Nordic Walking: So effektiv ist das Ausdauertraining mit Stöcken

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, die sich durch schnelles Gehen mit speziellen Stöcken auszeichnet. Die Stöcke unterstützen den Rhythmus der Schritte, indem sie bei jeder Armbewegung neben dem Körper schwingen. Der Stockeinsatz aktiviert im Vergleich zum normalen Walking mehr Muskeln im Oberkörper und macht das Training somit effektiver.

Ursprünglich wurde Nordic Walking als Sommertraining für finnische Skilangläuferinnen und Skilangläufer entwickelt, da der Bewegungsablauf der Technik des Skilanglaufs ähnelt. Später entwickelten Expertinnen und Experten aus Medizin und Sportwissenschaft Nordic Walking zu einem Ausdauertraining für Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler weiter. Inzwischen ist dieser Sport in Deutschland in der breiten Masse beliebt.

Nordic Walking beansprucht etwa 90 Prozent der rund 700 Muskeln unseres Körpers. Zusätzlich zu Rumpf und Beinen trainiert der Stockeinsatz effektiv den Oberkörper, die Arme und die Schultern. Beim einfachen Walken und anderen Sportarten wie Joggen oder Radfahren wird dieser Bereich eher vernachlässigt. Zudem mobilisiert der Einsatz des Oberkörpers die Muskulatur und die Sehnen des Nackens. Das kann insbesondere bei Menschen, die überwiegend sitzende Tätigkeiten oder Bildschirmarbeit ausführen, muskulären Verspannungen und Schmerzen vorbeugen oder bereits vorhandene Verspannungen lösen.

Gleichzeitig ist Nordic Walking ein ideales Herz-Kreislauf-Training. Es kann den Blutdruck regulieren, indem es erhöhte Werte senkt und niedrige Werte ausgleicht. Zudem verbessert Nordic Walking die Funktion der Herzgefäße, fördert die Durchblutung des Herzmuskels und optimiert seine Sauerstoffversorgung.

Dadurch sinken Ruhe- und Belastungspuls, das Herz arbeitet ökonomischer und die Durchblutung der Arterien und Venen verbessert sich. Die gesteigerte Durchblutung der Wadenmuskulatur senkt zudem das Risiko für Krampfadern, Ödeme, Thrombosen und Blutgerinnsel.

Auch sportlich sehr aktive Menschen können Nordic Walking als effektives Ganzjahrestraining für sich nutzen. Für Joggerinnen und Jogger oder Radfahrende bietet die nordische Variante einen guten Ausgleich, um die Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur zu trainieren.

Nordic Walking beugt Osteoporose und Diabetes Typ 2 vor, aktiviert den Hormonhaushalt und stärkt das Immunsystem. Der komplexe Bewegungsablauf, bestehend aus den Greifbewegungen der Hände, dem Armschwung nach hinten und dem diagonalen Einsatz von Armen und Beinen, fördert zudem die koordinativen Fähigkeiten des Gehirns.

Nicht zuletzt wirkt sich die Bewegung in der freien Natur positiv auf die Psyche aus. Regelmäßiges Nordic Walken kann dabei helfen, Stress abzubauen und depressiven Verstimmungen entgegenzuwirken.

Die Intensität des Trainings lässt sich beim Nordic Walking individuell anpassen. Davon profitieren vor allem Sportanfängerinnen und Sportanfänger, Wiedereinsteigende und Menschen mit Übergewicht oder Gelenkschäden, für die beispielsweise Joggen zu belastend ist.

Zwar ist Nordic Walking nicht automatisch gelenkschonender, doch die mitgeführten Stöcke stabilisieren den Körper. Das gibt vor allem Einsteigerinnen und Einsteigern sowie älteren Menschen zusätzliche Sicherheit beim Training.

Inzwischen setzen viele Reha-Einrichtungen Nordic Walking als Bewegungstherapie bei Erkrankungen wie Knochenschwund, Lymphödem oder Krebs ein. Auch Herzsportgruppen betreiben diese Sportart zunehmend.

Bei Patientinnen und Patienten mit Herzschwäche kann regelmäßiges Training die Leistungsfähigkeit und die Sauerstoffaufnahme erhöhen und somit den Gesundheitszustand verbessern. Außerdem trainieren sie mit Stöcken intensiver als beim herkömmlichen Walken.

Nordic Walking bringt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung in Gang. Je nach Intensität des Trainings verbrennt der Körper dabei zwischen 400 und 500 Kilokalorien pro Stunde. Studien zufolge ist der Kalorienverbrauch beim Nordic Walking um etwa 20 Prozent höher als beim einfachen Walken. Dennoch empfinden es die Trainierenden nicht als mühsam. Das ermöglicht auch Menschen mit Übergewicht ein längeres Training im Fettverbrennungsbereich.

