Faszination Outdoor-Klettern: Naturerlebnis, das Körper und Psyche stark macht

Beim Klettern verlässt der Mensch das ihm gewohnte Terrain, um höhere Ziele zu erreichen. Klettern fasziniert schon Kinder. Kaum ein Spielplatz kommt ohne Klettergerüst aus – und wer hat in seiner Kindheit oder Jugend nicht den einen oder anderen Baum erstiegen?

Kein Wunder also, dass der Klettersport bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen gleichermaßen beliebt ist. In speziellen Kletterhallen kann man Parcours in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden erklimmen und meist auch Kletterkurse belegen.

Kletterhallen sind ideal für Kletterneulinge, um sich für das Klettern im Freien vorzubereiten. Beim Outdoor-Klettern an natürlichen Felsen trifft sportliche Herausforderung dann auf ein intensives Naturerlebnis – der ultimative Kletterkick.

Das Grundprinzip beim Klettern ist, sich ohne Hilfsmittel nur mit Händen und Füßen fortzubewegen. Es gibt verschiedene Arten des Kletterns:

• Bouldern: Klettern in Absprunghöhe (bis etwa vier Meter) an Felsen oder Kunstwänden ohne Absicherung.
• Free Climbing (Seiklettern): Klettern an Felsen oder Kunstwänden in größeren Höhen. Zur Absicherung dienen Seile und Gurte. Das Seil ist dafür da, sich im Falle eines Abrutschens abzufangen, aber nicht, um sich daran hochzuziehen. In der Regel klettert man im Team, um sich gegenseitig zu sichern.
• Free Solo: Klettern im Alleingang ohne technische Sicherungsmittel wie Haken, Seil und Gurtzeug. Free-Solo-Klettern ist nur etwas für absolute Profis. Doch selbst für sie ist Free-Solo-Klettern lebensgefährlich.
• Wettkampfklettern gibt es in unterschiedlichen Disziplinen. Drei sind olympisch:
  • Bouldern: In einer vorgegebenen Zeit müssen Kletteraufgaben so gut wie möglich gelöst werden.
  • Lead-Klettern: In sechs Minuten so hoch wie möglich an einer senkrechten Wand klettern.
  • Speed-Klettern: Eine leicht geneigte Kletterwand so schnell wie möglich erklimmen.

Klettern ist ein effektives Ganzkörpertraining, das Flexibilität, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer vereint. Somit ist es sowohl aerobes als auch anaerobes Training.

• Aerobes Training steigert den Sauerstoffverbrauch, worauf der Körper die Atem- und Herzfrequenz erhöht. Diese Art des Trainings ist gut für Herz, Lunge und Kreislauf und verbessert die Kondition.
• Anaerobes Training umfasst Übungen mit hoher Intensität über einen kurzen Zeitraum. Ein solches Kraft- und Kraftausdauertraining fördert die Muskelmasse und verbessert die Muskelkraft sowie die Kraftausdauer.

Klettern erfordert das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen, um das eigene Körpergewicht nach oben zu ziehen und zu drücken. Regelmäßig ausgeübt ist es daher eine hervorragende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern – ein Schlüsselfaktor zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Klettern ist zudem eine ausgezeichnete Methode, um starke Muskeln aufzubauen. Beim Klettern werden nahezu alle Muskeln des Körpers beansprucht, insbesondere die Zugmuskeln des Oberkörpers (Rücken, hintere Schultern und Bizeps), aber auch der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) sowie die Gesäß- und Wadenmuskeln.

Die meisten Sportarten fördern das körperliche Wohlbefinden und stärken als Abwechslung zum oft bewegungsarmen Alltag die psychische Gesundheit. In dieser Hinsicht ist Outdoor-Klettern keine Besonderheit. Was es so einzigartig macht, ist die Kombination aus körperlicher Anstrengung und mentaler Konzentration.

Klettern schult Mut und Selbstvertrauen. In der Natur aktiv zu sein und sich gegenseitig zu sichern, macht es zudem zu einer Gemeinschaftserfahrung, die gegenseitiges Vertrauen stärkt.

Dadurch hat Klettern das Potenzial, die psychische Gesundheit durch gesteigerte Selbstwirksamkeit und soziale Interaktion mit dem Partner oder der Partnerin zu verbessern. Aus diesem Grund wird Klettern als Behandlungsmethode für psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen diskutiert.

