Spazierengehen ist mehr als Bewegung an der frischen Luft

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, weil sie den Kreislauf in Schwung bringt und den Stoffwechsel ankurbelt. Das wiederum stärkt das Immunsystem und kann Erkrankungen vorbeugen, wie etwa Herzinfarkten, Schlaganfällen und einem gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus).

Zudem trainiert Bewegung die Muskeln und kann damit Problemen des Bewegungsapparats vorbeugen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich pro Woche zwischen zweieinhalb und fünf Stunden moderat zu bewegen – oder 75 bis 150 Minuten intensiv.

Auch wer sich vor Erkältungen und grippalen Infekten schützen will, leistet mit regelmäßigen Spaziergängen womöglich einen wichtigen Beitrag.

Eine US-amerikanische Studie mit 115 Frauen zeigte: Teilnehmerinnen, die sich an fünf Tagen pro Woche mindestens 45 Minuten mäßig intensiv bewegten (zum Beispiel zügiges Gehen), erkrankten deutlich seltener als die Vergleichsgruppe, die lediglich einmal pro Woche Stretching machte. Besonders deutlich wurde der Effekt in den letzten drei Monaten des Beobachtungszeitraums: Hier war das Erkältungsrisiko für die Stretchenden mehr als dreimal so hoch.

Die Studie untersuchte jedoch ausschließlich übergewichtige Frauen nach der Menopause, die zuvor kaum aktiv gewesen waren. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht uneingeschränkt auf alle Menschen übertragen.

Schon 7.000 Schritte am Tag können der Studie eines internationalen Forscherteams zufolge das Risiko für zahlreiche schwerwiegende Erkrankungen senken. Demnach verringert sich das Risiko, an Demenz zu erkranken, um 38 Prozent., das Risiko für Depressionen um 22 Prozent und für Diabetes Typ 2 um 14 Prozent. Zudem deuten die Ergebnisse darauf hin, dass regelmäßiges Gehen mit 7.000 Schritten täglich auch das Krebsrisiko senken kann.

Darüber hinaus zeigt die Studie, dass 7.000 Schritte pro Tag das Risiko für einen vorzeitigen Tod im Vergleich zu Menschen mit nur 2.000 Schritten täglich nahezu halbieren können. Dieser Effekt bezieht sich nicht nur auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auf alle krankheitsbedingten Todesursachen. Um auf 7.000 Schritte am Tag zu kommen, genügt es, etwa eine Stunde zu gehen.

Regelmäßige Bewegung hat nicht nur Vorteile für die körperliche, sondern auch für die psychische Gesundheit: Körperliche Aktivität kann gesunde Personen vor einer Depression schützen und die Neuroplastizität fördern. Das ist die Fähigkeit des Gehirns, sich an Aufgaben anzupassen und zum Beispiel neue Nervenverbindungen aufzubauen. Bei Menschen mit Depressionen funktioniert das deutlich schlechter als bei gesunden Menschen.

Eine Studie mit 50 depressiven Patienten und Patientinnen in stationärer Behandlung ergab: Teilnehmende mit einem leichten Bewegungsprogramm zeigten deutlich weniger depressive Symptome als inaktive Personen. Gleichzeitig normalisierte sich ihre durch die Depression beeinträchtigte Neuroplastizität.

Das bedeutet: Wer unter Depressionen leidet, kann sich mit Bewegung nicht nur besser fühlen, sondern womöglich auch sein Gehirn langfristig strukturell verändern, kognitiv leistungsfähiger und flexibler werden. Da es Menschen mit Depressionen oftmals schwerfällt, aktiv zu werden, können kurze Spaziergänge ein idealer Start ins Bewegungsprogramm sein.

Aktivitäten an der frischen Luft wie Spazierengehen, Joggen, Radfahren oder Nordic Walking bieten im Vergleich zum Indoor-Sport zusätzliche Vorteile. Sonnenlicht auf der Haut regt die Vitamin-D-Produktion an. Es reicht aus, wenn dabei Gesicht, Hände und Arme unbedeckt sind.

Von März bis Oktober reichen zwei- bis dreimal pro Woche, in den Wintermonaten ist es sinnvoll, häufiger draußen spazieren zu gehen. Da knapp 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, lautet die einfach Empfehlung: Möglichst jeden Tag an die frische Luft gehen.

Experten und Expertinnen empfehlen, an sonnigen Tagen 10 bis 30 Minuten im Freien zu verbringen, um eine wirksame Portion UV-Strahlung aufzunehmen. Allerdings sollte auf ausreichend Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor geachtet werden.

Spaziergänge in der Natur können die körperliche und seelische Verfassung so positiv beeinflussen, dass manche Forschende sogar von einer „Naturpille“ sprechen. Eine britische Studie zeigt, dass Spaziergänge in der Natur die Stimmung der Teilnehmenden verbesserten. Gefühle wie Anspannungen und Aggressionen nahmen ab.

Auch eine Studie der Universität Michigan bestätigt diesen Effekt. Bereits kurze Aufenthalte im Grünen senken das Stresshormon Cortisol um 21,3 Prozent. Bei Aktivitäten zwischen 20 und 30 Minuten war der messbare Effekt am größten.

Bewegung ist für die Gesundheit unverzichtbar. Britischen Forschenden zufolge sind Kinder draußen mehr als doppelt so aktiv wie in Innenräumen. Ob im Wald, im Garten oder auf dem Spielplatz – draußen sitzen die wenigsten Kinder so still wie vor dem Fernseher oder Tablet. Regelmäßige Outdoor-Aktivität fördert die Entwicklung und Gesundheit.

Regelmäßige Spaziergänge können gerade bei Menschen, die im Job viel sitzen, einen wichtigen körperlichen Ausgleich bieten und Krankheiten vorbeugen. Sie profitieren dabei nicht nur von der Bewegung, sondern auch von der entspannenden Wirkung der Natur. Effektiv können kurze Spaziergänge in der Mittagspause sein.

Regelmäßige Spaziergänge sind nur eine von vielen Möglichkeiten, sich zu bewegen: Auch wer Treppen statt den Fahrstuhl nimmt und für kürzere Wege das Fahrrad statt des Autos nutzt, unterstützt damit langfristig seine Gesundheit. 

Körperliche Aktivität fördert das physische und psychische Wohlbefinden von Seniorinnen und Senioren. Spazierengehen trainiert Gleichgewicht und Koordination, senkt das Sturzrisiko, stabilisiert das Herz-Kreislauf-System sowie den Blutdruck. Außerdem treten Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose und Arteriosklerose bei aktiven Seniorinnen und Senioren seltener auf und Arthrose-Schmerzen können reduziert werden.

Besonders gut tut Bewegung zusammen mit anderen – zum Beispiel bei gemeinsamen Wanderungen, Fahrradtouren oder in Senioren-Sportgruppen. Das motiviert und verhindert Einsamkeit, die ähnlich gesundheitsschädlich wie Rauchen oder starkes Übergewicht wirken kann.