Zum Hauptinhalt springen
AOK WortmarkeAOK Lebensbaum
Gesundheitsmagazin

Fitness

Wie es gelingen kann, Sport in den Alltag einzubauen

Veröffentlicht am:09.03.2023

5 Minuten Lesedauer

Im turbulenten Alltag ist es oft nicht leicht, auch noch an Sport zu denken. Fünf Menschen berichten davon, wie es ihnen gelingt, Sport bewusst in den Alltag einzubauen, und was sie dabei motiviert. Fitness-Coach Anja Turleyski gibt dazu noch Tipps.

Eine Mutter macht mit ihrem Kind Sport auf Fitnessmatten.

© iStock / RichVintage

Porträt von Anja Turleyski

© privat

Anja Turleyski ist Gesundheitswissenschaftlerin, Personal Trainerin und Sportlerin aus Leidenschaft. Sie hat langjährige Erfahrung im Kinder-, Jugend-, Athletik- und Ausdauertraining. Für die AOK ist sie als Sportcoach tätig.

Sport im Alltag – Beispiel 1: Sanftes Yoga in der 27. Schwangerschaftswoche

Daniela macht Yoga, während ihre Tochter auf ihrem Rücken klettert und Mann Steffen sie hält.

© Melina Mörsdorf

Daniela Katzmaier (39): „Mit einer kleinen Tochter lässt sich Sport nicht so leicht in den Alltag einbinden. Schließlich kann sie nicht allein bleiben. Trotzdem habe ich das Bedürfnis, etwas für meinen Körper zu tun. Daher mache ich Yoga zu Hause. Im siebten Monat bin ich nun etwas vorsichtiger, aber das Schwangerschaftsyoga ist sehr sanft und entspannt mich. Paulina turnt in der Zeit um mich herum und versucht in ihrem kindlichen Eifer, die Asanas, also die Yoga-Positionen, nachzustellen. So mache ich Sport und sie bewegt sich spielerisch. Diese Freude an der Bewegung zeigt Paulina auch jede Woche beim Mutter-Kind-Turnen. Uns ist es außerdem wichtig, dass wir uns alle zusammen bewegen. Deshalb gehen wir am Wochenende gemeinsam zum Wandern. Das ist ein guter Ausgleich zum Indoor-Sport. Paulina sitzt dann in einer Trage auf dem Rücken meines Mannes – sie ist dabei und genießt es sehr.“

Fitness-Coach Anja Turleyski: Bewegung in der Schwangerschaft ist goldrichtig: Moderate sportliche Übungen sind für Mutter und Kind gesund. Insbesondere die ersten und zweiten Schwangerschaftsdrittel eignen sich optimal zum Einstieg. Ich rate Daniela, beim Yoga auf ihr Gefühl zu hören: Wie viele Asanas schaffe ich heute? Sie sollte nicht über ihre Grenzen gehen und aufhören, wenn der Bauch hart wird. In der 27. Schwangerschaftswoche bereitet der große Bauch oft Schlafprobleme. Spaziergänge und sanftes Yoga am Abend machen müde und unterstützen den Schlaf.“

Sport im Alltag – Beispiel 2: Schwimmen mit körperlicher Beeinträchtigung

Martina schwimmt mit einem Schwimmgürtel in einer Schwimmhalle.

© Melina Mörsdorf

Martina Heuter (48): „Als ich das erste Mal mit meiner halbseitigen Lähmung ins Schwimmbecken gestiegen bin, habe ich gedacht: ‚Nur eine Bahn. 50 Meter schwimmen schaffst du!‘ Mein Partner, der ein erfahrener Triathlet ist, hat daran geglaubt, dass meine Einschränkung mich dabei nicht behindern würde. Durch die Multiple Sklerose kann ich meine linke Körperseite kaum noch bewegen. Den nötigen Auftrieb, um nicht unterzugehen, gibt mir ein Schwimmgürtel. Trotzdem habe ich das Schwimmen neu lernen müssen. Jetzt fühle ich mich im Wasser frei, meine körperliche Einschränkung tritt dabei in den Hintergrund.

Fitness-Coach Anja Turleyski: „Bewegung ist für jeden Körper wertvoll – ob mit oder ohne Beeinträchtigung. Das Wasser sorgt für ein Gefühl der Schwerelosigkeit, durch die Auftriebskraft spürt Martina nur 20 Prozent ihres Gewichts. Die Bewegung kurbelt zudem den Fettstoffwechsel an und kräftigt alle Muskelgruppen. Bei der körperlichen Einschränkung ist es dafür allerdings wichtig, dass Martina Brust- und Rückenschwimmen sowie Kraulen variiert.“

Passende Artikel zum Thema

Sport im Alltag – Beispiel 3: Hula-Hoop als Ganzkörpertraining

Alexandra trainiert im Wohnzimmer mit einem Hula-Hoop, ihr Kind steht im Hintergrund auf der Couch.

