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Autogenes Training

Das autogene Training ist eines der am häufigsten angewandten Entspannungsverfahren in Deutschland. Beim autogenen Training entspannen Sie sich mit Hilfe Ihrer Vorstellungskraft.

Autogenes Training – und sein Ziel

Das autogene Training stärkt Ihre Fähigkeit, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Sie entspannen sich dabei durch die Anwendung bestimmter Suggestionen und Ihrer Vorstellungskraft. Autogenes Training kann jeder erlernen und durchführen – unabhängig vom Alter und der persönlichen körperlichen Fitness.

Autogenes Training – und seine Vorteile

Das autogene Training bietet Ihnen viele Vorteile – und ist bei gewissen gesundheitlichen Beeinträchtigungen von besonderem Nutzen:

  • Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Positive Auswirkung auf Magen- und Darmstörungen
  • Rückgang von chronischen Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit, Verringerung von Konzentrationsstörungen
  • Positiver Effekt bei psychischen Belastungen
  • Mehr Gelassenheit und innere Ruhe

Autogenes Training: eine Anleitung

Die „Schwereübung“

Wenn sich Ihre Muskeln entspannen, entsteht ein Gefühl der Schwere. Probieren Sie es selbst aus.

  1. Wählen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie für die nächsten zehn Minuten ungestört sind.
  2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl in die sogenannte Kutscherhaltung: Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Kopf und Nacken hängen. Besser ist es – falls möglich– sich auf eine Matte auf den Boden zu legen. Ihre Arme liegen dann neben Ihnen.
  3. Schließen Sie die Augen.
  4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm, Linkshänder auf den linken Arm. Spüren Sie, wie schwer er sich bereits anfühlt.
  5. Steigern Sie das Schweregefühl, indem Sie nun eine Suggestion einsetzen: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ (alternativ: „Mein linker Arm ist ganz schwer“). Wiederholen Sie dies mehrere Male.
  6. Spüren Sie, wie Ihr rechter/linker Arm immer schwerer wird und sich gleichzeitig eine Entspannung ausbreitet.
  7. Weiten Sie die Übung auf den anderen Arm und Ihre Beine aus. Achten Sie bei der Durchführung Ihres autogenen Trainings darauf, die Formeln beziehungsweise den Text anzupassen, also „Mein linker /rechter Arm ist ganz schwer“, „Mein rechtes/linkes Bein ist ganz schwer“ – abhängig davon, mit welchem Arm oder Bein Sie gerade „arbeiten“.
  8. Um Ihr autogenes Training zu beenden, spannen Sie einfach Ihre Muskeln wieder an. Machen Sie beispielsweise eine Faust. Strecken Sie sich. Öffnen Sie die Augen und stehen Sie auf.

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Das individuelle Programm Ihrer AOK für mehr Gelassenheit im Alltag und im Berufsleben.
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Stellen Sie sich Ihre Übungen je nach Geschmack und Zeit zusammen: ob fünf, zehn oder 15 Minuten, ob Meditation, Muskel- oder mentale Entspannung.

Das Entspannungsbarometer zeigt, welche Wirkung die einzelnen Übungen auf Sie haben und erzeugt zusätzlich einen Überblick, wie sich Ihre persönliche Entspannungskurve im Laufe der Zeit entwickelt. Absolvierte Übungen werden im Übungstagebuch archiviert und können jederzeit wiederholt werden.

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