Gesunde Ernährung
Gesunde Wokgerichte zum Nachkochen
Veröffentlicht am:05.09.2025
6 Minuten Lesedauer
Ein rundliches und tiefgewölbtes Kochgefäß, dessen Inhalt ständig über einer Wärmequelle hin und her geschwenkt wird – in vielen asiatischen Ländern prägt der Wok die Esskultur. Mit diesen drei Rezepten können Sie Wokgemüse selbst zubereiten.
© iStock / Tatiana Volgutova
Warum ist ein Wok besser als eine Pfanne?
Ob knackiges Gemüse, krosse Fischfilets oder aromatische Nudel- und Reisgerichte: Mit dem Wok können Sie gesund und abwechslungsreich kochen. Anders als das im Ganzen gewölbte asiatische Vorbild, besitzen die Wokpfannen hierzulande in der Regel einen abgeflachten Boden. Damit gelingt das Kochen im Wok nicht nur auf Gas-, sondern auch mit Glaskeramik-und Induktionsherden. Ein Wok ist nicht automatisch besser als eine Pfanne, er hat aber besondere Eigenschaften. Durch seine bauchige Form entsteht im unteren Bereich eine heiße Zone – hier braten Sie die Lebensmittel kurz und intensiv an. Entlang der Wokwände steigt die Wärme langsam nach oben. Je nach Garzeit und gewünschtem Biss positionieren Sie die Zutaten mit dem Kochlöffel entweder weiter unten im Wok oder am oberen Rand. Die rundliche Form des Woks erleichtert Ihnen das häufige Umrühren, das beim sogenannten „Stir-Frying“, dem „Rührbraten“ besonders wichtig ist. Dabei handelt es sich um eine Kochmethode aus Asien, die fest mit dem Wok verknüpft ist. Schließlich müssen die Lebensmittel im Wok ständig in Bewegung bleiben. Mit dem häufigen Rühren garen Sie Gemüse, Fisch, Fleisch oder Tofu in kurzer Zeit gleichmäßig durch – dafür brauchen Sie nur wenig Öl. Der Wok eignet sich also besser als eine herkömmliche Pfanne für nährstoffschonendes und aromatisches Kochen.
Das Rührbraten im Wok schont gesunde Inhaltsstoffe
Da Sie für die Zubereitung im Wok nur wenig Öl brauchen, sparen Sie Fett und somit Kalorien ein. Das Rührbraten schont zudem die in den Zutaten enthaltenen Nährstoffe. Das gilt beispielsweise für Glucosinolate: Die sekundären Pflanzenstoffe kommen unter anderem in frischem Chinakohl und Pakchoi vor. Mit dem Rührbraten im Wok beugen Sie einem Verlust der Glucosinolate vor. Einer Studie zufolge liegt das daran, dass Sie kein zusätzliches Wasser hinzufügen müssen, dadurch bleibt eine sogenannte „Auslaugung“ aus.
3 Tipps zum Kochen mit dem Wok
Damit Sie Freude am Kochen mit dem Wok haben, bereiten Sie sich am besten so vor:
- Suchen Sie sich den richtigen Wok aus: Im Handel erhalten Sie oft Modelle aus Edelstahl oder Aluminium. Zudem gibt es Woks aus dem traditionellen Material Gusseisen. Beschichtete Modelle haben den Vorteil, dass die Zutaten darin nicht so leicht anbrennen. Unbeschichtete Wokpfannen aus Edelstahl oder Gusseisen sind schwerer, aber besonders hitzebeständig. Wenn Sie also gerne Fleisch bei hohen Temperaturen verarbeiten, ist ein Gusseisenmodell eher geeignet. Egal, für welchen Wok Sie sich entscheiden: Suchen Sie sich unbedingt ein Produkt mit genügend Standfestigkeit aus – durch das häufige Rühren wird ein wackeliges Modell schnell zum Ärgernis.
- Verwenden Sie hitzebeständiges Pflanzenöl: Völlig ohne Fett klappt das Kochen auch im Wok nicht. Nutzen Sie unbedingt Pflanzenöl, das hohen Temperaturen trotzt. Dazu zählen beispielsweise Sonnenblumen-, Raps-, Kokosnuss- oder Erdnussöl.
- Machen Sie sich mit dem Wok vertraut: Das Kochen mit dem Wok ist zunächst ungewohnt. Schließlich verteilt sich die Hitze in dem Kochgefäß anders als in einer Bratpfanne und die Zutaten müssen häufig gewendet werden. Probieren Sie verschiedene Rezepte und Zubereitungsmethoden aus. Mit dem Wok können Sie unter anderem Garen, Braten oder Frittieren. Er eignet sich für viele Gerichte – angefangen bei thailändischen Spezialitäten wie Pad Thai über einen Meeresfrüchteeintopf bis hin zu Risotto mit Hähnchenfleisch.
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Wokgericht zum Ausprobieren: frisches Wokgemüse
Gemüse aus dem Wok ist die optimale Beilage zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Außerdem können Sie damit Fischgerichte aufpeppen oder es zu Tofu reichen. Doch welches Gemüse eignet sich für den Wok? Im Idealfall wählen Sie Sorten aus, die hitzeverträglich sind und eine kurze Garzeit haben – so sind knackiges Gemüse und ein gesunder Asia-Wok garantiert.
