Softdrinks als Gesundheitsrisiko: So reduzieren Sie den Konsum

Sie machen durch bunte Verpackungen auf sich aufmerksam, sprudeln oft erfrischend und schmecken süß: Zuckerhaltige Getränke, auch als Softdrinks oder Erfrischungsgetränke bezeichnet, sind Getränke, die mit Zucker oder alternativen Süßungsmitteln wie Maissirup oder Fruchtsaftkonzentraten versetzt sind. Die Auswahl ist groß: Sie reicht von Limonade, Fruchtpunsch, Cola, Tonic, Sportgetränken bis zu Energy-Drinks. Außerdem gibt es im Handel gesüßte Getränkepulver. Zusammengefasst als Kategorie stellen sie den größten Lieferanten für zugesetzten Zucker und Kalorien in der US-amerikanischen Ernährung dar. Doch auch in Deutschland ist der Verbrauch von Erfrischungsgetränken hoch. Die Menschen hierzulande nehmen durchschnittlich 23 Gramm, also beinahe acht Zuckerwürfel, täglich über Softdrinks auf und damit sogar ein Gramm mehr als über Süßigkeiten. Im Vergleich zu den zehn größten westeuropäischen Ländern, darunter Österreich, Großbritannien und Italien, ist Deutschland damit Spitzenreiter.

Die Informationsplattform The Nutrition Source der Harvard T.H. Chan School of Public Health, stellt einen Leitfaden zur Verfügung, der die Zucker- und Kalorienmenge in beliebten Erfrischungsgetränken angibt und in ein Ampelsystem einordnet.

• Produkte der Kategorie Rot sollten Konsumenten am besten nur sparsam und selten trinken, sie enthalten deutlich mehr als 12 Gramm Zucker pro 12-Unzen-Portion, das entspricht etwa dem Inhalt einer Getränkedose.
• „Gelbe“ Getränke können maßvoll konsumiert werden, sie beinhalten bis zu zwölf Gramm Zucker auf der gleichen Menge – das sind immerhin ungefähr 70 Prozent weniger als ein üblicher Softdrink.
• Die beste Wahl sind Getränke der grünen Kategorie, sie sind mit wenig oder gar keinem Zucker versetzt.

Doch welche Getränke fallen in die verschiedenen Kategorien? Beispiele für „rote“ Getränke sind Orangenlimonade, Cola oder Sportgetränke. Die Auswahl in der gelben Kategorie ist sehr begrenzt, darunter fallen beispielsweise bestimmte Teegetränke oder aromatisiertes Wasser. Zu den „grünen“ und damit besonders empfehlenswerten Getränken zählen Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee. Der Leitfaden gibt aber nur eine grobe Orientierung, da die Rezepturen der Produkte von Land zu Land abweichen. Allerdings enthalten auch Softdrinks in Deutschland viel Zucker: Bei der beliebten Coca-Cola sind das etwa vier und bei Fanta drei Würfelzucker auf 100 Milliliter.

Süße Getränke liefern viele Kalorien, aber kaum nennenswerte Nährstoffe. Deshalb stehen sie auf der Liste der empfehlenswerten Trinkflüssigkeiten ganz unten. Das liegt auch daran, dass sie mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, etwa mit Übergewicht. Kalorienreiche Getränke sättigen weniger als Speisen mit der gleichen Kalorienmenge. Der Zucker im Getränk gelangt schnell in die Blutbahn, wodurch der Blutzuckerspiegel zügig steigt. Das wiederum kann den Appetit anregen und bewirken, dass sich das Hungergefühl nach dem Essen schneller wieder einstellt. Zucker wird im Körper zudem rasch verwertet. Das sorgt zwar kurzzeitig für einen Energieschub, lässt den Hunger aber ebenso schnell zurückkehren. Untersuchungen zufolge essen Menschen unter dem Konsum süßer Getränke übrigens nicht automatisch weniger, sondern sie nehmen durch die Erfrischungsgetränke einfach nur zusätzliche Kalorien auf.  Das führte in Studien zu einem höheren Körpergewicht bei Kindern und Erwachsenen. Übergewicht wiederum begünstigt die Entwicklung weiterer Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Kindern kann extremes Übergewicht sogar die Lebenserwartung deutlich reduzieren. Auch beim Thema Diabetes spielen zuckerhaltige Getränke nachweislich eine Rolle: Wer täglich mindestens eine Dose davon konsumiert, hat ein um 26 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Menschen, die nur selten Softdrinks trinken. Experten und Expertinnen führen den weltweiten Anstieg von Diabetes und Fettleibigkeit wesentlich auf den Zuckerkonsum, auch in Form von Erfrischungsgetränken, zurück.

Einige Experten und Expertinnen sowie Institutionen wie Foodwatch fordern eine Steuer auf süße Getränke. Die Idee dahinter: Wenn kalorienreiche Getränke teurer werden, sind sie weniger gefragt. In Großbritannien scheint das zu klappen, dort wurde die sogenannte Zuckersteuer im Jahr 2018 eingeführt. Der Zuckerkonsum durch Erfrischungsgetränke war dort zuvor vergleichbar mit dem in Deutschland. Mittlerweile unterschreitet er die deutschen Konsumwerte um fünf Gramm pro Tag und Person, was wohl auch daran liegt, dass viele Hersteller die Rezeptur ihrer Erfrischungsgetränke angepasst haben. Forschende errechneten für Deutschland ebenfalls einen deutlichen Erfolg: Eine Limo-Steuer würde hierzulande Hunderttausende Krankheitsfälle und 16 Milliarden Euro Gesundheitskosten verhindern.

Trinken Sie verteilt über den Tag mindestens 1,5 Liter, die Menge entspricht sechs großen Gläsern. Vermeiden Sie dabei Erfrischungsgetränke so weit wie möglich.

Dabei helfen folgende Tipps:

• Informieren Sie sich über den Zuckergehalt der Getränke, etwa mit dem Produktetikett. Auch der oben beschriebene Leitfaden der „The Nutrition Source“ bietet eine Orientierung. Doch Vorsicht: Produkte gelten als „zuckerfrei“, wenn sie unter 0,5 g Zucker pro 100 g/ml enthalten. Zudem können die Getränke Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Fructose in beliebiger Menge aufweisen.
• Ersetzen Sie Softdrinks durch gesunde Alternativen, wie Sprudelwasser mit natürlichen Aromen. Vielen Menschen schmeckt Infused Water gut – dieses ist beispielsweise mit Gurken, Zitronen oder Basilikum angereichert.
• Gewöhnen Sie sich um: Wenn Sie sich erst an nicht so süße Getränke gewöhnen müssen, greifen Sie ersatzweise zu solchen mit kalorienarmen Süßstoffen wie Aspartam oder Sucralose. Da die Auswirkungen auf die Gesundheit noch nicht abschließend geklärt sind, ist das aber keine Dauerlösung.