Mythbusting: basische Ernährung

Der Säure-Basen-Haushalt ist ein bedeutsames Regulationssystem im menschlichen Körper. Es hält den pH-Wert im Blut durch verschiedene Mechanismen in einem festgelegten Bereich. Dieser liegt zwischen 7,35 und 7,45 – die meisten Menschen haben einen pH-Wert von 7,40. Doch warum ist der pH-Wert im Körper so streng reguliert? Die Erklärung ist einfach: In dem leicht basischen Milieu können biologische Prozesse ideal ablaufen. Das gilt etwa für die Sauerstoffversorgung des Blutes. Kommt es zu deutlichen Schwankungen, hat das Folgen für den Organismus: Der Transport von Nährstoffen und Sauerstoff ist gestört, Enzyme und Hormone arbeiten nicht mehr wie geplant und die Durchlässigkeit der Zellmembranen verändert sich. Ein unausgeglichener Säure-Basen-Haushalt beeinflusst auch die Verteilung von Elektrolyten, die Aktivität von Muskelzellen und die Reizweiterleitung im Nervensystem ungünstig. Kurzum: Eine Ausgewogenheit zwischen Säuren und Basen ist wichtig für das Wohlbefinden. Doch nicht nur das Blut, auch viele Sekrete und Organe streben einen leicht basischen Wert an. Die große Ausnahme ist der Magen. Mit einem pH-Wert im nüchternen Zustand zwischen 1,0 und 1,5 ist der Magensaft extrem sauer. So klappt die Verdauung optimal, gleichzeitig eliminiert das saure Milieu Krankheitserreger, die mit der Nahrung in den Magen gelangen.

Bei der Regulation im Säure-Basen-Haushalt geht es vor allem um Wasserstoffionen – sie bestimmen maßgeblich den pH-Wert. Zur Sofortregulation greift der Körper auf sogenannte Puffersysteme zurück. Diese bestehen aus einer schwachen Säure, die Wasserstoffionen abgeben kann und einer passenden Base zur Aufnahme der Wasserstoffionen. Puffersysteme halten den pH-Wert stabil, auch wenn Säuren oder Basen hinzukommen. Zu den entscheidendsten Puffersystemen im Körper gehören Hydrogencarbonat, Hämoglobin, Proteinat und Phosphat. Besonders erfolgreich fängt das Kohlensäure-Bicarbonat-System Säuren ab – es übernimmt etwa 50 Prozent der anfallenden Pufferaufgaben. Die Puffersysteme arbeiten eng mit Organen zusammen. Auf diese Weise stößt der Körper überflüssige Säuren oder Basen mit der Atemluft über die Lunge oder mit dem Urin über die Niere aus. Einen Teil der organischen Säuren wie Kaliumzitrat wandelt die Leber um und neutralisiert sie so. Mit den verschiedenen Mechanismen entledigt sich der Organismus also selbstständig von nicht gebrauchten Säuren und Basen. Die Regulationsfähigkeit klappt bei gesunden Menschen reibungslos. Eine sogenannte akute metabolische Azidose (Übersäuerung) kann jedoch beispielsweise bei einer chronischen Niereninsuffizienz, bei Diabetes oder bei übermäßigem Alkoholkonsum ohne ausreichende Nahrungszufuhr auftreten – dann sind die körpereigenen Puffersysteme überlastet.

Alternative Ernährungslehren beschäftigen sich schon seit mehr als einem Jahrhundert mit einer vermeintlich durch die Ernährung hervorgerufenen Übersäuerung. Ansätze zur „Entschlackung“ und „Entgiftung“ sollen Krankheiten vorbeugen und sie behandeln. Eine ernährungsbedingte, akute Übersäuerung gibt es bei gesunden Menschen aber nicht. Selbst, wenn sie sehr viel Fleisch und wenig Gemüse auf den Speiseplan setzen, führt das zu keiner deutlichen Verschiebung des pH-Wertes. Schließlich kann der Körper eine deutlich größere Säuremenge über die Niere ausscheiden als Nahrungsmittel enthalten. Außerdem verfügt der Organismus über gut funktionierende Puffersysteme. Wer langfristig fastet, neigt sogar eher zu einer Übersäuerung – verantwortlich dafür sind Ketonkörper, das sind saure Verbindungen.

Im Handel gibt es spezielle Präparate, die den Säure-Basen-Haushalt unterstützen sollen. Sie sind mit Citratsalzen von Mineralien und Spurenelementen oder mit Backnatron angereichert. Diese heißen auf der Zutatenliste „Magnesiumcitrat“, „Zinkcitrat“, „Calciumcitrat“ oder „Natriumhydrogencarbonat“. Die Produkte sollen mit ihren Inhaltsstoffen basenbildende Eigenschaften freisetzen, so lautet das Versprechen. Dafür existieren aber bei den meisten Zutaten keine Belege und somit keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen. Alleine Zink kann zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel beitragen. Das Spurenelement ist Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und muss nicht mit Präparaten zugeführt werden – Zink ist etwa in Hülsenfrüchten, Eiern, Nüssen und Samen enthalten. Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen können Sie übrigens positiv beeinflussen: Mit Einweichen, Sauerteiggärung oder Keimung.

Die basische Ernährung trennt basenbildende von säurebildenden Lebensmitteln. Zu den basischen Lebensmitteln zählen Gemüse und Obst, zu den „sauren“ Lebensmitteln gehören unter anderem tierische Produkte wie Milch und Fleisch. Das Prinzip der basischen Ernährung ist einfach: Basenbildner stehen in großen und Säurebildner in geringen Mengen auf dem Speiseplan. Wer sich basisch ernährt, wählt Vollkornprodukte und reduziert die Aufnahme von Weißmehl. Die basische Kost punktet mit einer hohen Zufuhr an Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Weil Obst und Gemüse vermehrt auf dem Speiseplan stehen, verzehren Menschen weniger hoch verarbeitete Nahrungsmittel. Das alles ist für eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert – unabhängig vom Säure-Basen-Haushalt. Auch wenn eine säurehaltige Kost die Puffersysteme nicht überlastet, sind sie stärker gefordert. Der pH-Wert befindet sich dabei jedoch gewöhnlich noch innerhalb der Grenzen, tendiert aber zum „Sauren“. Da die Puffersysteme für ihre Arbeit Mineralien benötigen, kann es zu Mineralstoffverlusten kommen. Kurzum: Ein gesunder Körper reguliert Säuren und Basen gut selbst, eine ausgewogene Ernährung ist aber wichtig – auch um Mineralstoffmangel vorzubeugen. Wer sich ausgewogen ernährt, und ausreichend Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse in seinen Speiseplan integriert, isst automatisch auch ausreichend basische Lebensmittel. Die meisten Empfehlungen rund um den Säuren-Basen-Haushalt, wie Diäten, Nahrungsergänzungsmittel oder gar basische Socken, sind daher wenig sinnvoll.