Auch wer sich lieber nur in freier Natur bewegt: Klettern in der Halle ist für den Einstieg ins Seilklettern sowie zur Vorbereitung für den Fels unerlässlich. Der Unterschied zwischen Outdoor- und Indoor-Klettern ist viel größer als beispielsweise der zwischen Schwimmen im Becken und in einem See.

Der Deutsche Alpenverein (DAV) stuft das Sportklettern bei guter Absicherung als weniger riskant ein als andere Bergsportarten. In der freien Natur kommen jedoch zusätzliche Risikofaktoren hinzu. Wind und Wetter spielen in der Halle keine Rolle, in der Natur hingegen schon.

Eine Felswand ist kein genormtes Sportgerät, sondern ein Stück Natur, von dem beispielsweise Stücke abbrechen können. Umso wichtiger ist die nötige Klettersicherheit, bevor es ins freie Gelände geht. Körperliche Kraft und Fitness sowie Routine in den Bewegungsabläufen sind unverzichtbar.

Bouldern ist ein guter Einstieg in den Klettersport. Wenn es dann höher hinauf und ans Seilklettern geht, empfiehlt es sich, einen Kurs zu besuchen. Das Sichern ist eine anspruchsvolle Angelegenheit, die Schritt für Schritt erlernt werden sollte.

Alternativ kann man sich von einer erfahrenen Person einweisen lassen. Ideal ist es, einen festen Kletterpartner oder eine Partnerin zu haben. Das ist schon in der Halle für die Absicherung nötig und erst recht beim Outdoor-Klettern, das nur im Team ausgeübt wird (abgesehen von den Free-Solo-Profis).

Das Verletzungsrisiko beim Klettern und auch beim Outdoorklettern ist insgesamt niedrig.

Klettern belastet die Finger. Die häufigsten Verletzungen sind Risse oder Entzündungen der Ringbänder. Ringbänder halten die Beugesehnen der Finger eng am Knochen. Diese Verletzungen verheilen in der Regel gut. Krafttraining, Aufwärmen sowie Dehnen und Massieren der Fingergelenke nach dem Klettern mindern das Risiko für Fingerverletzungen.

Wie bei vielen anderen Sportarten können außerdem Schulter- oder Knieverletzungen auftreten. Für Gelegenheitskletternde sind die Belastungen für die Gelenke und das Verletzungsrisiko aber gering. Und auch bei langjährigem leistungsorientiertem Klettern sind Gelenküberbelastungen eher selten.

Unfälle beim Klettern im freien Fels sind meist entweder Stürze oder werden durch herabfallende Felsbrocken verursacht. Wie bei Stürzen allgemein zu erwarten ist, sind Knochenbrüche die häufigsten dadurch verursachten Verletzungen.

Das sollte aber niemanden vom Outdoor-Klettern abhalten. Unfälle kommen nicht nur selten vor, sie lassen sich zudem in der Regel durch eine gute Ausrüstung – vom Helm bis zu den Schuhen – und eine sorgfältige Sicherungstechnik vermeiden.

Beim Outdoor-Klettern ist Sicherheit oberstes Gebot. Essenziell für sicheres Klettern sind:

• Gutes Teamwork: Klettern ist Teamsport. Beispielsweise sollte die Ausrüstung gemeinsam gecheckt und Kommandos abgeklärt werden.
• Sorgfältiger Routencheck: Bevor es losgeht, müssen die Schwierigkeit und die Felsbeschaffenheit eingeschätzt werden, um die notwendigen Sicherungsmaßnahmen im Vorfeld sicherzustellen.
• Kein falscher Ehrgeiz: Sich in der Felswand selbst zu fordern, ist das eine. Über das eigene körperliche Limit hinauszugehen, ist jedoch gefährlich.
• Hochwertige Ausrüstung

Beim Klettern in der Felswand gibt es zahlreiche technische Kniffe und Tipps, die die Absicherung zuverlässig und das Klettern insgesamt sicherer machen. Der DAV hat zu diesem Thema eine umfassende Übersicht erstellt.

Outdoor-Klettern ist ein materialintensiver Sport. Der DAV München & Oberland hat eine praktische Packliste erstellt, die einen guten Überblick über die erforderliche Ausrüstung gibt.