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So gesund ist Bouldern für Körper und Geist

Zwei Mädchen beim Bouldern in einer Boulderhalle.

© iStock / Merlas

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 14.09.2021

Bouldern boomt! Das Klettern ohne Seil ist mehr als nur ein Ganzkörpertraining: Sich über die Hürden und Herausforderungen zu hangeln, stärkt den Körper wie die Psyche. Erfahren Sie, warum Bouldern so heilsam ist und was Sie dabei beachten sollten.

Inhalte im Überblick

    Was ist Bouldern eigentlich?

    Der Begriff „Bouldern“ stammt vom englischen „boulder“, was Felsblock bedeutet. Wer bouldert, hangelt sich draußen von Felsblock zu Felsblock oder in der Boulderhalle von Griff zu Griff. Der Unterschied zum Klettern besteht darin, dass man nicht mit einem Seil oder Gurt gesichert ist. Um sich nicht zu verletzen, wird deswegen nur auf Absprunghöhe geklettert, außerdem schützen dicke, weiche Bodenmatten bei eventuellen Stürzen. Beim Bouldern erreicht man das Ziel mit nur vier bis acht Kletterzügen, am Ende der Route muss der Zielgriff mit beiden Händen für drei Sekunden gehalten werden. Es erfordert weniger Ausdauer als das klassische Klettern, dafür aber mehr Muskelkraft.

    Warum stärkt Bouldern den Geist?

    Grundsätzlich hebt sportliche Betätigung die Stimmung und kann helfen, die Symptome einer Depression, zu lindern. Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen machen den Kopf frei, intensive Fitnessübungen erfordern Kraft und Motivation. Gerade Bouldern ist eine besonders vielseitige und fordernde Sportart, die sowohl die Ausdauer verbessert als auch die Muskulatur aufgebaut und stärkt. Aber was macht die Kletterdisziplin nun so gesund für die Seele?

    • Bouldern stärkt das Selbstwertgefühl
      Beim Bouldern geht es nicht nur um die körperliche Betätigung, sondern auch um das Lösen von Problemen. Bevor es an die Wand oder den Felsen geht, tüftelt man aus, wie sich die Herausforderung bewältigen lässt. Am Ende steht ein Erfolgserlebnis, das das Selbstwertgefühl stärkt.
    • Bouldern gibt Halt
      Wer bouldert, überlegt Schritt für Schritt, wie er ans Ziel kommt und ist somit alleine dafür verantwortlich, seine Herausforderungen zu überwinden. Wer lernt, Schwierigkeiten beim Klettern zu meistern, kann Bewältigungsstrategien auch auf den Alltag übertragen.
    • Bouldern verlangt Konzentration
      Während sich etwa beim Joggen das Gedankenkarussell weiterdrehen kann, muss man sich beim Bouldern voll konzentrieren. Wer dabei nicht bewusst im Hier und Jetzt ist, kann jederzeit stürzen.
    • Bouldern ist ein Gemeinschaftserlebnis
      Beim Bouldern wie auch beim Klettern lernt man, Hilfe anzunehmen. Wer in der Wand hängt, ist oft auf einen Tipp angewiesen, welcher Griff der nächste ist, oder bekommt von anderen Kletternden Mut zugesprochen. Der Leistungsvergleich steht nicht im Vordergrund, vielmehr wachsen Kletternde zusammen, indem sie sich gegenseitig unterstützen.

    Warum ist Bouldern gesund für den Körper?

    Klettern ist ein forderndes Ganzkörper-Work-out, das zahlreiche Muskeln trainiert und pro Stunde etwa 400 Kilokalorien verbrennt. Weil die Übungen so vielseitig sind, trainieren sie ganze Muskelketten. Die Bewegungen sind dabei immer fortlaufend und nie ruckartig: Das verbessert Koordination, Beweglichkeit und Körpergefühl.

    Welche Muskeln werden beim Bouldern beansprucht?

    • Fingerbeugemuskulatur des Unterarms
    • Latissismus (großer Muskel am Rücken)
    • Großer Rundmuskel (Skelettmuskel des Oberarms)
    • Bizeps (Armbeuger)
    • Hintere Schultermuskulatur
    • Rotatorenmanschette (Gruppe von vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisiert)
    • Rückenmuskulatur
    • alle Bauchmuskeln
    • Wadenmuskeln
    • Brustmuskulatur

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    Wie hoch ist die Verletzungsgefahr beim Bouldern?