© Melina Mörsdorf

Alexandra Ebbert (39): „Im Lockdown wollte ich nach der Geburt meinen Beckenboden trainieren und habe in den sozialen Medien Hula-Hoop entdeckt. Ich habe gleich gemerkt: Was so einfach aussieht, ist anstrengender Sport! Der Hula-Hoop wiegt über ein Kilo und hat einen Durchmesser von rund 100 Zentimetern – das muss man erst mal auf der Taille halten und bewegen. Anfangs ist der Reifen ständig runtergefallen und ich habe mir durch seine Bewegungen einige blaue Flecken geholt. Aber der Ehrgeiz hatte mich gepackt. Der Trick ist, den Beckenboden anzuspannen. Als ich das rausgefunden hatte, wurde ich schnell besser. Heute trainiere ich zweimal täglich 15 Minuten. Mir gefällt es besonders, dass ich dabei meine Kinder im Auge behalten und trotzdem etwas für mich tun kann.“

Fitness-Coach Anja Turleyski: „Hula-Hoop-Training verbrennt Kalorien, ist koordinativ anspruchsvoll, mobilisiert die Wirbelsäule und beugt Rückenbeschwerden vor. Gleichzeitig kräftigt es die Bauch- und Rückenmuskulatur. Bei Bandscheibenproblemen oder Erkrankungen der Wirbelsäule ist es allerdings weniger geeignet. Wie bei Alexandra entstehen blaue Flecken oft bei Anfängerinnen und Anfängern und sind ein Warnzeichen dafür, dass sie die tiefen Bauchmuskeln sowie die Beckenbodenmuskulatur nicht ausreichend angespannt haben. Das hat auch Alexandra schnell bemerkt und gegengesteuert. Einsteigerinnen und Einsteiger wählen am besten einen großen Reifen, der mit Schaumstoff überzogen ist. Dieser rutscht nicht so schnell von der Taille ab.“

Sport im Alltag – Beispiel 4: Fitnessübungen zu zweit

Manfred und Diana trainieren zusammen, um fit zu bleiben.

© Melina Mörsdorf

Manfred Schnuis (63) und Ehefrau Diana (59): „Das viele Sitzen im Büro führte bei mir zu einem Bandscheibenvorfall. Da war für mich und meine Frau klar: Wir müssen Sport treiben. Diana und ich wollen auch im Rentenalter fit sein. Unsere Freizeit gestalten wir in der Regel zusammen, daher fahren wir viel Rad und haben uns im Fitnessstudio angemeldet. So können wir uns gegenseitig motivieren – unsere Liebe zum Sport verbindet uns. Mittlerweile haben wir uns zu Hause einen Raum mit Hanteln, Matten und Co. eingerichtet. Wir machen dort beispielsweise Partner-Kniebeugen und Bein-Pendel.“

Fitness-Coach Anja Turleyski: „Es ist nie zu spät, um mit Sport zu beginnen. In einem guten Fitnessstudio leitet das Personal zu gesundem und altersgerechtem Training an. Wer dagegen mit Übungen zu Hause startet, gewöhnt sich leicht schädliche Bewegungsabläufe an. Daher ist es gut, dass Manfred und Diana auch unter Anleitung Sport machen. Der Trainer oder die Trainerin kann ihnen auch für zu Hause einen Trainingsplan mit Partnerübungen erstellen.“

Sport im Alltag – Beispiel 5: Jogging trotz Knieproblemen

Vera joggt mit ihrem Hund an der Leine.

© Melina Mörsdorf

Vera Bremer (46): „Mein Mann geht schon seit Jahren joggen. Ich war nie mitgekommen, weil ich Übergewicht hatte und vor zwei Jahren einen Meniskusriss sowie Arthrose. Nach einer Ernährungsumstellung nahm ich dann rund 35 Kilogramm ab und wollte fit werden. Im Mai 2022 bin ich zum ersten Mal losgelaufen – einen Kilometer, abwechselnd joggen und gehen, mehr habe ich damals noch nicht geschafft. Obwohl ich das Joggen immer noch nicht liebe, spornt es mich an, weil ich schnell Erfolge feststelle – innerhalb von drei Monaten konnte ich die Distanz auf sieben Kilometer steigern.“

Fitness-Coach Anja Turleyski: „Für Laufanfängerinnen und Laufanfänger wie Vera ist es wichtig, ihr eigenes Tempo zu finden. Dafür konzentriert man sich auf den Atem: Zwei Schritte lang einatmen und zwei bis vier Schritte lang ausatmen. Generell ist Joggen gut für das Herz-Kreislauf-System und die Lungenfunktion. Zudem schüttet der Körper Glückshormone aus. Das motiviert auch Vera, sich immer wieder die Sportschuhe anzuziehen. Um ihr Knie und das Fasziengewebe weiter zu stabilisieren, wäre leichtes Krafttraining für die Beine gut.“

Waren diese Informationen hilfreich für Sie?

Noch nicht das Richtige gefunden?