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Die 8 besten Tipps für Jogging-Anfänger

Eine junge Frau joggt über eine Brücke und hört dabei Musik.

© iStock / sanjeri

Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 06.08.2021

Sie wollen mit dem Joggen starten? Glückwunsch! Der Motivation ist also da. Jetzt sollten Sie nur noch die entscheidenden Lauftipps kennen. Wichtig ist es etwa, langsam zu beginnen, sich nicht zu überfordern und eine eigene Laufroutine zu entwickeln. Lesen Sie, was Anfänger noch beherzigen sollten und wie vorteilhaft der Laufsport sich auf den gesamten Körper auswirkt.

Inhalte im Überblick

    Läufer leben gesünder

    Sie brauchen noch ein wenig Motivation, um mit dem Laufen loszulegen? Eine aktuelle Metaanalyse des Institute for Health & Sport der Victoria University hat ergeben: Jogger haben ein um 27 Prozent geringeres allgemeines Sterberisiko als Nicht-Jogger, unabhängig von einer Erkrankung. Das gilt auch für Läufer, die nur einmal pro Woche unter 50 Minuten laufen und dabei nur eine Geschwindigkeit von bis zu 8 km/h erreichen. Das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, ist um 30 Prozent gesenkt, das Risiko, an Krebs zu sterben, um 23 Prozent.

    Hier finden Sie die zahlreichen positiven Effekte des Joggens im Überblick:

    • Laufen stärkt das Herz
      Der Herzmuskel wird durch Ausdauersport leistungsfähiger. Er pumpt mehr Blut in den Kreislauf, die Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme der Körperzellen steigt. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
    • Laufen kräftigt die Muskulatur
      Joggen trainiert Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Zwei Drittel der Muskulatur werden dabei beansprucht. In der Folge ist die Durchblutung besser, das beugt Verspannungen und Schmerzen vor.
    • Laufen baut Stress ab
      Joggen senkt das Level der Stresshormone Cortisol und Adrenalin im Körper und steigert die Produktion von Glückshormonen. Die Folge: mehr Entspannung und Zufriedenheit. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn wir in der Natur joggen.
    • Laufen verbessert die Lungenfunktion
      Beim Joggen atmet man tiefer ein und aus als beim normalen Gehen: Dadurch ist die Sauerstoffversorgung besser. Je öfter trainiert wird, desto langfristiger hält dieser Effekt einer verbesserten Lungenfunktion auch im Alltag an.  
    • Laufen stärkt das Immunsystem
      Die verstärkte Sauerstoffzufuhr durchs Joggen führt auch dazu, dass sich mehr Immunzellen im Körper bilden. Mit diesen wehrt der Körper Infekte ab. Zudem bringt Laufen das Lymphsystem in Schwung: Abfall- und Schadstoffe werden besser ausgeschwemmt.  

    Wichtige Lauf-Tipps für einen gelungenen Start

    Mit folgenden Tipps gelingt Ihnen ein (Wieder-)Einstieg in den Laufsport:

    1. Lassen Sie sich gegebenenfalls vom Arzt durchchecken

    Das Schöne am Joggen: Es ist einfach, unkompliziert, für jedes Alter geeignet und Sie können im Prinzip sofort loslegen. Um kein Risiko einzugehen, ist es in einigen Fällen jedoch sinnvoll, vorher einen Arztbesuch einzuplanen. Ihr Arzt kann Sie nach einem Check-up informieren, ob etwas gegen den Laufsport spricht oder was Sie dabei beachten sollten. Unbedingt einen Check-up machen sollten Sie, wenn

    • Sie sehr lange keinen Sport getrieben haben,
    • Sie über 35 Jahre alt sind,
    • Sie an Übergewicht leiden (möglicherweise sind gelenkschonendere Sportarten wie Schwimmen und Nordic Walking in diesem Fall eine bessere Alternative),
    • Sie an einer chronischen Erkrankung wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Problemen, Asthma oder Diabetes leiden.

    2. Fangen Sie langsam an

    Einen Fehler machen die meisten Läufer zu Beginn: Sie joggen zu schnell. Sie sollten in einem Tempo laufen, bei dem Sie entspannt durch die Nase atmen können und sich mit einem Laufpartner locker unterhalten könnten. Anstatt die Geschwindigkeit zu überwachen, ist ein Intervalltraining der ideale Start für Anfänger: Wechseln Sie immer wieder zwischen Gehen und Laufen. Belasten Sie sich etwa drei Minuten und erholen sich vier Minuten. Das haben Sie sich anders vorgestellt? Denken Sie daran, dass sich Sehnen, Bänder, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System erst an die Belastung gewöhnen müssen. Je langsamer und schonender Sie starten, desto schneller werden Sie Erfolge erzielen.

    3. Laufen Sie keine langen Strecken

    Nehmen Sie sich am Anfang nur kurze Strecken vor. Planen Sie eine Bewegungszeit zwischen 15 und 20 Minuten für den Wechsel aus Laufen und Gehen ein. Idealerweise laufen Sie drei- bis viermal pro Woche. Um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern, sollten Sie den Trainingsumfang pro Woche höchstens um 10 Prozent steigern.

