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Stress

Die besten Entspannungsübungen bei Stress

Veröffentlicht am:02.07.2020

22 Minuten Lesedauer

Aktualisiert am: 31.03.2025

Jeder Mensch kann aktiv etwas tun, um seine psychische Gesundheit zu stärken und ständiger Überbelastung entgegenzuwirken. Entspannungsübungen sind bei Stress besonders effektiv. Denn sie sorgen für Ruhe und innere Ausgeglichenheit. Wir stellen Ihnen die besten Entspannungstechniken vor.

Eine Frau sitzt in meditativer Haltung auf einer Matte.

© iStock / fizkes

Warum Entspannungsübungen bei Stress helfen

Die Füße hochlegen und einfach mal nichts tun – wer wünscht sich das nicht nach einem langen Tag voller To-dos und Terminen. Manchmal ist ein gemütlicher Fernsehabend genau das Richtige, um vom Tag abzuschalten. Doch oft reicht das nicht, um die innere Anspannung loszuwerden. Dann hilft es, den Stress aktiv abzubauen!

Es muss nicht gleich der Crosstrainer sein. Auch Entspannungsübungen sind eine gute Strategie zur Stressbewältigung. Bei psychischer Belastung sind Entspannungsübungen eine sanfte Methode, um zur Ruhe zu kommen, Stresshormone abzubauen und die Energiereserven zu füllen. Bei leichten Bewegungsabfolgen, Meditations- und Atemübungen fährt das vegetative Nervensystem herunter. Anspannungen lösen sich, weil Körper und Geist im Moment verweilen und auf eine Sache fokussiert sind.

Ein weiterer Grund, um nach einem stressigen Tag die Yoga-Matte auszurollen, anstatt es sich auf der Couch gemütlich zu machen: Entspannungsübungen haben in Sachen Stressabbau nicht nur einen kurzzeitigen Effekt. Regelmäßig angewendet, stärken Entspannungstechniken die Widerstandsfähigkeit und helfen dabei, langfristig besser mit Stress umzugehen.

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7 Entspannungstechniken und Übungen, um Stress abzubauen

Es gibt zahlreiche Entspannungsübungen bei Stress, die Ihnen helfen, Ihre psychischen und körperlichen Ressourcen zu stärken. Probieren Sie aus, welche Entspannungstechniken Ihnen liegen:

Eine Frau macht eine Yoga-Übung.

© iStock / Jasmina007

Yoga enthält eine Vielzahl von Entspannungsübungen. Wer diese regelmäßig praktiziert, geht nicht nur gelassener mit herausfordernden Situationen um und kann sich besser konzentrieren. Yoga wirkt sich auch auf die körperliche Gesundheit positiv aus.
  • Entspannungstechnik 1: Yoga

    unterschiedlichen Übungen beim Yoga kombinieren Körperstellungen („Asanas“) und Dehnungen mit Atemübungen. Durch diese Entspannungsübungen werden Körper und Geist gleichermaßen trainiert. Während die Asanas und die tiefen Dehnungen Muskeln, Bindegewebe und Bänder entspannen, schult das kontrollierte Atmen Ihre Achtsamkeit und versetzt Sie in einen Zustand der inneren Ruhe.

    Mehr über Yoga erfahren.

  • Entspannungstechnik 2: Thai Chi

    Beim Tai-Chi führen Sie bestimmte Bewegungen der Kampf- und Bewegungskunst ganz bewusst und konzentriert aus. Das steigert die Lebensenergie, stärkt die Selbstwahrnehmung und sensibilisiert Sie für die körperlichen Frühwarnsignale von Stress.

    Mehr über die Entspannungsübungen aus dem Tai Chi erfahren.

  • Entspannungstechnik 3: Qigong

    Diese asiatische Methode Qigong basiert darauf, die Lebensenergien (das „Qi“) zurück in die richtigen Bahnen zu lenken. Die dabei praktizierten Entspannungsübungen helfen, Spannungen abzubauen und das Körperbewusstsein zu steigern.

    Mehr über Qigong erfahren.

  • Entspannungstechnik 4: Progressive Muskelentspannung

    Stress und Verspannungen können sich gegenseitig verstärken. Die Progressive Muskelentspannung setzt genau hier an: Im Liegen oder Sitzen spannen Sie nacheinander die Muskeln verschiedener Körperregionen an, um sie kurz darauf wieder zu entspannen. Mit diesen Entspannungsübungen lassen sich innere Unruhe, Erregungszustände und Verspannungen lindern.

    Mehr über Progressive Muskelentspannung erfahren.

  • Entspannungstechnik 5: Autogenes Training

    Auch das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist und wirkt mit seinen Entspannungsübungen wie eine Selbsthypnose. Indem Sie sich auf den Körper konzentrieren, suggerieren Sie sich selbst (autogen) eine tiefe Entspannung. Das vegetative Nervensystem, das für Atmung, Blutdruck und Kreislauf zuständig ist, wird dadurch positiv beeinflusst.

    Mehr über Autogenes Training erfahren.

  • Entspannungstechnik 6: Meditation und Achtsamkeit

    Meditationsübungen sind auch Entspannungsübungen – denn sie helfen dabei, sich auf den Moment zu konzentrieren, negative Gedankenspiralen zu lösen und gedankliche Klarheit zu finden. Meditationstechniken und -übungen schulen zudem die Achtsamkeit, die es erleichtert, sich der eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst zu werden.

    Mehr über Meditation und Achtsamkeit erfahren.

  • Entspannungstechnik 7: Atemtherapie

    Starker Stress führt meist zu einer ungesunden, flachen Atmung. Atemübungen können helfen, das zu verhindern. Durch bewusstes Atmen lösen Sie Muskelverspannungen, steigern Ihre Vitalität und verbessern unter anderem die Durchblutung Ihres Körpers. Atemtechniken sind daher effektive Entspannungsübungen.  

    Mehr über Atemtherapie erfahren.

Mit der geführten Meditation können auch als Anfänger und Anfängerinnen effektive Achtsamkeitsübungen ausführen, Tiefenentspannung erfahren und damit Stress abbauen.

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