Schlafmythen im Faktencheck: Kann man Schlaf nachholen?

Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Doch viele Menschen bekommen weniger Schlaf als sie eigentlich bräuchten. Entspricht die benötigte Menge an Schlaf nicht der tatsächlichen, wird die Differenz als Schlafschuld bezeichnet. Bei vollständigem Schlafmangel wird längere Zeit gar nicht geschlafen.

Junge Erwachsene und Berufstätige schlafen oft weniger als sieben Stunden. Viele Menschen können schlecht einschlafen oder wachen zu oft oder zu früh auf. Einige Menschen schlafen an den Arbeitstagen weniger und an den Wochenenden mehr, um sich zu erholen. Daher kursieren unzählige Tipps, die zu einem besseren Schlaf verhelfen sollen.

Leider ranken sich um das Thema auch viele Mythen und Halbwahrheiten. Einige hat die Schlafforschung bereits widerlegt. An welchen Schlafmythen etwas dran ist und welche nicht stimmen, erfahren Sie im folgenden Faktencheck.

Schlaf lässt sich teilweise und bis zu einem gewissen Grad nachholen. Wie schnell sich der Körper von Schlafmangel erholt, hängt aber von der Art und Dauer des Schlafmangels ab. Ein oder zwei Nächte oder ein Wochenende reichen bei chronischem Schlafmangel nicht aus.

Mit mehr Schlaf am Wochenende wollen viele Menschen versäumten Schlaf nachholen. Andere machen zwischendurch ein Nickerchen am Arbeitsplatz. Mit beiden Maßnahmen lässt sich ein Schlafdefizit aber nur bedingt ausgleichen.

Die Wissenschaft bestätigt das nicht. Im Gegenteil. Übermäßiger Schlaf kann erhebliche Folgen für die Gesundheit haben. Bei Menschen, die regelmäßig länger als zehn Stunden schlafen, ist das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz erhöht – insbesondere bei älteren Menschen.

Weitere Folgen können Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen sein. Das Sterblichkeitsrisiko steigt um 20 bis 30 Prozent. Übermäßiges Schlafen wird als Hypersomnie bezeichnet.

Eine kleine Studie liefert zwar Hinweise darauf, dass Alkohol die Schlaflatenz, also die Zeit bis zum Einschlafen, verringert. Doch Alkohol stört die einzelnen Schlafphasen erheblich und wirkt sich negativ auf die Schlafarchitektur aus, also auf die zeitliche und qualitative Ver¬teilung der ver¬schie¬de¬nen Schlaf¬stadi¬en.   

Alkohol führt zu vermehrtem Wasserlassen und damit zu häufigeren Toilettengängen sowie zu längerem Wachsein. Außerdem kann er die Produktion von Magensäure erhöhen. Die Folgen können Sodbrennen und Magenschmerzen sein, die den Schlaf stören. Alkohol sollte deshalb nicht als „Schlafmittel“ verwendet werden.

Forschende des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie stellten gemeinsam mit Wissenschaftlern und Wissenschaftlerinnen verschiedener Universitäten in Deutschland, der Schweiz und den Niederlanden keinen Zusammenhang zwischen Vollmond und Schlafqualität fest.

Sie konnten damit Ergebnisse aus früheren Studien nicht bestätigen. In einer umfangreichen Datenanalyse werteten sie Daten von mehr als 20.000 Schlafnächten aus. Ein schlechter Schlaf bei Vollmond scheint also eher eine subjektive Wahrnehmung zu sein.

Ob das Nacktschlafen einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, wurde bisher nicht untersucht. Dafür spricht, dass der Körper seine Temperatur auf natürliche Weise senkt, um nachts einzuschlafen. Das gelingt ihm nackt besser als im Pyjama und je schneller man abkühlt, desto schneller schläft man ein.

Es gibt noch weitere Gründe, zumindest „luftig“ zu schlafen. Enge und luftundurchlässige Unterwäsche sorgt für unzureichende Luftzirkulation, das kann zum Beispiel das Risiko für Vaginalpilz bei Frauen erhöhen. Bei Männern verringert enge Unterwäsche laut einer Studie womöglich die Spermienzahl.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) weist darauf hin, dass es darauf bisher keine eindeutige Antwort gibt. Sehr intensive Sporteinheiten am Abend könnten bei Einzelnen Schwierigkeiten beim Einschlafen verursachen.

Deshalb empfehlen einige Studien, zwischen Sport und dem Schlafengehen einen Abstand von bis zu fünf Stunden einzuhalten. Die DGSM weist darauf hin, dass Ausdauersport wie Joggen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beendet sein sollte und bei Krafttraining ein größerer Abstand nötig sein könnte.

Etwas Neues lässt sich im Schlaf nicht erlernen – dafür aber festigen. Das Gehirn sortiert im Schlaf verschiedene Erinnerungen vom Vortag und mustert weniger wichtige Informationen aus. Es überträgt beispielsweise gelernte Vokabeln in das Langzeitgedächtnis. Schlaf kann somit das Erinnerungsvermögen schärfen.

Gewisse Reize können diesen Prozess eventuell unterstützen: In einer Studie des Universitätsklinikums Freiburg erzielten Schüler und Schülerinnen einen deutlich größeren Lernerfolg, wenn während der Lern- und der Schlafphase die gleichen Duftstäbchen zum Einsatz kamen.

Ob man bei offenem Fenster besser schlafen kann, hängt vom Wohnort ab. In der Stadt empfiehlt es sich, das Fenster nachts zu schließen. Denn nächtlicher Lärm durch Straßen- und Flugverkehr kann gesundheitsschädlich sein. Er stört die innere Uhr und somit den Schlaf, begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselstörungen.

Statt mit gekipptem Fenster zu schlafen, lässt sich das Schlafzimmer auch durch Stoßlüften herunterkühlen. Das ist die bessere Variante. Die optimale Schlaftemperatur liegt etwa zwischen 16 und 20 Grad Celsius und damit vermutlich unter der durchschnittlichen Zimmertemperatur.

Das behauptet der deutsche Volksmund zwar, doch es ist nicht relevant, ob jemand um 23 Uhr oder um 1 Uhr ins Bett geht. Entscheidend für die Erholung ist, ob man ausreichend Tiefschlaf bekommt. Die Tiefschlafphase ist die dritte Phase eines Schlafzyklus.

Jede Nacht durchläuft der Mensch mehrere Schlafphasen. Allerdings nimmt der Anteil des Tiefschlafs zum Morgen hin ab und der weniger erholsame REM-Schlaf (Traumschlaf ) nimmt zu. Wer erst kurz vor Sonnenaufgang ins Bett geht, hat deshalb einen weniger erholsamen Schlaf.

Mittagsschlaf kann sich in allen Altersgruppen positiv auf das Lernen auswirken. Das zeigt eine Übersichtsarbeit der University of Massachusetts. Kinder, die regelmäßig mittags schlafen, können sich besser an das zuvor Gelernte erinnern. Der Mittagsschlaf hilft ihnen, es im Gedächtnis zu speichern und später abzurufen.

Allerdings kann der Mittagsschlaf die nächtliche Schlafdauer verringern oder zu Schlaftrunkenheit führen. Er sollte deshalb nicht zu ausgiebig ausfallen. Schlafforschende empfehlen einen Powernap zwischen 10 und 20 Minuten bei der Arbeit. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte jedoch besser darauf verzichten.