#Psyche am 14.07.2020 aktualisiert am 07.06.2022

Journaling: Achtsamkeit und Selbstfürsorge lernen durch Schreiben

Journaling: Eine junge Frau liegt auf dem Rücken mit ihrem Tagebuch auf dem Bauch und lässt ihren Gedanken freien Lauf.
Stocksy / Lucas Ottone

Journaling ist eine Art Achtsamkeitsübung, bei der du zu innerer Klarheit und Dankbarkeit findest. Wenn klassisches Tagebuchschreiben nichts für dich ist, probiere es mit diesen drei Journaling-Übungen.

Dir gehen so viele Dinge durch den Kopf? Dir fällt es gerade schwer, dich zu fokussieren und ganz bei dir zu sein? Eine Möglichkeit, dein Gedankenkarussell anzuhalten und dich in mehr Achtsamkeit zu üben, ist das gute alte Tagebuchschreiben. Was wir vielleicht mal als Teenager gemacht haben, ist heute wieder voll im Trend und nennt sich „Journaling“! Hier erfährst du

  • was Journaling eigentlich ist,
  • was der Unterschied zum klassischen Tagebuch ist,
  • wie du dadurch zu einem achtsameren Lebensstil und mehr Dankbarkeit findest und
  • welchen positiven Effekt Schreiben auf die seelische Gesundheit hat.

Wenn du zu Ende gelesen hast, leg dein Smartphone beiseite und versuche dich gerne im Journaling. Viel Spaß!

Was ist Journaling?

Journaling ist eine Tagebuch-Methode, bei der du dich auf die positiven Dinge im Leben fokussierst und deine Gedanken dazu in Stichworten oder kurzen Sätzen in ein Büchlein schreibst. Das müssen keine ellenlangen Romane sein; vielmehr geht es beim Journaling um Routine. Täglich einen Moment innezuhalten, achtsam in sich reinzuhören und sich zu fragen: Wofür bin ich heute dankbar? Das sogenannte „Dankbarkeitstagebuch“ ist im Journaling eine der beliebtesten Formen. Einige nutzen das Schreiben aber auch dafür, einfach alle Emotionen und Gedanken, die sie den Tag über beschäftigt haben, auf Papier zu bringen.

Journaling und Tagebuch: Was haben sie gemeinsam, wo liegen die Unterschiede?

Stift und Papier – das brauchst du sowohl beim Journaling als auch beim Tagebuch schreiben. Natürlich kannst du auch deine Gedanken ins Smartphone, Tablet oder in den Laptop tippen. Doch um wirklich mal herunterzukommen, empfehlen wir dir, für ein paar Minuten dein Handy auszumachen und deinen Gedanken freien Lauf zu lassen. Beide Schreibformen verbindet auch, dass die Aufzeichnungen chronologisch geführt werden und die meisten sie mit Datum versehen.

Und wo liegen die Unterschiede zwischen Journaling und Tagebuch? Beim Journaling schreibst du dich quasi in ein positiveres und besseres Leben. Du blickst eher nach innen, bringst vor allem Gefühle aufs Papier und wirfst so emotionalen Ballast ab. Bei einem klassischen Tagebuch richtet sich der Blick oft eher nach außen, auf Erlebnisse und Erfahrungen: Was habe ich heute gemacht? Was ist passiert? Natürlich sind die Übergänge vom Journaling zum Tagebuch fließend. Denn viele dokumentieren in ihrem Tagebuch tägliche Erlebnisse und beschreiben auch, wie sie sich gefühlt haben. Die Hauptsache ist, dass du eine passende Form des Schreibens findest, die sich für dich gut anfühlt!

Das Deutsche Tagebucharchiv (DTA) in Emmendingen

Für die Geschichts- und Kulturforschung sind autobiografische Zeugnisse unverzichtbare Quellen. Das Deutsche Tagebucharchiv im Alten Rathaus von Emmendingen ist diesbezüglich eine wahre Schatzkammer. Über 24.500 Dokumente aus dem deutschen Sprachraum finden sich hier mittlerweile. Sie sind sowohl der Wissenschaft als auch der Allgemeinheit zugänglich. Gesammelt werden im DTA:

  • Tagebücher
  • Erinnerungen
  • Briefe
  • Erinnerungsträger, wie beispielsweise Fotos oder persönliche Dokumente

Gegründet im Jahr 1998, ist das Deutsche Tagebucharchiv seit März 2019 als „Kulturdenkmal von besonderer Bedeutung“ in das Denkmalbuch des Landes Baden-Württemberg eingetragen worden. Aufgrund seines Seltenheitswertes sowie des hohen dokumentarischen und exemplarischen Wertes steht die Sammlung damit unter besonderem Schutz.

