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Bewusst Pause machen auf Arbeit: wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden

Eine junge Frau nimmt sich einen Moment Zeit, um sich am Schreibtisch zu entspannen.

© iStock / stockfour

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 19.10.2021

Ob während der Arbeit oder im Familienalltag: Pausen helfen dabei, Stress abzubauen, Energie zu tanken und entspannt arbeiten zu können. Nach Pausen fühlt man sich erholter, leistet mehr und macht auch weniger Fehler. Doch wie gelingt es, sich richtig zu erholen? Welche Entspannungstechniken haben sich bewährt? Und welche Pausen sind erholsam und wie oft sollte man Pausen eingelegen?

Inhalte im Überblick

    Pause machen: ein menschliches Grundbedürfnis

    Pausen zu machen liegt in unserer Natur, denn der Körper braucht Ruhephasen, um sich von Belastungen zu erholen. Die bekannteste Pause ist der Nachtschlaf, ohne ihn würden wir schon nach kurzer Zeit nicht mehr funktionieren. Die Bedeutung von Pausen für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit ist gut erforscht. Es geht um weit mehr als nur um die Auswirkung von Pausen auf die Arbeitsleistung. Wichtig sind auch Stressprävention, der langfristige Erhalt von Arbeitsfähigkeit und Wohlbefinden.

    Pausen sollen der Erholung des Organismus dienen, aber nicht alle Pausen sind wirklich erholsam. Dazu braucht es einen bewussten Umgang und eine Sensibilisierung dafür, welche Pause gerade hilfreich ist. Ein kurzer Moment des Innehaltens, eine Auszeit von dem, was ich gerade tue oder eine Regenerationspause zur Verpflegung? Mit bewusst gewählten Pausen nimmt man Rücksicht auf die eigenen körperlichen und psychischen Bedürfnisse.

    Pausen während der Arbeitszeit

    Die positiven Effekte von Arbeitspausen auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und das Leistungsvermögen sind gut belegt.

    • Pausen bei der Arbeit fördern die Gesundheit, weil sie möglichen körperlichen Beschwerden durch temporäre Entlastung vorbeugen.
    • Sie steigern das Wohlbefinden, weil sie Müdigkeit entgegenwirken und die Stimmung verbessern.
    • Davon profitiert wiederum die Arbeitsleistung und auch die Arbeitssicherheit, da entspannte Kollegen weniger anfällig für Arbeitsunfälle sind.

    Körperliche und psychische Pauseneffekte

    Ausreichende Erholung und aktive Pausen während des Arbeitstags sind also kein Luxus, sondern notwendig, um langfristig körperlich und psychisch gesund zu bleiben. Effektiv genutzte Erholungspausen von der Arbeit können zum Beispiel Folgendes bewirken:

    • Der Herzschlag wird verlangsamt.
    • Der Blutdruck sinkt.
    • Verspannungen werden gelöst und Muskeln entkrampfen.

    Auf psychischer Seite ist entscheidend, dass die Aufmerksamkeit in regelmäßigen Abständen von arbeitsrelevanten Themen weggelenkt wird. Zu lange und zu intensive Konzentrationsphasen des Gehirns erzeugen Stress und andauernder Stress macht krank. Kurze Unterbrechungen zur Erholung helfen, Stress gar nicht erst entstehen zu lassen oder ihn abzubauen.

    Mehr als Erholung

    Die offensichtlichste Funktion der Pause ist, der körperlich-geistigen Ermüdung entgegenzuwirken und Zeit zur Regeneration zu geben. Pausen von allen möglichen Tätigkeiten, also zum Beispiel auch Pausen vom Lernen, erfüllen aber noch weit mehr Zwecke:

    • Sie fördern die Motivation, indem die Arbeitszeit in überschaubare Abschnitte eingeteilt wird, die einzeln leichter zu bewältigen sind.
    • Sie geben Kommunikationsgelegenheiten abseits berufsbezogener Themen, was für Ablenkung vom Arbeitsalltag und thematisches Abschalten sehr wichtig sein kann.
    • Schließlich wirken Pausen auch persönlichkeitsfördernd, denn sie vermitteln Selbstbestimmtheit, weil in Pausen eher autonom und in Bezug auf eigene Bedürfnisse gehandelt werden kann, als es die Arbeit vielleicht ermöglicht.

    Nach wie vielen Stunden ist eine Pause ratsam?

    Pausen sind abhängig vom Grad der Anstrengung. Denn Pausenzeiten sind nicht nur die offiziellen Pausen wie Frühstücks- oder Mittagspause. Wichtig sind auch alle Kurz- und sogenannten „Atempausen“.

    Bei einseitiger Belastung, wie ständiger Bildschirmarbeit, sind Kurzpausen wichtiger als bei vielfältigen Aufgaben mit unterschiedlichen Anforderungen. Neben den arbeitsrechtlich vorgeschriebenen 30 Minuten Pause (mindestens bei 6 bis 9 Stunden Arbeit) ist es hilfreich, sich alle 2 Stunden für 10 bis 15 Minuten zu erholen. Bei sich wiederholenden Aufgaben sind alle 30 Minuten auch Mikropausen (kürzer als eine Minute) sinnvoll.