    4. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Technik

    Zum Glück ist es zum Joggen nicht notwendig, eine spezielle Technik zu erlernen. Oft wird aber empfohlen, auf dem Vorderfuß aufzusetzen und sich direkt wieder abzudrücken. Das ist aber vor allem für Sprinter relevant. Einen Laufstil, der für alle richtig wäre, gibt es nicht. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit steigern wollen, können Sie auf den Vorderfußauftritt achten. Solange Sie sich beim Laufen aber wohl fühlen und keine Beschwerden haben, ist es völlig in Ordnung, auf dem Mittelfuß oder der Ferse aufzukommen.

    5. Legen Sie Ruhetage ein

    Der Körper muss sich nach jeder Laufeinheit regenerieren. Auch deswegen ist es sinnvoll, es langsam anzugehen. Denn je mehr Sie sich überfordern, desto länger dauert die Regeneration und desto mehr schwindet dabei die Motivation. Warten Sie etwa 36 bis 48 Stunden ab, bevor Sie in die nächste Runde starten. Hören Sie auf Ihren Körper.

    Ein Mann bindet sich die Schnürsenkel seiner Laufschuhe zu.
    Das richtigen Laufschuhe zu finden, ist wichtig. Sie können die Schritte abdämpfen und Stürze verhindern.

    © iStock / kupicoo

    6. Wählen Sie die richtigen Laufschuh

    Die Wahl des Schuhwerks ist nicht zu unterschätzen. Wenn der Laufschuh nicht optimal passt und die nötige Stabilität gewährleistet, können Verletzungen und Schmerzen die Folge sein. Außerdem ist die dämpfende Funktion wichtig: Der Schuh soll Schritte nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel abfedern. Er soll die Gelenke schonen, die Knochen aber nicht so stark entlasten, dass sie an Festigkeit verlieren. Diese Tipps helfen Ihnen beim Kauf weiter:

    • Bestellen Sie die Schuhe nicht im Internet, sondern nehmen Sie sich Zeit, in einem Fachgeschäft mehrere Modelle anzuprobieren. Die Laufschuhe müssen keine teure oder modische Markenware sein, wichtig ist: Sie fühlen sich wohl darin und sind sich sicher, dass die Schuhe passen.
    • Testen Sie die Schuhe idealerweise abends: Im Laufe des Tages schwellen die Füße durch Belastung leicht an und werden breiter. Da dies auch beim Joggen passiert, sind die Schuhe eventuell zu eng fürs Laufen, wenn sie morgens anprobiert werden.
    • Kaufen Sie Ihre Joggingschuhe in einer halben oder ganzen Schuhgröße größer als Straßenschuhe ein. So stoßen Sie während des Laufens nicht vorne an den Zehen an. Etwa eine Daumenbreite sollte vorne Platz bleiben. Im Mittelfußbereich sollte der Schuh eng anliegen ohne einzuschnüren.
    • In Sportgeschäften gibt es oft eine kostenlose Laufbandanalyse: Nutzen Sie die Gelegenheit, um sich zu informieren.
    • Laufen Sie häufiger über Waldboden oder auf Asphalt? Auf weichem Boden sollten die Schuhe mehr Profil und weniger Dämpfung haben. Auf Asphalt brauchen sie hingegen mehr Dämpfung und weniger Profil.

    Sie wiegen eher viel oder eher wenig? Dann sollten Sie auch das Gewicht Ihres Laufschuhs danach auswählen. Von gedämpften Schuhen profitieren schwere und leichte Läufer gleichermaßen. Lassen Sie sich beraten.

    7. Tragen Sie Funktionskleidung

    Entscheidend bei der Kleiderwahl: Sie sollte atmungsaktiv sein, also Schweiß nicht einsaugen, sondern ihn abtransportieren. Außerdem sollten Sie sich beim Laufen nicht zu dick einpacken. Es ist völlig in Ordnung, in den ersten Minuten ein wenig zu frieren. Wollen Sie das lieber vermeiden, können Sie sich auch nach dem Zwiebelprinzip kleiden und unterwegs eine Schicht ablegen.

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    8. Halten Sie ihre Motivation mit ein paar einfachen Tricks aufrecht

    • Es würde Sie anspornen zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbraucht und welche Strecke Sie in welcher Zeit zurückgelegt haben? Dann legen Sie sich eine Laufuhr mit GPS-System und Pulsmessung zu. An Ihrer Herzfrequenz können sie ablesen, ob Sie sich beim Training über- oder unterfordern.
    • Setzen Sie sich Etappenziele, um auch schon frühzeitig Erfolge zu verspüren. Bei Ihrem Lieblingsbaum im Park könnten Sie sich zum Beispiel das erste Mal für Ihren Erfolg loben und gestärkt weiterlaufen.
    • Gemeinsam zu laufen und sich gegenseitig zu motivieren kann helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden. Organisieren Sie sich eine Laufgemeinschaft mit Freunden oder mit Nachbarn aus Nachbarschaftsportalen.
    • Machen Sie mit sich selbst einen festen Termin aus, um gar nicht erst ins Nachdenken darüber kommen, ob Sie heute Lust haben zu laufen. Legen Sie sich Ihre Laufkleidung vorher bereit und starten Sie zum Beispiel nach dem Feierabend direkt los – ohne sich noch mal „kurz“ aufs Sofa zu setzen.
    • Hören Sie Ihre Lieblingsmusik beim Joggen – Die Musik hellt die Stimmung auf und lenkt von den Anstrengungen ab.

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