Steinobst: Wie gesund sind Kirschen, Pflaumen, Pfirsiche & Co.?

Steinobst ist ein Sammelbegriff für Früchte, die einen einzigen, harten Kern im Inneren haben, der gleichzeitig der Samen der Frucht ist. In der Fachsprache wird er allerdings nicht als Kern bezeichnet, sondern als Stein. Umgeben ist er von weichem Fruchtfleisch. Kernobst wie Äpfel und Birnen hat dagegen mehrere Kerne.

Die verschiedenen Steinobstsorten bieten eine große Vielfalt. Zum Steinobst gehören zum Beispiel Süß- und Sauerkirschen, Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen sowie verschiedene Pflaumenarten, etwa die Zwetschge, Echte Pflaume, Kriecherl (bekannt auch als Kirschpflaume), Mirabelle oder Ringlotte (Reneklode). Die meisten Sorten gehören zur Gattung Prunus.

Steinobst wird das ganze Jahr über nach Deutschland importiert und in vielen Supermärkten angeboten. In den Einkaufskorb gehören aber nur frische, unbeschädigte und reife Früchte. Sie haben eine pralle Haut und einen aromatischen Duft. In heimischen Gärten wird Steinobst etwa von Juni bis Oktober geernet. In den Sommermonaten leuchten die reifen Früchte je nach Sorte rot, orange, gelb, blau-rot oder blau-schwarz. Übrigens gehören auch Mandeln zum Steinobst, obwohl sie im Aussehen eher an Nüsse erinnern. Wenn sie reif sind, springt die Hülle auf und der längliche Samen (Mandelkern) wird sichtbar.

Steinobst wird am besten frisch gegessen. In einer ausgewogenen Ernährung sollte Steinobst nicht fehlen. Es liefert wichtige Vitamine – Vitamin A, C und B-Vitamine – sowie Mineral- und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Sekundäre Pflanzenstoffe können antioxidativ wirken und das Krebsrisiko senken.

Die verschiedenen Steinobstsorten enthalten viel Wasser und wie Obst generell einen gewissen Anteil an Zucker. Dennoch ist ihr Kaloriengehalt relativ niedrig. Das zeigt die Steinobst Liste mit den beliebtesten Sorten:

Dagegen sind 100 Gramm süße Mandeln mit 610 Kalorien eine wahre Kalorienbombe. Mandeln sind aber reich an ungesättigten Fettsäuren, Mineral- und Ballaststoffen, Proteinen, Kalium und Vitamin E.

Wenn die Früchte reif sind, lassen sie sich leicht vom Stein lösen. Frische Kirschen, Pflaumen, Aprikosen & Co. sollten schnell verzehrt oder verarbeitet werden. Daraus lassen sich leckere Speisen und Getränke zubereiten: ob Smoothie, Saft, Nektar, Obstquark, Marmelade oder ein saftiger Obstkuchen. Aprikosen (Marillen) können auch gut mit Pikantem in einem Chutney kombiniert werden.

Kirschen, Pfirsiche, Aprikosen & Co. lassen sich nicht lange aufbewahren und lagern, Pfirsiche sogar nur ein bis zwei Tage. Selbst im Kühlschrank hält Steinobst nur wenige Tage. Marillen verlieren durch die kalte Lagerung ihr Aroma, Pfirische und Nektarinen sollten vor dem Verzehr auf Zimmertemperatur gebracht werden. Zwetschgen können dagegen länger gelagert werden: im Kühlschrank eine Woche, in einem Kühllager sogar zwei Monate.

Wer Steinobst nicht sofort, sondern später genießen möchte, kann es auch haltbar machen: durch Einkochen, Einfrieren oder Trocknen. Eingekocht schmecken Pflaumen, Kirschen und Mirabellen häufig besser als eingefroren. Der Nachteil beim Einkochen ist jedoch, dass dabei viele Vitamine zerstört werden. Pflaumen lassen sich zudem gut in Rotweinessig mit Nelken und Zimt einlegen. Vor dem Haltbarmachen wird das Obst zunächst gut gewaschen, mit einem Küchentuch abgetrocknet und danach in der Regel entsteint.