Beim Nordic Walking geht man, ähnlich wie beim normalen Walking, in flottem Tempo, allerdings mit größeren Schritten. Auch wenn diese Bewegung auf den ersten Blick einfach aussieht, erfordert sie die richtige Technik. Dies betrifft sowohl den Bewegungsablauf des Körpers als auch den Stockeinsatz.

Wer die Technik nicht beherrscht, riskiert Fehlbelastungen der Gelenke und der Wirbelsäule. Für den maximalen Erfolg ist auch die Trainingshäufigkeit entscheidend.

Im Gegensatz zum Joggen hat immer ein Fuß Kontakt zum Boden. Beim Aufsetzen des Fußes sind die Knie leicht gebeugt. Die Füße werden über die ganz Fußsohle abgerollt. Anstatt die Arme nur mitzuschleifen, schwingt man sie abwechselnd und versetzt zu den Schritten bis auf Brusthöhe. Dabei setzt man den jeweils vorderen Stock auf den Boden und führt ihn nah am Körper weit nach hinten. Am besten lässt man sich die Technik von einer Trainerin oder einem Trainer zeigen.

Grundsätzlich gilt: Entscheidend ist nicht die Geschwindigkeit, sondern ein gleichmäßiger Rhythmus. Je harmonischer der Ablauf, desto angenehmer ist das Laufen. Anfängerinnen und Anfänger beginnen mit etwa 110 Schritten pro Minute und steigern sich langsam auf circa 120 Schritte pro Minute.

Die Regelmäßigkeit bestimmt den Trainingserfolg, also lieber häufiger und kürzer als seltener und länger trainieren. Für Anfängerinnen und Anfänger sind zwei bis drei wöchentliche Einheiten von 30 bis 45 Minuten ideal. Später können sie das Training auf drei bis vier Einheiten von je 45 bis 60 Minuten steigern.

Wer lange keinen Sport getrieben hat oder neu anfängt, sollte sich vor dem Start ärztlichen Rat einholen und mit kürzeren Einheiten von etwa 20 Minuten beginnen. Gerade zu Beginn gilt: nicht übertreiben, sondern das Training nach und nach steigern.

Nordic Walking hat den Vorteil, dass der Einstieg einfach ist. Man benötigt keine teuren Geräte oder eine komplexe Vorbereitung. Für den Start genügen ein Paar Stöcke und passende Kleidung.

Die Stöcke bilden das zentrale Element beim Nordic Walking. Sie sollten sorgfältig ausgewählt werden, da sie für die korrekte Technik und eine gesunde Körperhaltung verantwortlich sind.

• Material: Carbon oder Graphit sind besonders leicht, stabil und dämpfen Vibrationen.
• Stocklänge: Die richtige Länge ist entscheidend für eine gesunde Körperhaltung.
• Spitze: Eine stabile Spitze mit Gummi-Aufsätzen sorgt für Halt auf unterschiedlichem Untergrund.
• Handschlaufen: Sie sichern den Stock am Handgelenk, unterstützen den Abstoß und verbessern die Kraftübertragung.
• Dämpfung: Stöcke mit integrierter Dämpfung schonen die Gelenke und sind deshalb besonders empfehlenswert.
• Kosten: Einsteigermodelle kosten ungefähr 50 Euro, Modelle aus Carbon etwa 150 Euro.

Die ideale Stocklänge lässt sich nach folgender Faustformel berechnen: Körpergröße (in cm) × 0,7. Eine 1,75 Meter große Person benötigt demnach Stöcke mit einer Länge von circa 122 Zentimetern, wobei ein Spielraum von etwa fünf Zentimetern besteht. Verstellbare Modelle bieten zusätzliche Flexibilität.

Eine weitere Orientierungshilfe ist die 90-Grad-Regel: Wenn man die Stöcke am Griff hält und senkrecht auf den Boden stellt, sollten Ober- und Unterarm einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad bilden. Für Anstiege kann man eine kürzere Einstellung wählen, um die Stöcke bequem aufzusetzen, für Abstiege eine längere.

Zur richtigen Ausrüstung zählt auch die Kleidung, die man trägt. Im Normalfall genügen gute Jogging- oder Walkingschuhe. Wer jedoch oft auf unebenem Gelände unterwegs ist, benötigt besonders stabiles Schuhwerk, das dem Fuß Halt gibt.

Die Kleidung sollte wie beim normalen Walking atmungsaktiv sein und Bewegungsfreiheit bieten. Dann steht dem Trainingsvergnügen nichts mehr im Weg.