Zutaten
- 100gChinakohl
- 100gMöhren
- 100grote Paprika
- 50gZucchini
- 50gZuckerschoten
- 8gRapsöl
- 0 ½StückChillischote
- 0 ½Teelöffelfrisch geriebener Ingwer
- 0 ½Teelöffelfein gehackter Knoblauch
- 2EsslöffelSojasoße
- 1TeelöffelReisessig
- Salz und Pfeffer
- 2EsslöffelKoriandergrün und Schnittlauch
- 1TeelöffelSesamöl
- 1EsslöffelSesamkörner zum Bestreuen
Zubereitung
Putzen Sie das Gemüse und schneiden Sie es in fingerbreite Streifen, die Zuckerschoten können Sie ganz belassen, die Chilischotte würfeln Sie.
Erhitzen Sie nun das Sonnenblumenöl im Wok und geben Sie das Gemüse in Streifen und die Chiliwürfel dazu. Braten Sie die Gemüsemischung an und fügen Sie nun Ingwer, Knoblauch, die Sojasoße und den Reisessig hinzu.
Runden Sie das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Sesamöl ab. Heben Sie anschließend die feingehackten Kräuter unter und bestreuen Sie das Wokgemüse mit den Sesamkörnern.
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Wokgericht zum Ausprobieren: Hähnchen-Erdnuss-Wokpfanne
Bei diesem Rezept kommen Erdnussfans besonders auf den Geschmack. Alternativ zum Hähnchen können Sie Tofu nehmen und die Geflügel- durch Gemüsebrühe ersetzen – so kreieren Sie im Handumdrehen ein vegetarisches Wokgericht.
Zutaten
- 2Hähnchenbrustfilets
- 2Möhren
- 1Quitte
- 1Handvoll Pak Choi
- 1EsslöffelErdnussöl
- 1kleine Schalotte
- 1Knoblauchzehe
- 1Teelöffelfrischer Ingwer, gerieben
- 1Esslöffelungesüßtes Erdnussmus
- 1TeelöffelHonig
- 80mlOrangensaft
- 50mlGeflügelbrühe
- 0 ½StückZitrone
- Salz, Pfeffer
- 0 ½Esslöffelgehackte Petersilie
- 1Esslöffelgrob gehackte, geröstete Erdnüsse zum Bestreuen
Zubereitung
Schneiden Sie die Möhren, die Quitte und den Pak Choi klein. Hacken Sie anschließend die Schalotte sowie den Knoblauch und reiben Sie den Ingwer. Danach pressen Sie die Zitrone aus.
Waschen Sie die Hähnchenfilets und tupfen Sie diese mit einem Stück Küchenpapier trocken. Anschließend schneiden Sie das Hähnchenfleisch in kleine Würfel und braten es kurz in der Pfanne mit dem Erdnussöl an. Anschließend nehmen Sie das angebratene Fleisch wieder heraus.
Dünsten Sie die Schalotte mit der Quitte für etwa fünf Minuten an, geben Sie dann Möhren, Pak Choi, Ingwer und Knoblauch dazu – nach ein paar Minuten löschen Sie alles mit der Geflügelbrühe ab.
Lassen Sie die Zutaten für weitere drei Minuten garen und geben Sie dann Zitronensaft, Orangensaft, Honig und das Erdnussmus hinzu.
Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer, heben Sie das Hähnchenbrustfilet unter und lassen Sie es durchgaren. Zum Schluss bestreuen Sie das Wokgericht mit Petersilie und gerösteten Erdnüssen.
© iStock / ALLEKO
Wokgericht zum Ausprobieren: fruchtiger Asia-Wok mit Spitzkohl und Pilzen
Haben Sie Appetit auf ein Rezept mit Spitzkohl, Pilzen und einer Prise Exotik? Dann probieren Sie diesen gesunden Asia-Wok aus.
Zutaten
- 100gTofu
- 1Spitzkohl, mittelgroß
- 4EsslöffelSesamöl
- 1Messerspitzeje gemahlener Bockshornklee, Kurkuma, Kreuzkümmel und getrocknetes Zitronengras
- 0 ½StückMango
- 1TeelöffelLimettensaft und Abrieb einer Limette
- 150gShiitakepilze
- 1EsslöffelSesamsalz
Zubereitung
Schneiden Sie den Spitzkohl in feine Streifen und waschen Sie diese in einer Schüssel mit Wasser. Lassen Sie die Streifen anschließend in einem Sieb gut abtropfen. Erhitzen Sie nun zwei Esslöffel Sesamöl im Wok und geben Sie den Spitzkohl mit den Gewürzen hinzu. Dünsten Sie den Spitzkohl unter Rühren an und löschen Sie ihn anschließend mit einer kleinen Tasse Wasser, etwa 50 ml, ab.
Schälen sowie entkernen Sie die Mango und schneiden Sie die Hälfte in kleine Würfel. Putzen Sie anschließend die Shiitakepilze und schneiden Sie diese in kleine Scheiben, den Tofu würfeln Sie. Braten Sie in einer extra Pfanne mit zwei Esslöffeln Sesamöl zuerst den Tofu goldbraun an, danach geben Sie die Pilze dazu – würzen Sie die Tofu-Pilz-Mischung mit einer Prise Sesamsalz.
Ist der Spitzkohl fast durchgegart, fügen Sie die Mangostücke, den Limettenabrieb und -saft hinzu. Ist alles vollständig erhitzt, verteilen Sie das Gericht auf zwei Tellern und geben die Shiitakepilze darüber.
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