#Diaet am 21.08.2020

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die 5 besten Lieferanten

Vollkornbrot, Samen und Getreideären sind ballaststoffreich.
RosetteJordaan

Ballaststoffe regen die Verdauung an, helfen bei Problemen mit dem Stuhlgang und können sogar vor Krankheiten schützen. Wie viele Ballaststoffe dein Körper pro Tag benötigt und in welchen Lebensmitteln besonders viele enthalten sind.

Ballaststoffe sind alles andere als „Ballast“ für den Körper, denn sie sorgen für eine geschmeidige Verdauung und eine gesunde Darmflora. Viele denken, dass die „nützliche Last“ vor allem in Bohnen und Linsen steckt – das stimmt auch, doch der Spitzenreiter unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln ist ein anderer. Welcher das ist und warum du zu mehr Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoffgehalt greifen solltest.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Faserstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie können von den Enzymen im Magen-Darm-Trakt nicht verarbeitet werden, sodass die Pflanzenfasern unverdaut im Dickdarm ankommen. Zu unterscheiden sind zwei Arten von Ballaststoffen:

  • Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin kommen vorwiegend in Getreide und Getreideprodukten vor, wie zum Beispiel in Mais und Weizen.
  • Wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin kommen vorwiegend in Obst, Gemüse, Haferprodukten und Hülsenfrüchten vor. Diese können zusätzlich von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zerteilt werden, die die Darmbewegung fördern.

Warum Ballaststoffe für unseren Körper wichtig sind

  • Verstopfung vorbeugen: Ballaststoffe quellen im Magen auf und binden Wasser – dadurch wird unser Magen gut gefüllt, der Darminhalt vergrößert, die Darmbewegung angeregt und ein regelmäßiger Stuhlgang gefördert.
  • Längeres Sättigungsgefühl: Durch Ballaststoffe steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und wir sind länger satt. Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen kann so auch dabei unterstützen, das Gewicht zu regulieren, weil du weniger Heißhungerattacken hast.
  • Gesunde Darmflora: Von wasserlöslichen Ballaststoffen ernähren sich unsere positiven Darmbakterien, die daraus vor allem kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese Fettsäuren liefern Energie für die Dickdarmschleimhaut und können die Schutzfunktion im Darm gegenüber schädlichen Keimen aufrechterhalten.
  • Senkung des Cholesterinspiegels: Die regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen sorgt dafür, dass der Gesamtcholesterinspiegel sinkt (vor allem der LDL-Cholesterinspiegel) . Grund hierfür ist die verstärkte Bindung und Ausscheidung von Gallensäuren.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Adipositas, Koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2 senken.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Das erreicht du, wenn du beispielsweise folgende Lebensmittel an einem Tag zu dir nimmst: drei Scheiben Vollkornbrot, zwei bis drei Kartoffeln, jeweils eine Portion (=eine Handvoll) Brokkoli und Paprika, einen Apfel und eine Portion Beeren. 

Jedes Gramm Ballaststoffe in Lebensmitteln nachzurechnen, ist auf Dauer müßig. Wenn du diese Ernährungstipps beherzigst und in deinem Speiseplan berücksichtigst, bist du auf der sicheren Seite:

  • Vollkornvariante bei Getreideprodukten: Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornnudel und Vollkornreis
  • eine Portion Getreideflocken am Tag, bestenfalls angereichert mit einem Esslöffel Flohsamenschalen oder Leinsamen
  • Gemüse und Obst: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag
  • ein Esslöffel Weizen- oder Haferkleie in den Joghurt rühren
  • mehrmals wöchentlich Hülsenfrüchte verzehren

Wichtig: Wenn du bislang noch nicht so viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir genommen hast, solltest du die Ballaststoffmenge nur langsam steigern. So kann sich dein Körper daran gewöhnen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die 5 Top-Lieferanten

Ballaststoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Pilzen vor. Es ist nicht wichtig, welche ballaststoffreichen Lebensmittel du wählst, ideal ist ein Mix aus vielen Quellen. Ratsam ist, dass du immer genügend trinkst (1,5 bis zwei Liter kalorienfreie Getränke), da die Quell- und Bindeeigenschaften von Ballaststoffen am besten mit viel Flüssigkeit funktionieren.

Faustregel: Je länger man Gemüse kauen muss, desto höher ist oftmals der Anteil der Ballaststoffe: Auf Karotten muss man beispielsweise länger beißen als auf Gurken. 100 Gramm Karotten liefern vier Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Salatgurke hingegen nur ein Gramm.

Zu den wichtigsten Ballaststoff-Lieferanten zählen:

Flohsamenschalen:

Der absolute Spitzenreiter unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln: 100 Gramm Flohsamenschalen enthalten 80 Gramm Ballaststoffe. Sie verfügen über eine schleimbildende und andickende Wirkung des Darminhalts, sodass ein regelmäßiger Verzehr helfen kann, den Stuhlgang zu regulieren. Wichtig: Hier ganz besonders auf eine ausreichende Trinkmenge achten!

Getreideprodukte:

Weißmehlprodukte liefern kaum Ballaststoffe, Vollkornprodukte dagegen jede Menge! Allen voran sind die Schalen der Getreidekörner wie Hafer- oder Weizenkleie zu nennen. Du kannst mit Kleie deine tägliche Aufnahme aufpeppen, indem du zum Beispiel einen Esslöffel Kleie zum Müsli gibst oder in deinen Joghurt einrührst. Aber es muss nicht immer das volle Korn sein. Je höher der Ausmahlungsgrad des Mehls, auch „Type“ genannt ist, desto höher ist der Ballaststoffanteil.

Hülsenfrüchte:

Eine weitere wichtige Ballaststoffquelle sind Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen: 100 Gramm Linsen liefern beispielsweise rund 17 Gramm Ballaststoffe. Nebenbei sind Hülsenfrüchte auch ein sehr guter Eiweißlieferant.

Gemüse und Obst:

Auf den vorderen Plätzen der Gemüsesorten sind Artischocken (10,8/100 Gramm), Schwarzwurzeln (18,3/100 Gramm) und Topinamburen (12,1/100 Gramm). Zu den ballaststoffreichen Obstsorten zählen vor allem getrocknete Früchte wie Pflaumen (18,8/100 Gramm) oder Aprikosen (17,3/100 Gramm).

Nüsse und Samen:

In ungeschälten Leinsamen (35/100 Gramm), Chiasamen (34,4/100 Gramm) und Kokosraspeln (24/100 Gramm) stecken große Mengen an Ballaststoffen – aber auch jede Menge Fett.

Wann die Erntesaison für welche Frucht ist, erfährst du in unserem Saisonkalender.

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