#Ernährung am 14.04.2022

Bärlauch: Der gesunde Frühlingsbote

Ein von Bärlauch beidseitig gesäumter Weg, der durch einen Wald führt.
Stocksy / Andreas Wonisch

Er ist grün, er ist würzig und er ist gesund: Endlich gibt es wieder Bärlauch! AOK-Ernährungsberaterin Beate Benning-Gross verrät, was in dem Power-Gewächs steckt und wie es am besten zubereitet wird.

Bärlauch hat viele Namen: „Waldknoblauch“, „Wilder Lauch“ oder auch „Lauch ohne Hauch“. Letzteres entspricht nicht ganz der Wahrheit. „Obwohl er milder als Knoblauch schmeckt, ist man beim Verzehr von Bärlauch aufgrund seiner Schwefelverbindungen leider nicht vor einer Fahne gefeit“, schmunzelt Beate Benning-Gross.

Bärlauch: Die grüne Vitaminspritze

Schon im Mittelalter wurde Bärlauch als Arznei- und Nahrungspflanze genutzt. „Bärlauch ist gut für Herz, Magen und Darm, er hilft gegen Migräne, lindert Gelenkschmerzen und stärkt die Abwehrkräfte“, erläutert Beate Benning-Gross einige der gesundheitlichen Vorteile.

Das liegt an den gesunden Inhaltsstoffen: „Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, um hier nur einige zu nennen“, so Beate Benning-Gross. Vor allem der Vitamin-C-Gehalt ist beachtlich: „Bärlauch enthält dreimal so viel Vitamin C wie Orangen. Vitamin C stärkt das Immunsystem und trägt zum Schutz der Körperzellen bei.“

Eine weitere Besonderheit ist die Aminosäure Alliin. „Sobald der Bärlauch zerkleinert wird, wandelt sich das in dem Wildgemüse enthaltene Alliin in Allicin um. Dieses ist für den typischen Knoblauchgeruch verantwortlich“, erklärt die Ernährungsexpertin. „Allicin wirkt antibakteriell und gefäßerweiternd.“ Die Schwefelstoffe und ätherischen Öle beruhigen wiederum Magen und Darm.

Kaufen oder pflücken?

Von März bis Mai wächst Bärlauch in schattig-feuchten Laub- und Mischwäldern und mit viel Glück auch im heimischen Garten. Doch beim Ernten ist Vorsicht geboten: Die Pflanze hat giftige Doppelgänger. Allen voran Maiglöckchen. „Um sicherzugehen, dass es sich wirklich um Bärlauch handelt, sollten die Stränge gepflückt und daran gerochen werden – duftet die Pflanze nach Knoblauch, handelt es sich um Bärlauch“, erläutert Beate Benning-Gross.

Ein weiteres Erkennungsmerkmal ist die Beschaffenheit der Pflanze: Ein Bärlauchtrieb besteht aus einem Stängel mit einem einzigen Blatt daran. Die Blattoberseite glänzt leicht, und die Blattunterseite ist matt. Maiglöckchen hingegen bilden mehrere Blätter an einem Stängel, die auf beiden Seiten glänzen.

Worauf du beim Bärlauch-Kauf achten solltest

Selbstpflücken ist kein Muss: Inzwischen findet sich in Supermärkten und auf dem Wochenmarkt bundweise Bärlauch in den Regalen. „Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass die Blätter frisch und knackig aussehen“, rät Beate Benning-Gross und fügt an: „Den Bärlauch am besten noch am Tag des Einkaufs verwerten.“ Um ihn haltbar zu machen, kann er in Olivenöl eingelegt werden – beispielsweise als Pesto. „Auch Einfrieren ist kein Problem – dann hat man auch außerhalb der Saison noch etwas davon“, empfiehlt sie.

AOK-KochWerkstatt: Essen nach den Jahreszeiten

Im Supermarkt stehen zwar das ganze Jahr über Obst und Gemüse aus aller Welt zur Verfügung. Doch wann hat welches regionale Gemüse und Obst Saison, wie lagert man es am besten und wie wird es zubereitet? In diesem Kochkurs gibt es praktische Tipps und leckere Rezepte rund um das Thema saisonale Küche.

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Bärlauch: Der Allrounder für Herzhaftes

Die Zubereitungsmöglichkeiten für frischen Bärlauch sind fast grenzenlos: Im Brotaufstrich, Kräuterquark, Risotto, zur Pasta oder in einer Quiche – er schmeckt in allen herzhaften Gerichten. „Ich empfehle, den Bärlauch bei warmen Gerichten immer erst zum Schluss dazuzugeben.

Wird er gekocht, gehen die positiven Geschmacks- und Inhaltsstoffe verloren“, sagt die Ernährungsexpertin. Ihr Lieblingsgericht: Cremiges Bärlauch-Kartoffel-Püree. Das schmeckt als Beilage zu Fleisch oder Fisch und zusammen mit einem großen Salat auch als vegetarisches Hauptgericht.

Rezept für Bärlauch-Kartoffel-Püree

Zutaten für vier Personen

  • 100 g Bärlauch
  • Salz
  • 8 Kartoffeln
  • 100 g Sauerrahm
  • 8 EL geriebener Greyerzer
  • 4 Scheiben Mozzarella
  • weißer Pfeffer
  • Muskatnuss

Zubereitung

  • Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen.
  • Den Bärlauch putzen, waschen und im kochenden Wasser circa zwei Minuten blanchieren. Herausnehmen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Den Bärlauch fein hacken.
  • Die Kartoffeln im kochenden Salzwasser in etwa 20 Minuten garkochen, dann pellen und durchpressen. Den Sauerrahm unter das heiße Püree rühren. Den Greyerzer unterheben.
    Den Mozzarella in kleine Stücke schneiden und ebenfalls unter das Püree mischen.
  • Zum Schluss die gehackten Bärlauchblätter unter das Püree heben und alles mit Salz, Pfeffer sowie mit wenig Muskatnuss würzen.

Weitere leckere Bärlauch-Rezepte haben wir für dich an dieser Stelle gesammelt.

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    veröffentlicht am 14.04.2022
    Autorin und Expertin für Ernährung

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