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Sport in der Schwangerschaft: So viel Bewegung ist erlaubt

Eine schwangere Frau macht Yoga

© iStock / g-stockstudio

Lesezeit: 7 MinutenAktualisiert: 08.07.2021

Bloß nicht bewegen? Von wegen! Sport in der Schwangerschaft ist nicht schädlich, sondern gesund für Mutter und Kind. Moderate Bewegung kann viele Schwangerschaftsbeschwerden sogar lindern und diesen vorbeugen. Erfahren Sie, warum das so ist, wie viel Sport in der Schwangerschaft geht und welche Sportarten Schwangere sicher ausüben können.

Inhalte im Überblick

    Welche Effekte hat Sport in der Schwangerschaft?

    Walken, Schwimmen oder Yoga: Sport in der Schwangerschaft ist keineswegs verboten, sondern ausdrücklich erwünscht. Schwangere, die sich regelmäßig bewegen, tun etwas Gutes für sich und ihr Baby. Zahlreiche Studien belegen, dass gesunde Schwangere nicht in Watte gepackt werden müssen. Im Gegenteil, Sport kann sogar den Verlauf der Schwangerschaft positiv beeinflussen.

    Schwangere, die zum Beispiel beruflich viel sitzen müssen, haben ein höheres Risiko für Kreislauf- oder Rückenprobleme und Durchblutungsstörungen. Daher ist jede Art von Bewegung zunächst einmal gut. Regelmäßige Aktivität im Alltag, etwa häufiger zu Fuß gehen, Treppensteigen, das Fahrrad zur Arbeit nehmen, kann vielen Schwangerschaftsproblemen vorbeugen.

    Sport kann Schwangerschaftsbeschwerden lindern

    Regelmäßige Bewegung kann typische Schwangerschaftsbeschwerden, wie Übelkeit, Rückenschmerzen und Kreislauf-Probleme, lindern oder dafür sorgen, dass sie gar nicht erst auftreten. Sport scheint außerdem vor Komplikationen während der Schwangerschaft zu schützen: Frauen, die während der Schwangerschaft dreimal die Woche für mindestens eine halbe Stunde Sport treiben, nehmen nicht übermäßig zu und entwickeln seltener Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck. Auch depressive Verstimmungen kommen bei aktiven Schwangeren nicht so häufig vor.

    Bewegung hilft bei der Geburt

    Laut einer Studie aus dem European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology hat Sport in der Schwangerschaft auch einen positiven Effekt auf den Geburtsverlauf: Trainierten Schwangere dreimal wöchentlich moderat aerob für je eine Stunde, war die gesamte Geburt knapp eine Stunde kürzer (507 vs. 450 Minuten) im Vergleich zu den Geburten der Kontrollgruppe ohne regelmäßigen Sport. Trainingsschwerpunkte waren Erwärmung, Dehnung, Ausdauer, Gleichgewicht, leichter Muskelaufbau, Beckenbodenstärkung und Entspannung.

    5 gute Gründe

    … , um während der Schwangerschaft Sport zu treiben.

    • Sie bleiben höchstwahrscheinlich von vielen Schwangerschaftsbeschwerden verschont.
    • Sport trainiert den Beckenboden und die Bauchmuskulatur, was die Entbindung erleichtert.
    • Nach der Geburt werden Sie weniger Zeit brauchen, um wieder fit zu werden.
    • Sport setzt Glückshormone frei und sorgt so für bessere Laune.
    • Die Gesundheit Ihres Babys profitiert davon, wenn Sie Sport treiben.

    Vorsicht mit Sport bei Risikoschwangerschaften

    Wenn eine Risikoschwangerschaft besteht, zum Beispiel durch Blutungen, Vorerkrankungen, einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, oder andere Schwangerschaftskomplikationen bekannt sind, sollten Schwangere nur in Rücksprache mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt Sport treiben.

    Welcher Sport ist in der Schwangerschaft gut geeignet?

    Sport soll in erster Linie Spaß machen – das gilt auch während einer Schwangerschaft. Schwangere können, nach Rücksprache mit ihrem Frauenarzt, in der Regel mit gemäßigtem Belastungsniveau trainieren.

    Folgende Sportarten eignen sich in der Schwangerschaft besonders gut:

    Gymnastik und Yoga für Schwangere

    Regelmäßige Gymnastik- und Yogaübungen für Schwangere kräftigen die Muskeln, verbessern die Flexibilität sowie die Beweglichkeit. Das tut gut, insbesondere wenn Rückenschmerzen oder Verspannungen die Schwangerschaft belasten. Yoga in der Schwangerschaft ist noch dazu ein gutes Mittel, um Stress abzubauen, sich zu entspannen und das Gefühl für den eigenen Körper zu stärken.