    Die Kletterhallen-Unfallstatistik des Deutschen Alpenvereins zeigt zwar, dass beim Bouldern mehr Unfälle passieren als beim Seilklettern, sie sind aber weniger schwer. Im Jahr 2019 wurden insgesamt 220 Unfälle mit Rettungsdiensteinsatz erfasst, 145 davon hatten sich beim Bouldern ereignet. Es handelte sich dabei vor allem um Verletzungen an Beinen und Armen.

    Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, sind bestimmte Regeln wichtig:

    • Immer Rücksicht auf andere Kletternde nehmen, auf der Kletterroute bleiben und riskante Manöver vermeiden.
    • Nie direkt unter Kletternden entlanglaufen, da diese jederzeit unerwartet stürzen könnten.
    • Aus demselben Grund nie unter Kletternde auf die Bouldermatte setzen.
    • Keine Gegenstände wie Trinkflaschen oder Rucksäcke auf die Matte legen. Stürzt jemand, kann er sich daran erheblich verletzen.
    • Von einem sogenannten Spotter begleiten lassen: Bei einem Sturz lenkt er den Boulderer vom Boden so aus um, dass dieser auf den Beinen landet und sich nicht an Rücken oder Kopf verletzt. Dafür drückt der Spotter den Oberkörper des Boulderers noch vor dem Aufprall mit seinen Händen in eine aufrechte Position.

    Was braucht man zum Bouldern?

    Ein großer Vorteil des Trendsports: Er benötigt kaum Ausrüstung. Beim Trainieren in einer Boulderhalle ist nur bequeme, dehnbare Sportkleidung notwendig. Kletterschuhe und ein sogenanntes Magnesiabag (auch Chalkbag) mit Magnesiumcarbonat lassen sich vor Ort ausleihen. Das Pulver hält die Hände beim Klettern trocken und verhindert so das Abrutschen. Die Hallen sind bereits mit Bouldermatten ausgelegt. Außerdem stehen Bürsten für die vielbenutzten Griffe zur Verfügung. Wer in der freien Natur bouldert, braucht seine eigene Grundausrüstung.

    Mann beim Bouldern in einer Boulderhalle hält sich an Griff fest.
    Beim Bouldern in einer Kletterhalle gibt es keine Absicherung, darum hangelt man sich in Absprunghöhe von Griff zu Griff bis zum Ziel.

    © iStock / Solovyova

    Kann jeder Bouldern?

    Bouldern ist für jeden geeignet. Ob jung oder alt, weiblich oder männlich, klettererfahren oder nicht – das Schöne am Bouldern ist, es gibt keine Voraussetzungen. Selbst wer Höhenangst hat, kann es aufgrund der niedrigen Kletterhöhe ausprobieren. Da Anfänger nicht erst den Umgang mit Sicherungstechniken lernen müssen, können sie direkt loslegen. Die Routen, auch „Boulder“ oder „Boulderproblem“ genannt, sind nach Schwierigkeitsgraden gekennzeichnet. Sie berücksichtigen Erfahrung und Alter des Kletternden. Die Griffe für eine Route sind farblich markiert.

    Ab wann können Kinder bouldern?

    Das empfohlene Mindestalter beim Klettern liegt bei sieben Jahren. Experten betonen aber, dass es sich um eine individuelle Entscheidung handelt, die von der körperlichen und geistigen Reife des Kindes abhängt. Kinder können durchaus schon früher an die Boulderwand, wenn ihre Eltern sie geduldig und ohne Druck unterstützen.

    In vielen Boulderhallen gibt es spezielle Kinderbereiche, in denen sich das Klettern spielerisch üben lässt. Die Routen sind hier besonders leicht, nicht sehr hoch, die Griffe kindgerecht und die Matten am Boden stärker gepolstert als im Erwachsenenbereich. Eltern sollten ihre Kinder dennoch stets im Auge behalten und aufpassen, dass sie sich an die Hallenregeln halten. Klettern sie bereits im Erwachsenenbereich auf einer schwierigen Route, ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass sie nicht zu hoch klettern.

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