Kaloriendefizit: So hilft es beim Abnehmen

Mit der Nahrung nehmen Menschen für den Organismus wichtige Energie auf, die in Kalorien bzw. Kilokalorien (kcal) gemessen wird. Auf diese Energie sind alle Zellen im Organismus angewiesen, denn nur so können sie ihre Funktion, etwa beim Eiweißstoffwechsel, erfüllen. Beim Essen von Lebensmitteln geschieht Folgendes: Der Körper baut die Nährstoffpakete aus den Speisen ab. Die nun freigesetzte Energie nutzt der Organismus sofort oder speichert sie für später – entscheidend ist hier der Energiebedarf. Dieser besteht aus dem Ruheenergieverbrauch und den Energiereserven, die für körperliche Aktivität gebraucht werden. Der Energiebedarf kann täglich schwanken und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. In Ruhe richtet sich der Energieverbrauch beispielsweise nach dem Geschlecht, nach der hormonellen Lage, dem Klima und dem Stressempfinden – in besonderen Lebenslagen wie Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Energiebedarf an.

Wie viel Kalorien Menschen benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Grob können Sie von 2.500 Kalorien täglich bei Männern und 2.000 Kalorien für Frauen ausgehen. Diese Menge reicht aus, um das Gewicht zu halten. Wer abnehmen möchte, muss in das sogenannte Kaloriendefizit gelangen. Das bedeutet: Sie nehmen weniger Kalorien auf, als Ihr Körper pro Tag verbraucht. Dadurch greift der Organismus zu seinen gespeicherten Energiereserven. Das wiederum führt zum Abnehmerfolg.

Es gibt „kleine“ und „große“ Kalorien (Kilokalorien, abgekürzt kcal) – beide dienen als Maßeinheit für Energie. Kleine Kalorien beschreiben, wie viel Energie nötig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erwärmen. Der Begriff stammt aus der Physik. Die große Kalorie entspricht 1.000 kleinen Kalorien und ist bei Lebensmitteln geläufig. Innerhalb der Lebensmittelkalorien gibt es nochmals Unterschiede. Schließlich sagt die Kalorienmenge nichts darüber aus, wie gesättigt Sie nach dem Essen sind. Wenn Sie einen Apfel mit Nüssen kombinieren, fühlen Sie sich satter als mit Salzstangen, auch wenn beide Snacks 200 Kalorien mitbringen. Das liegt an der Zusammensetzung der Lebensmittel. Speisen mit Ballaststoffen, Fett, Wasser und Eiweiß verhindern das Hungergefühl langfristiger – das alles fehlt weitestgehend in Produkten mit einer geringen Nährstoffdichte. Zudem ist das Volumen der Lebensmittel beim Abnehmen entscheidend. Je besser die Speisen den Magen ausfüllen, desto höher fällt das Sättigungsgefühl aus. Während Salzstangen im Handumdrehen verdaut sind, müssen Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate erst aufwendig gespalten werden. Kurz: Neben der Kaloriendichte entscheidet die Nährstoffdichte über den Abnehmerfolg. Bevorzugen Sie daher Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.

Bloßes Kalorienzählen ist zu einseitig gedacht. Wählen Sie sättigende und stoffwechselfreundliche Kalorienquellen. Woher die Kalorie stammt, bestimmt letztendlich, wie Ihr Körper sie verdaut und daraus Energie erhält. Wer abnehmen möchte, entscheidet sich am besten für Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Vollkornprodukte. Produkte mit hohem glykämischen Index treiben den Blutzucker und infolgedessen die Produktion des Hormons Insulin in die Höhe. Die Überproduktion an Insulin wiederum begünstigt die Fetteinlagerung. Produkte mit einfachen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Süßigkeiten, Croissants und Co. setzen Sie also lieber selten auf den Speiseplan.