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    Gymnastik für Schwangere: 5 Übungen zum Mitmachen

    Ausdauersport in der Schwangerschaft

    Ausdauersport regen in der Schwangerschaft den Kreislauf an, fördert die Durchblutung und verbessert den Stoffwechsel. Mutter und Baby werden mit reichlich Sauerstoff versorgt. Um eine körperliche Überlastung zu vermeiden, sollten Sporteinsteigerinnen in der Schwangerschaft möglichst auf sanfte Ausdauersportarten, wie Nordic Walking oder Radfahren, setzen.

    Geübte Läuferinnen können in der Schwangerschaft auch in verringertem Tempo weiterhin joggen gehen. Allerdings ist die Rücksprache mit ihrer Frauenärztin wichtig, da Joggen eine Belastung für den Beckenboden darstellt.

    Wassersport in der Schwangerschaft

    Schwimmen, Aqua-Jogging, Wassergymnastik: Bewegung im Wasser tut in der Schwangerschaft besonders gut. Sie bietet Schwangeren die Möglichkeit, sich scheinbar schwerelos zu bewegen – eine Wohltat für Rücken und Gelenke. Gleichzeitig lassen sich durch Wassersport Kraft und Ausdauer trainieren. Die Bewegung im kühlen Nass wirkt dabei wie eine Lymphdrainage und hilft, Wassereinlagerungen in den Beinen vorzubeugen.

    Diese Sportarten sind für Schwangere nicht geeignet

    Sport ist zwar wichtig und gesund für Schwangerere, jedoch mit einigen Ausnahmen:

    • Mannschafts-, Kontakt- oder Kampfsportarten sowie Handball und Judo sind für Schwangere gefährlich, da sie ein hohes Sturz- und Verletzungsrisiko mit sich bringen.
    • Ballsportarten wie Volleyball oder Tennis, bei denen Schwangere Stößen oder Schlägen ausgesetzt sind, sie springen oder stark abbremsen müssen, eignen sich ebenfalls nicht.
    • Bergwandern und Aufenthalte in mehr als 2.500 Metern Höhe gilt es ebenso zu vermeiden wie Sporttauchen – diese Sportarten belasten den Körper in der Schwangerschaft zu stark.

    Weitere Sportarten und deren Eignung

    SportartGründe für Einschränkung
    Fußball/Handball/Basketball/VolleyballHohes Verletzungsrisiko durch unvorhersehbare äußere Faktoren und unsanfte Zusammenstöße.
    GolfViel frische Luft tut gut. Allerdings belastet der Abschlag den Beckenboden, deshalb nur in Maßen.
    JoggingKann bis zur Geburt betrieben werden, aber moderat und ohne intensive Laufeinheiten.
    KrafttrainingKann mit geringen Gewichten und sanften Bewegungen durchgeführt werden.
    PilatesAm besten Pilates für Schwangere, ohne intensives Training der Bauchmuskeln.
    MarathonlaufDie Körpertemperatur steigt zu sehr an, das Kind wird nicht ausreichend mit Blut versorgt. Lieber auf Joggen umsteigen.
    RadfahrenSchonend für Gelenke und Bänder. Wenn es schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten (wachsender Bauch), lieber lassen oder auf Hometrainer umsteigen.
    ReitenZu hohe Sturzgefahr.
    RudernBauchmuskeln werden zu sehr beansprucht.
    Schlittschuhlaufen/Inline-SkatingWegen der hohen Sturz- und Verletzungsgefahr, wenn überhaupt, nur zu Beginn der Schwangerschaft.
    Ski alpinZu starke Belastung für Gelenke und Bänder, zu hohes Sturzrisiko.
    SkilanglaufViel frische Luft und gleichmäßige Bewegungen, aber nur bis 2.200 Meter Höhe. Wegen der Sturzgefahr nicht für Anfängerinnen geeignet.
    Surfen/SegelnZu viele Risikofaktoren wie Wetter, Wind und Wellen, dadurch hohe Verletzungsgefahr.
    Tai-Chi/QigongUneingeschränkt empfehlenswert, vor allem wenn es draußen stattfindet und der Entspannung dient.
    TanzenIdeal für Körpergefühl und Beweglichkeit. Auf Sprünge, heftiges Stampfen oder schnelle Kippbewegungen der Hüfte verzichten.
    TauchenZu hohes Risiko für das Kind bei zu schnellem Aufstieg.
    WalkingEntspannend für die Gelenke, gut fürs Wohlbefinden, viel frische Luft.
    WandernSchonend für Gelenke und Bänder, bis 2.200 Höhenmeter ist auch die Sauerstoffversorgung gewährleistet.
    Eine schwangere Frau trainiert mit kleinen Hanteln
    Sport in der Schwangerschaft: Entscheidend ist Ihr Wohlbefinden

