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Stressmanagement – Schritt 1: Stressfaktoren erkennen und abbauen

Stressmanagement besteht aus drei Schritten. Erstens: chronischen Stress zu erkennen und seine Auslöser zu reduzieren. Zweitens: stressverschärfende Einstellungen zu hinterfragen und zu verändern. Und drittens: sich nach stressigen Phasen zu erholen.

Stressmanagement in drei Stufen

Prozess Stressbewältigung

Gestresst? Checkliste hilft bei der Selbsteinschätzung

Leide ich unter Stress? Die Antwort auf diese Frage steht am Anfang des Stressmanagements. Um sie zu finden, sollten Sie sich selbst überprüfen. Der folgende Fragenkatalog hilft Ihnen dabei:

  • Fühle ich mich häufig überfordert?
  • Wird mir alles zu viel?
  • Kann ich mich nur noch schwer konzentrieren?
  • Mache ich mir viele Sorgen?
  • Schlafe ich oft schlecht?
  • Kreisen meine Gedanken immer wieder um die gleichen Themen?
  • Habe ich körperliche Beschwerden?
  • Bin ich oft krankgeschrieben?
  • Habe ich kaum noch Interesse, Freunde zu treffen und Kontakte zu pflegen?
  • Versuche ich, mit Alkohol, Drogen, Rauchen oder Essen negative Gefühle zu kompensieren?
  • Bin ich gereizt, nervös und ungeduldig?

Sie können sich die Checkliste auch herunterladen (PDF, 443 KB)

Sie haben mehrere Antworten mit „Ja“ beantwortet? Oder Sie meinen, dass Sie einer der Punkte besonders stark belastet? Dann sollten Sie sich im nächsten Schritt fragen, welche Ursachen sich hinter den Problemen verbergen könnten.

Stressoren identifizieren: Was stresst Sie?

Beobachten Sie, in welchen Situationen Sie sich gestresst fühlen. Denn nur wer die Stressoren, also die Auslöser für seinen Stress, kennt, kann passende Maßnahmen ergreifen.

Häufige Ursachen für Stress sind:

  • der Beruf – zum Beispiel Überforderung, Zeitdruck, schlechtes Arbeitsklima oder auch Unterforderung
  • Mehrfachbelastung – zum Beispiel Berufstätigkeit und Familie, Pflege eines Angehörigen, mehrere Jobs
  • familiäre Probleme – zum Beispiel Konflikte mit dem Partner, zu wenig Zeit für die Kinder
  • die eigenen Ansprüche – zum Beispiel Perfektionismus oder der ständige Wunsch, es allen recht zu machen
  • belastende Alltagssituationen – zum Beispiel Geldsorgen, Krankheiten, Tod einer nahestehenden Person

Die Frage nach den auslösenden Stressfaktoren können nur Sie persönlich für sich beantworten. Nehmen Sie sich dafür Zeit und notieren Sie, was Sie belastet.

Stressfaktoren ausschalten

Günther Pauli
Günther Pauli ist Diplom-Pädagoge mit den Schwerpunkten Stressmanagement und Resilienz. Er arbeitet als Experte für die AOK und am Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung.
Viele Stressoren lassen sich reduzieren, indem Sie Ihren beruflichen oder privaten Alltag anders organisieren oder beispielsweise Ihr Zeitmanagement überdenken.

Gesundheitsexperte Günther Pauli nennt dafür einige Ansätze:

Typische Stressfaktoren sind heute hohe Leistungsanforderungen, viele Termine, ständige Erreichbarkeit und Mehrfachbelastungen. „Um Stress abzubauen, ist es wichtig, Tempo herauszunehmen“, empfiehlt deshalb Günther Pauli. „Wir sind jeden Tag vielen Einflüssen ausgesetzt, müssen ständig aufmerksam sein und schnell reagieren. Das ist eine enorme Belastung für Körper und Psyche. Hier gilt es, achtsam zu sein und in sich hineinzuhören: Was muss ich wirklich machen und was kann ich vielleicht auch sein lassen? Oft ist schon viel erreicht, wenn gestresste Personen ihre Zeitplanung überdenken und anpassen.“

Eine weitere Ursache für Stress ist, es jedem recht machen zu wollen. Günther Pauli rät, häufiger „Nein“ zu sagen und stärker zu priorisieren. „Viele trauen sich nicht, Anfragen abzulehnen, weil sie negative Konsequenzen fürchten. Das ist aber meist reine Kopfsache“, so der Fachmann. „Es lohnt sich, auszuprobieren, ob die eigenen Sorgen mit der Realität übereinstimmen. Begründen Sie immer, warum Sie einem Wunsch oder einer Anfrage nicht nachkommen möchten oder können. Sie werden erstaunt sein, wie oft Ihr Gegenüber mit Verständnis reagiert.“

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