Auch während einer Gewichtsreduzierung ist der Körper weiterhin auf Energie angewiesen. Daher sollte der Kalorienverzicht nicht zu groß ausfallen. Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit berechnen, streben Sie am besten ein Minus von 500 Kalorien pro Tag an – damit können Sie etwa ein viertel bis ein halbes Kilo pro Woche abnehmen. Sogenannte Crashdiäten, bei denen Sie kurzzeitig auf viele Kalorien (über 500) verzichten, sind nicht empfehlenswert. Untersuchungen zufolge führen Diäten nur zu einer temporären Gewichtsabnahme und zu dem bekannten Jo-Jo-Effekt. Generell gilt: Decken Sie den Grundumsatz, also die dringend vom Körper benötige Energie ab, – der Grundumsatz variiert von Körper zu Körper.

Gerade bei körperlicher Aktivität ist Geduld gefragt. Ganz nach dem Motto „Ohne Schweiß kein Preis“, ist es wichtig, viele Sportstunden einzuplanen. Laut Experten und Expertinnen müssen Abnehmwillige wöchentlich mindestens 250 Minuten, also etwa vier Stunden, moderat trainieren – ansonsten gibt es keine Effekte. Doch was bedeutet das mit Blick auf das empfohlene Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag? Um diese Menge zu verbrennen, müssen Sie ca. pro Woche: 9 bis 12 Stunden schnell gehen, 8 bis 11 Stunden Gymnastik mit Krafttraining kombinieren oder 14 bis 19 Stunden Pilates betreiben. Das ist für die meisten Menschen kaum möglich. Sport alleine bringt Sie also nur mit großem Aufwand zum gewünschten Kaloriendefizit – eine langfristige Ernährungsumstellung ist deshalb unverzichtbar.

Mit folgenden Tipps steuern Sie ein Kaloriendefizit an und können so einige Pfunde verlieren:

• Wählen Sie eine passende Ernährungsform: Die mediterrane Ernährung oder die DASH-Diät, die besonders bei Bluthochdruck empfohlen wird, kombinieren nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel – sie eignen sich dauerhaft für eine gesunde Ernährung. Entscheiden Sie sich unbedingt für ein Ernährungskonzept, das Sie beibehalten mögen.
• Hinterfragen Sie Lebensmittelbestandteile: Eine mediterrane Ernährung bringt Sie nicht automatisch in ein Kaloriendefizit – wichtig ist, was Sie essen. Wählen Sie Ihre Speisen nach drei Kriterien aus: Reich an Ballaststoffen sowie Wasser und gesunde Fette. Diese Kriterien erfüllen viele Gemüsesorten, wie Brokkoli, Zucchini oder Fenchel, zubereitet mit einem Schuss Olivenöl. Übrigens: Fertig verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Fett, Zucker und Salz – sie eignen sich in den meisten Fällen nicht für ein Kaloriendefizit. Achten Sie zusätzlich auf eine ausreichende tägliche Trinkzufuhr. Diese können Sie ausrechnen, indem Sie Ihr Körpergewicht mit 35 ml (bei Senioren und Seniorinnen 30 ml) Flüssigkeit multiplizieren.
• Essen Sie sich satt: Damit Sie nicht in die Heißhungerfalle tappen, müssen Sie ein ausreichendes Sättigungsgefühl erreichen. „Iss die Hälfte“ ist dabei nicht immer der richtige Ratschlag. Um abzunehmen, können Sie die Gerichte abwandeln. Anstatt Gulasch mit Spätzle können Sie Paprikagulasch mit Vollkornspaghetti zubereiten – die gleiche Menge hat deutlich weniger Kalorien. Alternativ können Sie auf andere Fleischarten umsteigen. Ein Gulasch mit je zur Hälfte Schweine- und Rindfleisch hat 1.030 Kalorien, ein Gulasch mit Hähnchen und Paprika hingegen nur 555 Kalorien.
• Steigern Sie Ihr Sportpensum langsam: Untrainierte Menschen, die plötzlich viel Sport treiben, sind oft rasch erschöpft. Um künftig schneller und ausdauernder zu trainieren, steigern Sie die Belastung am besten Stück für Stück. Dabei können Ihnen Fitnesstrainer und Fitnesstrainerinnen oder ein Lauftreff helfen.