    Das Prinzip der Achtsamkeit ist dabei eine Methode, auch den Gang zur Toilette oder zum Drucker zu einer Minipause zu machen: bei jedem Griff an eine Türklinke innezuhalten, tief durchzuatmen und sich eine kurze Erholung zu gönnen. Wenn man beispielsweise bei der Bildschirmarbeit eine kurze Erholung der Augen einlegt, kann man seinen Blick bewusst vom Monitor in die Ferne schweifen lassen, im Idealfall durch das Fenster nach draußen. Indem Sie sich hierbei auf einen möglichst weit entfernten Blickpunkt fokussieren, kann dieses „äußere“ Abschweifen das „innere“ unterstützen.

    Pause als Kontrastprogramm zur Arbeit gestalten

    Pausen dürfen genauso individuell sein wie Jobs und die Bedürfnisse der Menschen. Dabei gibt es unterschiedliche Ansprüche für kurze und lange Pausen im Arbeitsalltag, um Erholung zu finden:

    • Bei langen Pausen ist es hilfreich, eine Distanz zur Arbeit zu schaffen, um ein wirkliches Abschalten zu ermöglichen. Es empfiehlt sich daher, möglichst den Schreibtisch oder den Arbeitsort zu verlassen. Ein Spaziergang oder ein Plausch mit Kollegen kann sich hier anschließen, um auf andere Gedanken zu kommen.
    • Bei allen Pausen, vor allem aber den Kurzpausen, sollte die Pause eine Aktivität sein, die im Gegensatz zu der steht, die Sie gerade im Job verrichten: Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch oder Bildschirm sitzen, gehen Sie nach draußen an die frische Luft. Wer eher geistig beansprucht ist, könnte seine Pausen zur Meditation oder für Sport nutzen. Für überwiegend körperlich Arbeitende trifft das Gegenteil zu. Hier ist körperliche Ruhe gefragt: Beine hochlegen, entspannen, dem Körper die notwendige Ruhephase gönnen.
    • Auch (achtsame) Mikropausen sind förderlich. Das bedeutet: einmal von der Arbeit abwenden, atmen und wieder zuwenden.

    Probieren Sie verschiedene Aktivitäten in den Pausen aus, um herauszufinden, welche Pause wirklich für Sie erholsam ist. Vielleicht entdecken Sie etwas ganz Neues für sich.

    Ein junger Mann macht Mittagspause auf einer Bank vor dem Bürogebäude.
    Gestalten Sie die großen Pausen wie die Mittagspause aktiv außerhalb des Arbeitsplatzes.

    © iStock / svetikd

    Passive und aktive Pausen

    In der Pausenforschung wird grundlegend zwischen passiven und aktiven Pausen unterschieden:

    • Die passive Pause ist ein bloßes Ausruhen, bei dem die Erholung durch den kompletten Wegfall aller körperlichen und geistigen Anforderungen erreicht wird.
    • Bei aktiven Pausen geht es darum, den Arbeitsstress durch körperliche Aktivitäten auszugleichen. Das können ein Spaziergang oder Entspannungsübungen, ein Atemtraining oder Dehn- und Lockerungsübungen zur gezielten Muskelentspannung sein.

    Pausen: am besten an der frischen Luft

    Wenn solche Übungen – oder Bewegung ganz allgemein – im Freien und im Idealfall in der Sonne stattfinden, profitieren Wohlbefinden und Gesundheit am meisten. Besonders dann, wenn Sie die meiste Arbeitszeit in Innenräumen verbringen.

    Tipps für gesunde Pausen

    Pausen sind gesund, doch nicht immer gestalten wir sie so, dass sie für uns erholsam sind. Mit diesen Tipps können Sie wieder Energie tanken:

    1. Wichtig ist, dass Sie auf sich und die Signale Ihres Körpers achten und erkennen, wann die Belastung zu groß wird und Sie dringend eine Pause benötigen.
    2. Machen Sie sich die Bedeutung von Erholungszeiten bewusst.
    3. Planen Sie Ihre Pausen bewusst in Ihren Zeitplan mit ein – so verhindern Sie, dass durch Zeit- oder anderen Druck die Erholung und Auszeit ausfallen.
    4. Lassen Sie Pausen nicht ausfallen, auch wenn es zum Beispiel im Homeoffice verlockend scheint, die Zeit einzusparen.
    5. Benutzen Sie Ihr Smartphone in den Pausenzeiten nur für private Zwecke. Lesen Sie zum Beispiel keine arbeitsbezogenen E-Mails.
    6. Bauen Sie Bewegung und Entspannung ein.
    7. Stellen Sie sich einen Timer, der Sie regelmäßig an Minipausen und Auszeiten erinnert.
    8. Gestalten Sie Ihre Pausen bewusst und achtsam, indem Sie dabei in Ihren Körper spüren. Mit etwas Übung können Sie womöglich auch die Entspannung wahrnehmen, die auch schon eine kleine Pause ermöglicht.

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