    © iStock / nensuria

    Worauf Schwangere beim Sport achten sollten

    Egal, ob Sie Anfängerin sind oder trainiert, ob Sie walken oder joggen: Entscheidend ist Ihr persönliches Wohlbefinden. Fühlen Sie sich gut, fühlt sich auch Ihr Kind wohl.

    Ein weiterer wichtiger Faktor: Ihre Herzfrequenz. Je nach Alter und Trainingszustand sollte sie zwischen 125 uns 155 Schlägen pro Minute liegen. Tipp für alle, die nicht mit Pulsuhr unterwegs sind: Wenn Sie sich während des Trainings normal unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen, ist alles in Ordnung. Fragen Sie sicherheitshalber auch Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, ob etwas gegen das Sportprogramm spricht.

    Wenn beim Training folgende Symptome und Beschwerden auftreten, gilt in jedem Fall ein Sportverbot:

    • Atemnot
    • Übelkeit
    • Schwindel
    • Augenflimmern
    • Kopfschmerzen
    • Blutungen
    • Unterleibsschmerzen

    Außerdem sollten Sie sich umgehend von Ihrem Arzt untersuchen lassen.

    Sport in der Frühschwangerschaft

    In den ersten drei Schwangerschaftsmonaten sind Beschwerden wie Übelkeit, Müdigkeit und Kreislaufprobleme oft besonders stark ausgeprägt und das Risiko für eine Fehlgeburt am höchsten. Es empfiehlt sich daher viel Bewegung an der frischen Luft und entspannende Sportarten wie Yoga und Pilates.

    Generell ist in den ersten 12 Wochen noch alles an Sport erlaubt außer Extremsportarten und Kampfsport. Auch auf eine zu hohe Belastung sollte verzichtet werden. Abgesehen davon sollte die Sportart ausgeführt werden, die Spaß macht und das Wohlbefinden steigert. Wichtig ist, sich ausreichende Pausen und Ruhe zu gönnen. Grundsätzlich ist ein beratendes Gespräch mit dem Frauenarzt wichtig.

    Bis wann geht Sport in der Schwangerschaft?

    Schwangere, die sich fit fühlen, können bis zum Schluss mäßig weiter trainieren. Sie brauchen nicht zu befürchten, dass dadurch vorzeitig die Wehen einsetzen, im Gegenteil: Einige Studien zeigen, dass sportlich aktive Frauen sogar ein niedrigeres Risiko für eine Frühgeburt haben. Grundsätzlich können Frauen also zu jedem Zeitpunkt ihrer Schwangerschaft Sport machen, solange sie es nicht übertreiben und keine gesundheitlichen Gründe dem Training entgegenstehen.

    Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist sicher?

    In den meisten Studien, die gesundheitsfördernde Effekte von Sport in der Schwangerschaft untersucht haben, absolvierten die Probandinnen ein Trainingsprogramm auf moderatem Niveau. „Moderat“ bedeutet, den Körper mehr zu belasten als ein ruhiger Spaziergang es tun würde, aber ihn auch nicht völlig auszupowern.

    Man trainiert dabei im aeroben Bereich, in welchem die Muskeln Energie aus Sauerstoff gewinnen. Mit den meisten Ausdauersportarten bei geringer Trainingsbelastung bleibt man im aeroben, also sauerstoffabhängigen, Bereich. Das ist besonders wichtig, denn körperliche Überanstrengung gilt es unbedingt zu vermeiden. Lieber etwas weniger als zu viel. Schwangere sollten sich beim Sport noch unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen.

    Wie häufig Schwangere Sport treiben können, hängt von ihrem individuellen Trainingsstand und Wohlbefinden ab. Der Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Sporthochschule Köln rät untrainierten Frauen vorsichtig und mit maximal dreimal die Wochen zu starten, bis zu siebenmal die Woche für je 60 Minuten Sport gilt bei trainierten Frauen in der Schwangerschaft als sicher. Beim Thema Sport in der Schwangerschaft entscheidet im wahrsten Sinne des Wortes das Bauchgefühl.

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