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Gesunde Snacks für Kita, Schule und Beruf – die Fitmach-Stulle

Zwei Scheiben Brit mit Avocado, Tomaten und Basilikum - ein gesunder Snack für zwischendurch.

© iStock / nerudol

Lesezeit: 4 MinutenAktualisiert: 21.08.2020

Das gute alte Pausenbrot kann neben Chia-Pudding, Overnight Oats und Co. einpacken? Von wegen! Was in dem klassischen Snack steckt, und warum er so gesund ist.

Inhalte im Überblick

    Wie sieht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus? Eigentlich ganz einfach: viel Obst und Gemüse. Salz, Zucker und Fleisch einschränken sowie Vollkorn- statt Weißbrot essen. So lautet jedenfalls die Empfehlung des Ernährungsberichts der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Wenn es so einfach erscheint, gesund zu essen, warum fällt es so vielen Menschen schwer? 

    Ungesunde Snacks machen schnell müde

    Besonders im stressigen Alltag greifen Berufstätige laut einer Studie der Universität Mannheim häufiger zu ungesunden Snacks. Auch auf dem Schulhof sind ungesunde und vor allem süße Zwischenmahlzeiten oft beliebter als Gesundes. Dass sie langfristig zu zahlreichen Krankheiten führen können, wird leicht verdrängt. Zudem sind zuckerhaltige, stark verarbeitete Snacks, wie zum Beispiel Donuts oder Schokoriegel, wenig hilfreich: Sie führen meist nur sehr kurzfristig Energie zu, was schnell in Müdigkeit und Leistungsabfall mündet. Doch gerade im Schul- und Büroalltag braucht der Körper hochwertige, nährstoffreiche und sättigende Lebensmittel, um leistungsfähig zu bleiben. 

    „Als Faustregel kann man sagen: Je höher der Verarbeitungsgrad des Nahrungsmittels ist, desto weniger Vitamine und Mineralstoffe enthält es. Daher sollten wir möglichst zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln greifen.“

    Harald Seitz
    Ökotrophologe und Sprecher des Bundeszentrums für Ernährung

    Die Fitmachstulle: Gesunder Snack für zwischendurch

    Hier kommt die gute alte Klappstulle ins Spiel. „Mit dem Pausenbrot und klein geschnittenem Obst oder Gemüse legen Sie die Grundlage für ein gesundes Aufwachsen Ihrer Kinder. Dabei ist Abwechslung gefragt. Es gibt unendliche Kombinationsmöglichkeiten, und je kleiner die Kinder sind, desto bunter darf es auch in der Brotbox aussehen“, erklärt Ernährungsexperte Seitz, der selbst Vater von drei Kindern ist. Beispielsweise können hier schon zwei Salatblätter das Pausenbrot aufwerten. Und wer zur Avocado als Belag greift, macht vieles richtig. Denn diese strotzt vor Vitaminen und Mineralstoffen und liefert zudem gesunde Fette. Es ist wichtig, schon kleine Kinder an diese Lebensmittel heranzuführen, denn der Grundstein für eine gesunde Ernährung wird bereits in der Kindheit gelegt. „Es gilt: Was Hänschen nicht lernt, wird für Hans eine enorme Herausforderung. Gerade deshalb sollte man Kindern stets frische Lebensmittel anbieten, gemeinsam essen und sie – je nach Alter – auch in das Kochen und Zubereiten miteinbeziehen.“ Das trainiert zum einen Geschmacksvorlieben, schafft aber zum anderen darüber hinaus ein Bewusstsein für gesundes Essen.

    Und Brot – vor allem die Vollkornvariante – liefert eine Reihe lebensnotwendiger Nährstoffe. Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen, täglich vier bis sechs Scheiben (200 bis 300 Gramm) Brot oder drei bis fünf Scheiben (150 bis 250 Gramm) Brot und 50 bis 60 Gramm Getreideflocken zu essen. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate in Form von Stärke sind eine ideale Energiequelle. Zudem versorgt Vollkornbrot uns mit Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und vielen Mineralstoffen, insbesondere Eisen, Magnesium und Zink. Vitamin B1, das sogenannte Nervenvitamin, stärkt Konzentration, Gedächtnis und Kondition. So hilft eine leckere Stulle als Zwischenmahlzeit der ganzen Familie dabei, gesund durch einen anstrengenden Tag zu kommen. Das Gute: Sie ist schnell gemacht und lässt sich leicht einpacken.

    Weizen, Roggen, Dinkel: Das Brot 1x1

    Bei uns gibt es besonders viele Sorten – nicht umsonst gilt Deutschland als das Land des Brotes. Hier stellen wir die häufigsten vor:

    Gesunde Frühstücksideen: Lieblingsrezepte des Ernährungsexperten

    Vollkornbrot mit Frischkäse-Quark-Schnittlauchmischung

    Zutaten:
    1–2 Scheibe(n) fein gemahlenes Vollkornbrot
    250 g Magerquark
    150 g Frischkäse
    4 EL Mineralwasser
    3 Stück frische Frühlingszwiebeln
    Schnittlauch, frisch
    Salz
    Pfeffer

    Zubereitung: 

    Quark, Frischkäse und Mineralwasser glatt verrühren. Frühlingszwiebeln in feine Ringe und Schnittlauch in Röllchen schneiden. Beides unter den Quark heben. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Nun das Vollkornbrot mit dem leckeren, frischen Aufstrich bestreichen – und guten Appetit! Die Frischkäse-Quark-Mischung hält sich ein paar Tage.

    Vollkornbrot mit Avocadocreme

    Zutaten:
    1–2 Scheibe(n) Vollkornbrot
    1 reife Avocado
    Zitrone
    Salz
    Pfeffer
    Joghurt

    Zubereitung:

    Eine reife Avocado zerdrücken und mit etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und etwas Joghurt vermengen. Nun die Creme auf eine Scheibe Vollkornbrot streichen und nach Belieben zum Beispiel mit Tomatenscheiben, frischen Salatblättern, Gurke oder Kresse belegen – hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. 

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