Schmerzende Rückenmuskeln: Übungen für eine starke Tiefenmuskulatur

Unsere Wirbelsäule ist umgeben von einem komplexen Muskelgeflecht, das täglich Höchstleistungen für uns erbringt. Dank unserer Rückenmuskeln sind wir in der Lage, uns aufzurichten und aufrechtzuhalten, uns zu strecken, zur Seite zu beugen und uns zu drehen.

All das ist möglich durch ganz unterschiedliche Rückenmuskeln. Unterteilen lassen sie sich in drei Gruppen:

• Intrinsische oder tiefe Muskeln (Tiefenmuskulatur): Sie sind mit der Wirbelsäule verwachsen.
• Oberflächliche Muskeln: Sie sind an den Bewegungen von Schulter und Nacken beteiligt.
• Intermediäre Muskeln: Sie sind an der Bewegung des Brustkorbs beteiligt.

Die intrinsischen Rückenmuskeln, auch Tiefenmuskulatur genannt, reichen von der Schädelbasis bis zum Kreuzbein am unteren Teil der Wirbelsäule. Wie alle Muskeln ist auch die Tiefenmuskulatur von Faszien umschlossen. Faszien sind eine Umhüllung aus Bindegewebe. Muskelfaszien sind wichtig für die muskuläre Kraftübertragung, die Körperwahrnehmung, für die Leitung von Schmerz und die Immunabwehr.

Die tiefen Rückenmuskeln sind kurze Muskeln, die mit den Dorn- und Querfortsätzen der Wirbel verbunden sind. Zur Tiefenmuskulatur gehören:

• Semispinalis-Muskeln: Sie strecken und drehen die Wirbelsäule sowie den Kopf.
• Multifidi-Muskeln: Sie unterstützen die Rotation, die Seitneigung und -streckung der Wirbelsäule.
• Rotatores-Muskeln: Sie rotieren und strecken die Wirbelsäule.

Rückenschmerzen sind leider weit verbreitet: Mehr als 80 Prozent der Menschen in Deutschland leiden mindestens einmal im Leben darunter. Probleme mit dem Rücken sind zudem einer der häufigsten Gründe für einen Besuch bei einem Arzt oder einer Ärztin.

Die Ursache für Rückenschmerzen kann in der Rückenmuskulatur – häufig in den unteren Rückenmuskeln – liegen: Sie können Verkrampfungen entwickeln, die dann zu einer Schwächung der Muskeln führen. Einer der Hauptgründe für solche Muskelverspannungsschmerzen ist Bewegungsmangel.

Darüber hinaus gibt es weitere mögliche Ursachen:

• Übergewicht
• falsche Haltung am Arbeitsplatz
• häufiges und falsches Heben und Tragen von Lasten
• seelische oder berufliche Belastungen
• bestimmte körperliche Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma, Osteoporose oder Morbus Bechterew

Im ersten Schritt ist eine medizinische Untersuchung notwendig, um abzuklären, welche Ursache hinter den Beschwerden steckt. Entstehen Schmerzen in den Rückenmuskeln beispielsweise durch Stress und Sorgen, können Achtsamkeitstrainings wie progressive Muskelentspannung, bestimmte Yoga-Übungen oder Qi Gong helfen. Ist eine andere körperliche Erkrankung für die Schmerzen verantwortlich, muss hingegen diese therapiert werden, um die Ursache der Beschwerden zu beseitigen.

Einer der Hauptgründe, warum Menschen an Schmerzen wegen Muskelverspannungen leiden, ist allerdings tatsächlich der Bewegungsmangel. Aktiver zu sein, ist in diesem Fall ein wichtiger Baustein bei der Therapie von verspannten Rückenmuskeln. Generell empfehlenswert ist beispielsweise ein altersentsprechendes aerobes Intervalltraining, also ein Ausdauertraining mit höherer und niedriger Intensität im Wechsel.

Wichtig bei der Therapie von Rückenschmerzen ist, der Tiefenmuskulatur besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Bei vielen Menschen ist sie zu schwach und kann dadurch nicht mehr ihre stabilisierende Funktion ausüben. Eine Studie hat ergeben, dass sich zur Aktivierung der Tiefenmuskulatur und damit zur Stabilisierung der Wirbelsäule Pilates und Widerstandstraining anbieten.

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, bei dem es darum geht, langsame, fließende und kontrollierte Bewegungen auszuführen. Anders als beim Muskeltraining mit Gewichten stärkt Pilates vor allem die tiefen Rückenmuskeln. Darüber hinaus steigert es Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Balance sowie die Selbstwahrnehmung.

Widerstandstraining bezeichnet eine Trainingsform, bei der mit Widerständen wie Therabändern, Gewichten oder Knöchelriemen gearbeitet wird. Auch das eigene Körpergewicht, das gegen die Schwerkraft wirkt, kann der Widerstand sein. Ziel ist es, die Muskelkraft zu steigern. Laut Studienergebnissen aktiviert diese Art des Trainings speziell auch die Tiefenmuskulatur.

Bewegung ist in der Regel ein guter Weg, um schmerzenden Rückenmuskeln den Kampf anzusagen. Aber wie erreiche ich gezielt die Tiefenmuskulatur? Hier ein Überblick über einige effektive Übungen für den Rücken. Bevor Sie jedoch mit dem Training starten, befragen Sie bitte immer einen Arzt oder eine Ärztin, ob diese Pilates-Übungen bei Ihrem individuellen Beschwerdebild geeignet sind.

Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Hände befinden sich an den Seiten. Die Beine sind hüftgelenksbreit aufgestellt, so dass die Fußgelenke senkrecht unter den Kniegelenken stehen. Nun heben Sie vorsichtig und Wirbel für Wirbel Ihre Hüfte vom Boden, während Ihre Schultern weiterhin den Boden berühren. Ihr Körper sollte nun eine gerade Linie bilden. Wiederholen Sie die Übung langsam und so häufig, wie es Ihnen gut tut. Steigern Sie die Wiederholungen mit zunehmender Routine.

Auch bei dieser Übung befinden Sie sich in Rückenlage, die Beine sind gestreckt. Die Arme liegen seitlich an Ihrem Körper. Während des Einatmens führen Sie nun Ihre Arme nach hinten an den Ohren vorbei. Beim Ausatmen die Arme senkrecht nach oben anheben, das Kinn vorsichtig an die Brust ziehen und den Körper sanft aufrollen in die sitzende Position. Die Arme Richtung Beine lang ausstrecken. Dann den Oberkörper mit weiterhin nach vorn gestreckten Armen wieder auf dem Boden abrollen.

Sie liegen in Rückenlage auf dem Boden, Ihre Beine sind ausgestreckt. Nun heben Sie zuerst Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach oben an und senken es anschließend langsam und kontrolliert wieder ab. Ihr Knie sollte dabei gestreckt bleiben. Dann machen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein. Während der Übung sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie sie sauber ausführen können.