Kalorien berechnen und Kalorientracking mit Apps

Energie ist lebenswichtig. Menschen verbrauchen Tag und Nacht Energie, egal ob sie gehen, sitzen oder schlafen. Schließlich muss der Körper zu jeder Zeit lebenswichtige Funktionen wie die Atmung oder die Blutzirkulation aufrechterhalten. Das geht nicht ohne Energie. Der Energielieferant ist die Nahrung. Die Energie, die ein jeweiliges Lebensmittel liefert, wird auch als Brennwert bezeichnet. Eine gebräuchliche Einheit hierfür ist die Kalorie – wobei der Brennwert auf Lebensmittelverpackungen in Kilokalorien (kcal) angegeben ist. Umgangssprachlich wird die Kilokalorie oft zur Kalorie verkürzt. Wenn also jemand sagt, eine Tafel Schokolade habe 535 Kalorien, dann sind Kilokalorien gemeint – die Tafel hat demzufolge 535.000 Kalorien. Ideal ist es, wenn die Kalorienzufuhr über die Ernährung unserem täglichen Kalorienbedarf entspricht, sodass die zugeführten Kalorien auch verbraucht werden. Dann ist alles im Einklang: Bedarf – Zufuhr – Verbrauch. Der Körper erhält genau die Menge an Nahrungsenergie, die seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördert. Eine bedarfsgerechte Energiezufuhr ist also eine zentrale Voraussetzung für eine gesunde Ernährung. Wenn die Kalorienzufuhr den Verbrauch dauerhaft übersteigt, speichert der Körper dieses Zuviel an Energie als Fett. Die Folge ist Übergewicht. Umgekehrt, wenn die Zufuhr beständig unter dem Kalorienbedarf liegt, können eine Gewichtsabnahme, aber auch körperliche Mangelerscheinungen die Folge sein.

Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf, der von zahlreichen Faktoren abhängt, wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht, Gesundheitszustand, Muskel- und Fettanteile im Körper, Umgebungstemperatur oder körperliche Aktivität.

Ein paar Beispiele:

• Jugendliche im Wachstum benötigen bei gleicher Körpergröße mehr Energie als ältere Menschen.
• Bei alten Menschen verringert sich die Muskelmasse, weswegen ihr Körper weniger Kalorien verbraucht.
• Männer haben in der Regel mehr Muskeln als Frauen und brauchen dafür mehr Energie.
• Für Schwangere und Stillende sind mehr Kalorien nötig als für andere, weil sie über ihre Energiezufuhr auch das ungeborene Kind beziehungsweise den Säugling versorgen müssen.
• Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Energiebedarf als Couch-Potatos. Wer sich bewegt, verbraucht mehr Kalorien.

Die unterschiedlichen Faktoren machen deutlich, dass es keine allgemeingültige Antwort auf die Frage gibt: Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag? Der Kalorienverbrauch variiert nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern auch bei ein und derselben Person von Tag zu Tag.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die tägliche Energiezufuhr erstellt, die von Alter, Geschlecht und Aktivität abhängig sind. Sie gehen von Durchschnittswerten aus – etwa beim Körpergewicht – und können daher lediglich eine grobe Orientierung bieten.

Ein paar Richtwerte für den Energiebedarf bei geringer körperlicher Belastung:

Egal, ob Sie Ihr Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchten: Sie sollten auf die jeweils notwendige Kalorienzufuhr achten. Dafür müssen Sie Ihren persönlichen Bedarf berechnen oder zumindest einschätzen können. Damit das gelingt, brauchen Sie eine Möglichkeit, die auch den schwankenden Energieverbrauch bei unterschiedlichen körperlichen Aktivitäten in die Berechnung einbezieht. Denn auch wenn die Referenzwerte der DGE nur Anhaltspunkte zum Energieverbrauch liefern, so zeigen sie doch mit großer Deutlichkeit, wie einflussreich der Faktor Bewegung ist: Für Frauen in der Altersgruppe 25 bis 50 Jahre erhöht sich etwa bei hoher körperlicher Aktivität die durchschnittlich notwendige zusätzliche Kalorienzufuhr um täglich 600 Kilokalorien: von 1.800 bei geringer Aktivität auf 2.400 Kilokalorien. Das ist eine Steigerung um ein ganzes Drittel. Das Hilfsmittel, um den Energieverbrauch von Aktivitäten wie Schreibtischarbeit, Spazierengehen oder Sport in die Berechnung einzubeziehen, ist das Metabolische Äquivalent (MET). Damit können Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf ermitteln.

Die Abkürzung MET steht für „Metabolic Equivalent of Task“. Metabolismus bedeutet Stoffwechsel. Das MET wird benutzt, um die Energieverbräuche einer Person bei verschiedenen körperlichen Tätigkeiten („tasks“) zu vergleichen. Ein MET von 1 entspricht dem Verbrauch in Ruhe und wird abgeschätzt als: 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Dieser Ruheumsatz dient als Ausgangswert. Konkret bedeutet das, dass eine 80 Kilogramm schwere Person 80 Kilokalorien pro Stunde verbraucht, wenn sie stillsitzt.

