Mentale Stärke trainieren: Coachen Sie sich wie ein Sportprofi

Dieses Problem kennt fast jeder: Wir nehmen uns etwas vor. Ein gesünderes Leben, mehr Struktur, mehr Sport. Wir informieren uns, schmieden anspruchsvolle Pläne und beginnen voller Elan. Aber: Wenige Wochen später ist viel davon verpufft und wir rutschen zurück in den alten Trott. Neue Pläne entstehen oft nach gesundheitlichen Problemen oder auch mit den berühmten Neujahrsvorsätzen. Nicht umsonst sind die Besucherzahlen in deutschen Fitnessstudios im Januar hoch.

Auch Profisportler kennen solche Durchhänger. Denn nicht jeder Profi mag Konditionstrainings, die nicht nur anstrengend, sondern auch langweilig sein können. Von strengen Ernährungsplänen ganz zu schweigen. Das heißt: Viele Menschen wissen durchaus, was gut für sie ist, aber scheitern dann an der Umsetzung. Woran liegt das? Ein wichtiger Teil der Antwort auf diese Frage ist überraschend simpel.

Wir handeln nicht, weil etwas vernünftig ist – sondern weil wir glauben, dass es sich lohnt. Motivation und Durchhaltevermögen entstehen, wenn ein Ziel emotional attraktiv und realistisch erreichbar erscheint. Herausfordernd werden diese Ziele, wenn die erhoffte Belohnung erst mit großem, zeitlichem Abstand kommt: Beim Sport dauert es Wochen, bis die gewünschten Effekte eintreten. Wenn wir uns gesünder ernähren, dauert es möglicherweise sogar Monate, bis wir den Unterschied im Spiegel sehen. Zuhause auf der Couch zu bleiben hingegen belohnt uns sofort. Deshalb gewinnt bei vielen Netflix gegen Training und Fastfood gegen gesundes Kochen.

Der größte Feind des Handelns ist also nicht die Faulheit – es ist die kurzfristig sehr wirkungsvolle Konkurrenz. Kurzfristige Belohnungen schlagen langfristige Ziele. Das hängt mit evolutionären Mechanismen zusammen. Für unsere Vorfahren in der Steinzeit war es herausfordernd genug, den nächsten Tag zu überleben. Langfristige Entwicklung war Energieverschwendung.

Jetzt haben Sie die Muster kennengelernt, die unsere Gehirnfunktion bis heute prägen. Sie können ihnen mit dem gezielten Einsatz von Mentale-Stärke-Strategien entgegenwirken, die auch im Profisport erfolgreich genutzt werden. Drei besonders wirksame Strategien können Sie direkt umsetzen.

Wie Sie mit sich selbst reden, beeinflusst Ihr Verhalten oft stärker als Rückmeldungen von außen. Besonders unter Stress laufen Gedanken aber häufig negativ ab. Zum Beispiel: „Ich schaffe das nicht“ oder „Das lohnt sich doch sowieso nicht.“ Mit diesem Schema lassen sich solche Glaubenssätze in drei Schritten ändern:

• Schritt 1: Achten Sie auf Ihre inneren Gespräche – gerade in schwierigen Situationen und vor Entscheidungen.
• Schritt 2: Trennen Sie unterstützende von belastenden Gedanken. Die belastenden fliegen raus.
• Schritt 3: Stärken Sie positive Gedanken gezielt durch Wiederholung. Ihr Motto sollte sein: „Ich bin mein eigener bester Freund.“ Sprechen Sie also so mit sich, dass es Ihnen hilft und guttut.

Challenge: Schreiben Sie sich drei typische, negative Sätze und Gedanken auf, die Sie häufig haben. Formulieren Sie jeweils einen ermutigenden Alternativsatz dazu in Ihrer persönlichen Sprache und verinnerlichen Sie diese Sätze mehrfach in einem entspannten Zustand. Schreiben Sie auch diese Sätze auf. Aus: „Das schaffe ich nie“ wird dann zum Beispiel „Ich gehe es an und schaue, wie weit ich komme“ oder „Step by step zum ersten Zwischenziel“. Diese Vorbereitung hilft Ihnen in der Praxis, die demotivierenden Sätze zu ersetzen.

Es ist wissenschaftlich gut belegt: Visualisierung macht ferne Ziele greifbar. Wenn wir uns etwas vorstellen, werden dabei die gleichen Gehirnregionen aktiv wie bei der realen Umsetzung. Innere Bilder sind also ein Trainingsprogramm fürs Gehirn, um bereit zu sein, wenn uns das Hindernis tatsächlich begegnet.

Challenge: Wenn Sie unmotiviert sind, stellen Sie sich das Gegenteil vor. Zum Beispiel: wie Sie sich energiereicher fühlen, als Sie es gerade tun. Sie können auch Hindernisse mental überwinden: Wenn Sie keine Lust auf Sport haben und die Serie gerade lockt, visualisieren Sie, wie Sie vom Sofa aufstehen und Ihre Sportsachen packen. Oder wie Sie sich nach dem Sport fühlen werden. Diese Vorstellungen schaffen einen inneren Sog für mehr Disziplin.

Das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten entscheidet, ob Sie sich Herausforderungen stellen oder ausweichen. Die gute Nachricht: Das können Sie trainieren. Der stärkste Hebel sind Ihre Erfahrungen und Erfolgserlebnisse. Schreiben Sie auf, was Sie geschafft haben – oder machen Sie Fotos als Bestätigung. Entscheidend ist der erste Schritt, wie beim Anschieben eines Autos. Ab dann zählt Kontinuität. Nicht Perfektion.

Challenge: Setzen Sie sich konkrete Ziele, und zwar nicht zu hohe – viele Männer neigen dazu. Es können Ziele sein wie „statt Aufzug und Rolltreppe immer die Treppe nutzen“, „täglich 8.000 Schritte gehen“ – wenn Sie zu denjenigen gehören, die sich tracken – oder „dreimal die Woche auf Zucker verzichten“. Prüfen Sie anschließend Ihre Ergebnisse und passen Sie Ihre Ziele entsprechend an.

Sie sehen: Was Sie für sich und Ihre Gesundheit tun können, liegt in Ihrer Verantwortung. Die gute Nachricht ist allerdings: Verantwortung dafür zu übernehmen, ist gar nicht so schwer. Ihr Coaching, die Macht Ihrer inneren Bilder und die gezielte Stärkung des Vertrauens in die eigenen Fähigkeiten können Ihnen dabei helfen. Mit Hilfe dieser Strategien der Profi-Athleten können Sie es schaffen, Ihre Gesundheitspläne erfolgreich umsetzen. Bleiben Sie fair sich selbst gegenüber und realistisch mit Ihren Zielen. Und wann immer möglich: Haben Sie auch Spaß dabei! Dann haben Sie eine echte Chance.