Das älteste Tagebuch des DTA-Bestandes ist übrigens ein württembergischer Schreibkalender. Gottlieb Christoph Bohnenberger (1732 – 1807) nutzte einen Almanach des Jahres 1760 für seine Buchhaltung und für kurze Notizen. Mittlerweile ist das DTA nicht nur ein Archiv im engeren Sinne, sondern auch ein Ort für regelmäßige öffentliche Veranstaltungen. Diese machen es zu einem Forum für individuelle Lebensgeschichten. Zudem erweitert ein kleines Museum seit 2014 die Möglichkeit, ausgewählte Dokumente in Wechselausstellungen eigenständig zu betrachten.

Alle Informationen zu Ausstellungen, Veranstaltungen usw. findest du auf der Interseite des Deutschen Tagebucharchivs.

Journaling in der Wissenschaft: Wie Schreiben der Seele hilft

Kurz zusammengefasst, kann dir Journaling dabei helfen

  • achtsamer zu werden,
  • innere Klarheit zu finden,
  • fokussierter zu werden,
  • deine Gefühle wahrzunehmen und besser selbst zu steuern.

Es gibt mittlerweile viele wissenschaftliche Studien, die analysiert haben, wie sich Schreiben auf die psychische Gesundheit auswirkt. Dabei haben Forscher unterschiedliche Schreibtechniken untersucht, wie zum Beispiel „Expressives Schreiben“ oder „Positives Schreiben“. Beim Expressiven Schreiben notiert man seine Gefühle und Gedanken zu belastenden Situationen ungefiltert – beim Positiven Schreiben geht es, wie der Name schon sagt, ausschließlich darum, eine positive Sicht auf die Dinge einzunehmen. In der Summe kommen alle Studien zu dem Ergebnis, dass das Schreiben über Gefühle, Wahrnehmungen, Erlebnisse und Gedanken einen positiven Einfluss auf die Psyche hat und sogar Menschen mit psychischen Erkrankungen helfen kann.

Hier zwei Beispielstudien:

  • Studie zum Dankbarkeitstagebuch: Der Psychologe Robert Emmons der Universität Kalifornien teilte in einer Studie die Teilnehmer in drei Gruppen ein. Die Probanden der ersten Gruppe sollten zehn Wochen lang täglich aufschreiben, wofür sie dankbar sind. Die der zweiten Gruppe, was nicht gut gewesen ist, und die der dritten Gruppe sollten möglichst neutral über ihren Alltag schreiben. Das Ergebnis: Die Studienteilnehmer, die sich täglich mit Dankbarkeit beschäftigt hatten, waren nachweislich optimistischer geworden. Sie empfanden mehr Lebensfreude und auch körperliche Beschwerden nahmen dank des positiven Schreibens ab.
  • Studie zum Ressourcentagebuch: Diese Form des Tagebuchschreibens wird häufig im therapeutischen Kontext eingesetzt. Sie setzt voraus, dass ausschließlich positive emotionale Erfahrungen aufgeschrieben werden und man sich auf seine Stärken konzentriert. Die Psychologinnen Christina Reiter und Gabriele Wilz haben in einer Studie untersucht, ob positives Schreiben Depressionen vorbeugen kann und wie sich dadurch das psychische Wohlbefinden von Jugendlichen verändert. Das Ergebnis veröffentlichten sie 2018 im „The Journal of Positive Psychology“: Den Teilnehmern ging es nach vier Wochen deutlich besser. Ihre Sorgen waren weniger geworden und sie konnten ihre Gefühle besser zum Ausdruck bringen.

Achtsamkeit lernen: Drei effektive Journaling-Übungen

Dankbarkeits-Journaling als Morgen- oder Abendroutine: Schreibe täglich drei Dinge auf, für die du gerade dankbar bist. Vielleicht für die warmen Sonnenstrahlen, die dich am Morgen geweckt haben? Für einen lieben Menschen, der immer für dich da ist? Oder dafür, dass du dir heute selbst etwas Gutes getan hast?

Traum-Journaling: Oft vergessen wir, wovon wir nachts geträumt haben. Doch Träume haben es in sich: Sie zeigen uns oft, was uns innerlich gerade wirklich beschäftigt, was uns bedrückt oder erfreut. Schreibe direkt nach dem Aufwachen deinen Traum auf, damit du ihn nicht gleich wieder vergisst.

Positive-Vibes-Journaling: Nur positive Gedanken sind hier erlaubt! Schreibe einfach alles auf, was dir einfällt – ob es den heutigen Tag betrifft oder dein ganzes Leben. Wofür bist du dankbar? Wen liebst du? Was hast du bisher erreicht? Was war der schönste Moment in den letzten vier Wochen?

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    veröffentlicht am 14.07.2020 aktualisiert am 07.06.2022
    AOK-Expertin „Psyche und Seele“

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