Beim Schlafen kommen Menschen auf 0,95, bei der Büroarbeit auf 1,5, beim Gehen auf 5 und beim Jogging über eine Strecke von 10 Kilometer auf rund 10 MET. Das sind natürlich nur Näherungswerte, die tatsächlichen Umsätze hängen stark davon ab, wie schnell Sie tatsächlich gehen oder laufen. Wenn Sie wieder den Menschen mit 80 Kilogramm heranziehen und dessen Energieverbrauch an einem beispielhaften Tag über 24 Stunden berechnen, gelangen Sie zu folgender Aufstellung (aus Gründen der Übersichtlichkeit werden Tätigkeiten wie Körperpflege und Mahlzeiten dem Abschnitt „Relative Ruhe“ zugeordnet):

Vielleicht ist Ihnen der Begriff „MET-Minute“ bereits begegnet. MET-Minuten errechnen sich aus dem MET einer Aktivität multipliziert mit deren Dauer in Minuten. Wer wie unsere Person 30 Minuten gemütlich geht (2 MET) kommt auf 60 MET-Minuten und bei einer Stunde Joggen über 10 Kilometer (10 MET) auf 600 MET-Minuten pro Woche. Dabei werden aber nur MET-Minuten berücksichtigt, die aus körperlicher Aktivität resultieren. Die WHO-Empfehlung von 600 MET-Minuten ist ein Minimum, andere Quellen empfehlen mindestens 750 oder sogar 3.000 bis 4.000 MET-Minuten wöchentlich. Die MET-Werte der einzelnen körperlichen Aktivitäten sind im „Compendium of Physical Activities“ zusammengestellt, das aber nicht auf Deutsch vorliegt. Eine deutschsprachige Auswahl bietet die Deutsche Diabeteshilfe.

Wenn Sie berechnet haben, was Sie in Ruhe und durch Ihre körperliche Aktivität an Kalorien verbrauchen, haben Sie einen Überblick über die „Ausgabenseite“. Jetzt fehlt noch die „Einnahmenseite“. Dabei ist interessant, wie viele Kalorien Sie pro Tag mit Ihrer Ernährung aufnehmen.

Um das zu erfassen, können Sie Kalorien zählen. Es gibt Tabellen, die genau aufführen, wie viele Kalorien eine Portion des jeweiligen Lebensmittels enthält. Alternativ oder ergänzend studieren Sie die Zutatenliste von Nahrungsmitteln. Mit Stift und Papier führen Sie dann eine Liste und zählen die Kalorien am Ende des Tages in einem Ernährungstagebuch zusammen. Deutlich einfacher ist das mit dem digitalen Kalorien-Tracken. Hier unterstützen Sie Tools beziehungsweise Apps bei der Erfassung der Kalorien. Das Angebot an Kalorientrackern ist groß: Bereits 2019 entfielen von den drei Millionen weltweit verfügbaren Apps im Google Play Store alleine 98.000 Anwendungen auf die Bereiche „Gesundheit und Fitness“ und „Medizin“ – darunter befanden sich auch viele Ernährungsapps, unter anderem mit Kalorienrechner.

Kalorien zählen per App ist recht einfach. Zunächst installieren Sie aus dem App Store eine Kalorienzähler-App. Danach fragen die Anbieter einige Informationen ab, etwa das Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe, den Aktivitätslevel und die Ziele des Kalorien-Trackens, beispielsweise eine Gewichtsreduzierung.

Nun legen Sie los: Erfassen Sie die Lebensmittel manuell mit der entsprechenden Menge. Einige Apps bieten auch einen Barcode-Scanner an. Sie berechnen dann im Hintergrund mithilfe einer Nährwertdatenbank die enthaltenen Kalorien. Bei frischen Lebensmitteln funktioniert das durch den fehlenden Barcode aber nicht. Besonders praktisch ist, wenn Apps häufig verwendete Lebensmittel oder Gerichte speichern – dann müssen Sie diese nicht erneut eingeben. Die meisten Anwendungen erfassen aber nicht nur die Kalorien, sondern gehen noch einen Schritt weiter. Sie berechnen die Kalorienbilanz, zeigen also an, ob Sie sich derzeit im Kaloriendefizit, im Kalorienüberschuss oder im Gleichgewicht befinden. Dafür gleicht die App den Energieverbrauch mit der Energiezufuhr ab. Einige Anwendungen synchronisieren sich dafür mit Fitness-Apps oder beinhalten einen Schrittzähler. Zudem bieten viele Apps motivierende Elemente wie regelmäßige Erinnerungen, Ernährungstipps oder Fortschrittsanzeigen.

Es gibt einige Untersuchungen, die sich mit den Vorteilen und Nachteilen von Apps zum Kalorienzählen beschäftigt haben. Forschende fanden heraus, dass Menschen mit der Selbstüberwachung in App-Form tatsächlich stärker an Gewicht verlieren und ihre Ernährungsziele erreichen können. Ein Vergleich der Studien ist aber schwer, unter anderem unterschieden sich die Messmethoden zur Bestimmung des Erfolgs voneinander. Unabhängig von der Messmethode beobachteten Forschende, dass sich Menschen mit der Zeit weniger selbst überwachten. Beim Kalorien-Tracken dran zu bleiben, kann also eine Herausforderung sein.

Zu den möglichen Nachteilen der Kalorienzähler-Apps gehören eine erhöhte Bildschirmzeit und eine Ungenauigkeit bei der Berechnung. Einige untersuchte Anwendungen neigten dazu, die Energie- und Fettzufuhr zu unterschätzen, die Eiweißaufnahme allerdings zu überschätzen – das liegt möglicherweise an den hinterlegten Datenbanken zur Lebensmittelzusammensetzung. Die Apps sind also eine gute Hilfe, eignen sich aber womöglich nicht dazu, ein Kaloriendefizit genau zu berechnen. Ergänzend kann eine Ernährungsberatung sinnvoll sein. Das gilt vor allem für Menschen mit Essstörungen, die Gefahr laufen, ihre Kalorienaufnahme mithilfe des Tools noch weiter zu begrenzen.