Nahrung seine Fettdepots schnellstmöglich wieder auf. Weil der Energiebedarf noch niedrig ist und die Eiweißspeicher wieder aufgefüllt werden sollen, steigt häufig auch das Gewicht schnell über seinen ursprünglichen Wert an. Denn die Nahrungsmenge ist jetzt meistens genau so groß wie vor der Diät. Ist das Körpergewicht am Tiefpunkt angelangt, das Wunschgewicht also erreicht, schnellt es deshalb schlagartig wieder nach oben – der Jo-Jo-Effekt stellt sich ein.

Wer Gewicht verlieren möchte, fürchtet oft den Jo-Jo-Effekt. Genau der sorgt nämlich dafür, dass die mühsam abgenommenen Kilos schnell wieder zurück sind. Manchmal ist das Körpergewicht nach der Diät sogar noch höher ist als vorher. Viele Menschen versuchen deshalb, überflüssige Pfunde mit sogenannten „Crash-Diäten“ loszuwerden. Sie versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme, setzen dabei aber meistens auf eine einseitige und wenig ausgewogene Ernährung, die dem Körper wichtige Nährstoffe vorenthält, und meist den Jo-Jo-Effekt auslösen. Zudem können Crash-Diäten Heißhungerattacken und Essstörungen fördern. Wer solche Diäten regelmäßig und über einen längeren Zeitraum macht, sollte deshalb darauf achten, eine Mangelernährung zu vermeiden.

Das wechselnde Auf und Ab des Körpergewichts führt auch zu Schwankungen bei weiteren Körper-Parametern. Forschende beobachteten in unterschiedlichen Studien, dass Menschen, deren Körpergewicht Schwankungen unterliegt, auch bei anderen Werten Veränderungen aufzeigen, beispielsweise beim Cholesterin, beim Blutdruck und beim Blutzucker. Unter Umständen können diese veränderten Werte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Wer den Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, sollte bei einer Diät darauf achten, das Gewicht langsam zu reduzieren. So erhält der Körper ausreichend Energie und der Abbau der Eiweißspeicher bleibt gering. Außerdem wird der Grundumsatz dadurch so wenig wie möglich gesenkt. Am wirkungsvollsten ist ein zusätzliches Bewegungsprogramm, das den Energieverbrauch erhöht, ohne dass Muskelmasse abgebaut wird. Auch eine Ernährungstherapie kann dabei helfen, das Gewicht langfristig ohne Jo-Jo-Effekt zu reduzieren.

Studien haben gezeigt, dass ein intensives Ausdauertraining schon nach acht Wochen eine Steigerung der Volumendichte der Mitochondrien in den menschlichen Zellen bewirkt. Das bedeutet: Mitochondrien, die „Kraftwerke der Zellen“, die für die Energieproduktion zuständig sind, arbeiten auch im Ruhezustand und tragen so zu einem höheren Energieverbrauch bei. Das sportliche Training führt außerdem dazu, dass sich die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert, da sich feinste Blutgefäße (Kapillaren) stärker ausbilden. So können die Muskeln mehr und vor allem besser Energie verbrennen.

Natürlich ist dafür eine gewisse Disziplin erforderlich. Wer immer wieder in alte Ernährungsmuster zurückfällt, unterliegt auch immer wieder dem Jo-Jo-Effekt. Neue Ernährungsgewohnheiten sollten sich deshalb dem Energiebedarf des Körpers anpassen. Das heißt konkret: Die Nahrungsmenge, allen voran der Fettanteil, sollte weiterhin eingeschränkt bleiben. Um das Körpergewicht zu halten, gilt folgende Faustformel: Pro 10 Kilogramm Gewichtsreduktion ist eine Verminderung der Nahrungsenergiezufuhr um etwa 500 Kilokalorien pro Tag erforderlich.