Diese Tipps helfen gegen übermäßiges Grübeln

„War meine Entscheidung richtig?“ oder „Wie konnte so etwas nur passieren?“ Viele haben schon einmal mit einer Situation oder Verhaltensweise gehadert. Bei einigen Menschen kommen die Gedanken jedoch einfach nicht zur Ruhe. Sie denken immer wieder und intensiv über negative Gefühle, Probleme oder Sorgen nach.

Während Nachdenken eher lösungsorientiert ist, kreisen die Gedanken beim Grübeln in einer Endlosschleife immer wieder um eine Frage oder ein Problem herum. Die englische Bezeichnung hierfür lautet „rumination“, was sich mit „Wiederkäuen“ übersetzen lässt.

Typisch für exzessives Grübeln ist, dass Betroffene Schwierigkeiten haben, das Gedankenkarussell aus eigener Kraft zu stoppen oder zu kontrollieren. Übermäßiges Grübeln ist an sich zwar keine Krankheit, aber das negative Denken kann sich auf die Problemlösungs- und Konzentrationsfähigkeit auswirken sowie das emotionale Wohlbefinden beeinträchtigen. Es kann sogar ein Symptom für Depressionen oder eine Generalisierte Angststörung sein.

Intensive Grübelei kann verschiedene Ursachen haben. Vermutlich spielen hierbei Faktoren eine Rolle, die im Allgemeinen psychische Erkrankungen begünstigen können:

• traumatische Erlebnisse
• schwierige Bedingungen in der Kindheit wie emotionaler Missbrauch oder Vernachlässigung
• Stress, Angst, Unsicherheit

Darüber hinaus vermuten Forschende einen Zusammenhang zwischen Grübeln, bestimmten Hirnmustern und einer genetischen Veranlagung. Allerdings ist noch unklar, ob biologische Veränderungen Ursache oder Folge des Grübelns sind.

Wenn es sich einmal dreht, ist das Gedankenkarussell schwer zu stoppen. In der Folge verstärken sich die negative Stimmung und das damit verbundene negative Denken. Gleichzeitig nimmt die Motivation zur Problemlösung ab. Übermäßiges Grübeln kann negative Folgen für die psychische Gesundheit haben und Depressionen oder Ängste weiter verstärken.

Die Psychologie kennt verschiedene Bewältigungsstrategien, die helfen können, das Kreisen der Gedanken zu stoppen. Diese wurden teilweise in wissenschaftlichen Studien untersucht. Als besonders wirksam erwiesen sich Ablenkung und Achtsamkeitstrainings sowie eine Kombination aus beidem. Dabei gilt es jedoch zu beachten, dass nicht jede Methode bei jedem Menschen hilft. Vielmehr ist es sinnvoll, verschiedene Strategien zu testen, bis Sie eine gefunden haben, die Ihnen in den verschiedenen Situationen der Grübelei am besten hilft. Meistens ist es notwendig, die jeweilige Methode über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig zu üben, bis sie greift.

Folgende hilfreiche Übungen können Sie dabei unterstützen, die Grübelei zu stoppen:

Manchmal lässt sich die negative Gedankenspirale mit dem „Stopp-Trick“ rechtzeitig unterbrechen. Sagen Sie laut und bestimmt „Stopp!“, sobald ein unguter Gedanke aufkommt. Sie können dies mit einer abwehrenden Handbewegung unterstreichen. Erweitern können Sie die Übung auch, indem Sie fragen „Wer spricht da?“. Oder Sie sagen „Das nehme ich nicht an“.

Mitunter funktioniert es nicht, das Grübeln komplett zu unterbinden. In diesem Fall kann es besser sein, es kontrolliert zuzulassen, indem Sie täglich eine Grübelzeit von 15 bis 20 Minuten einplanen. Notieren Sie nach Ablauf der Zeit, ob Sie neue Erkenntnisse gewonnen haben oder Ihnen etwas klarer geworden ist. Das anschließende Reflektieren hilft, einen neuen Zugang oder eine Distanz zu Ihren negativen Gedanken zu erlangen. Schließen Sie die Grübelzeit mit einem Ritual oder einer Ablenkung ab. Außerdem sollte das geplante Grübeln mindestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit stattfinden, damit Sie die negativen Gedanken nicht mit in den Schlaf nehmen und zur Ruhe kommen können.

Atemübungen haben gleich zwei Vorteile: Sie entspannen und bringen uns auf andere Gedanken. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Schultern sind entspannt. Legen Sie Ihre Handinnenflächen auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels. Lassen Sie nun den Atem bewusst kommen und gehen. Spüren Sie, wie Sie nach und nach ruhiger werden. Das verstärkt den entspannenden Effekt: Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein – also zum Beispiel beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis acht zählen.

Die sogenannte Türhüter-Übung kann beim Grübeln entlastend wirken. Stellen Sie sich negative Gedanken als Gäste vor, die an Ihre Tür klopfen, die Sie aber nicht einlassen. Sie selbst fungieren dabei als Türhüter. Fragen Sie die „Gäste“, was Sie Ihnen mitzuteilen haben. Sind es bestimmte Gefühle, Bedürfnisse oder Sehnsüchte? Was ist ihre Funktion und ihr Sinn? Damit lassen Sie negative Gedanken nicht herein, nehmen sie jedoch ernst und können ihren verborgenen Sinn erkennen.

Indem Sie lernen, positiver zu denken, bekommen negative Gedanken und damit Grübeln immer weniger Raum in Ihrem Alltag. Dies können Sie ganz einfach trainieren, indem Sie abends drei gute Dinge aufschreiben, die Sie am Tag erlebt haben. Mit diesen positiven Gedanken fällt es Ihnen dann auch leichter, den Tag abzuschließen und ohne Gedankenkarussell einzuschlafen.

Bei Grübeln ohne psychische Erkrankung können auch Methoden wie die „Mindfulness-based stress reduction“ (MBSR, deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) helfen. Dabei lernen Teilnehmende, vereinfacht gesagt, durch Achtsamkeit ihre Stressbelastung zu senken.

Tipp: Entsprechende Kurse übernehmen oder bezuschussen die Krankenkassen bei §20-Zertifizierung im Rahmen individueller Präventionsangebote. Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, falls Sie unter exzessivem Grübeln leiden und an einem solchen Kurs teilnehmen möchten.

Können Sie nicht aufhören zu grübeln und beeinträchtigt dies Ihre Lebensqualität stark, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen. Liegt eine Depression oder eine andere psychische Erkrankung vor, die von einem negativen Gedankenkarussell begleitet wird, nimmt bei einer erfolgreichen Therapie der Grunderkrankung im Normalfall auch das Grübeln ab.