Beim Einkochen ist es wichtig, auf die Hygiene zu achten. Gläser, Deckel und Einweckringe sollten gründlich mit kochendem Wasser oder in der Spülmaschine bei höchster Temperatur gewaschen und danach getrocknet werden. Danach wird das Obst randvoll in die Einweckgläser gefüllt, damit beim Abkühlen kein Vakuum entsteht. Wer den Geschmack verbessern möchte, gibt Zitronenschale oder Zimtstangen dazu. Nun das Obst mit leicht gezuckertem Wasser auffüllen, bis die Früchte fast bedeckt sind. Rand säubern, Ring, Deckel und Klammern aufsetzen und die Gläser im Backofen, in einer mit Wasser gefüllten Fettpfanne oder im Einkochautomaten etwa 20 bis 30 Minuten bei 75 bis 90 Grad erhitzen.

Nicht nur Gemüse, auch Steinobst lässt sich einfrieren. Pfirsiche werden dazu in Stücke oder Spalten geschnitten. Acht bis zehn Monate können sie tiefgefroren aufbewahrt werden. Halbiert und entsteint lassen sich auch Pflaumen oder Zwetschgen auf diese Weise länger aufbewahren. Auch Kirschen eignen sich mit oder ohne Stein gut zum Einfrieren.

Seit Jahrtausenden wird Obst getrocknet, um Überschüsse haltbar zu machen. Heutzutage sind Trockenfrüchte ein beliebter Snack für zwischendurch oder ein Topping für das Müsli. Von den Steinobstsorten eignen sich Pflaumen und Aprikosen besonders gut zum Trocknen. Die reifen und entsteinten Früchte werden zunächst wieder zusammengeklappt und am besten in einem Dörrapparat bei 40 bis 50 Grad 10 bis 12 Stunden getrocknet. Im Backofen geht es auch, allerdings dauert das etwa zwei Tage. Durch den Wasserentzug ist das Obst monatelang haltbar.

Trockenobst hat einen hohen Gehalt an Kalium, das für die Funktion von Nerven, Muskeln, Herz und die Regulierung des Blutdrucks wichtig ist. Außerdem ist getrocknetes Obst eine gute Quelle für Vitamin K. Dieses Vitamin wird für die Blutgerinnung und die Knochen gebraucht. Getrockenete Pflaumen sind dafür bekannt, den Darm in Schwung zu halten und eine abführende Wirkung zu haben. Zurückgeführt wird das vor allem auf die enthaltenen Ballaststoffe. Auch Phenole und Sorbit könnten dabei eine Rolle spielen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht einen kausalen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Trockenpflaumen wie Zwetschgen, Renekloden sowie Mirabellen und einer normalen Darmfunktion. Deshalb veröffentlichte sie 2012 die Empfehlung, täglich etwa 100 Gramm getrocknete Pflaumen zu essen.

Trockenpflaumen haben aber noch viel mehr Potenzial. Tier- und Zellstudien deuten an, dass sie die Knochenbildung fördern und den Knochenabbau hemmen können. Auch für Frauen in der Postmeonopause könnte der Verzehr von getrockneten Pflaumen vorteilhaft sein. Zwei klinische Studien untersuchten ihren Einfluss auf die Knochengesundheit. Die Effekte auf Knochenmineraldichte und Knochenbiomarker sind vielversprechend. Möglicherweise wirkt sich der Verzehr von Trockenpflaumen sogar schützend auf den Knochenschwund (Osteoporose) aus: 16 präklinische Tierstudien deuten darauf, dass getrocknete Pflaumen der Sorte Prunus domestica L. Osteoporose vorbeugen oder lindern können. Allerdings sind weitere Studien dazu notwendig.