Selbstbewusstsein stärken – die besten Tipps

Selbstbewusstsein ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Eigenschaften und das eigene Urteilsvermögen. Wenn wir uns nicht trauen, etwas Neues auszuprobieren oder für uns selbst einzustehen, kann dies auf ein schwächer ausgeprägtes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl hinweisen.

Diese beiden Elemente bilden zentrale Bestandteile unseres Selbstbewusstseins:

• Das Selbstvertrauen bezieht sich auf die Akzeptanz unserer Fähigkeiten – selbstbewusste Menschen wissen, wo ihre Stärken, aber auch ihre Schwächen liegen und können ihre Kompetenzen gut einschätzen.
• Der Selbstwert basiert darauf, ob man sich selbst als wertvolles, fähiges, menschliches Wesen sieht, das Respekt und Beachtung verdient. Es entsteht durch die eigenen Vorstellungen und Erwartungen, die wir an uns selbst stellen. Ein ausreichend ausgeprägtes Selbstwertgefühl ist wichtiger Bestandteil der mentalen Gesundheit. Ein geringes Selbstwertgefühl, also ein Gefühl der Wertlosigkeit, tritt zudem häufig im Zusammenhang mit Depressionen auf.

Selbstbewusstsein wird zunächst in der Kindheit aufgebaut und durch zahlreiche Erfahrungen geprägt – sowohl durch positive als auch negative Erfahrungen. Dabei nehmen Eltern maßgeblich Einfluss auf die Entwicklung des Selbstbewusstseins ihres Kindes. Wenn wir als Kind erfahren, dass wir durch unser Handeln etwas bewirken können, dass unsere Gefühle wahrgenommen werden und andere auf sie reagieren, können wir ein gutes Bild von uns selbst aufbauen (Selbstwirksamkeitserfahrung). Unser Selbstwertgefühl wächst.

Auch Prägungen der Außenwelt, Erwartungen an unsere Leistungen und sogar unser Aussehen haben einen Einfluss auf das Vertrauen, das wir in uns selbst setzen. Zudem spielt auch die genetische Veranlagung eine Rolle dabei, ob Menschen eine eher positive oder negative Sichtweise auf sich selbst haben.

Und Selbstbewusstsein lässt sich trainieren: Um das Selbstbewusstsein zu stärken, ist es wichtig, positive Erfahrungen zu sammeln, um eigene, oftmals auch unbewusste, negative Glaubenssätze über sich selbst zu hinterfragen und schrittweise zu widerlegen.

Ein bevorstehendes Bewerbungsgespräch oder eine Prüfungssituation können Unsicherheit, Angst und Stress auslösen. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass sich Selbstbewusstsein durch gezielte Übungen nachweislich stärken lässt.

Gleichzeitig gilt: Wenn negative Gedanken, Zweifel oder Ängste den Alltag längerfristig bestimmen, kann professionelle Unterstützung in einer Psychotherapie sinnvoll sein, um wieder mehr Stabilität und Zufriedenheit im Leben herzustellen.

Einen großen Einfluss auf die Selbstsicherheit und das Wohlbefinden hat auch unsere Körperhaltung. Der Ursprung dieser Erkenntnis liegt in der Sportpsychologie: Eine aufrechte, starke Haltung trägt bei Sportlerinnen und Sportlern dazu bei, dass sie im Wettkampf motiviert und leistungsfähig sind. Gezielte Haltungsübungen können entsprechend das Selbstbewusstsein stärken:

• Power-Pose 1: Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und stemmen Sie Ihre Arme kräftig in Ihre Taille. Das Brustbein schieben Sie nach vorne raus in Richtung Decke, die Schultern gehen nach hinten. Richten Sie Ihren Blick und das Kinn nach oben aus – wie Superman. Jetzt: Entspannt ein- und ausatmen. Halten Sie die Pose eine Minute lang.
• Power-Pose 2: Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Arme hinter Ihrem Kopf. Lehnen Sie den Kopf in Ihre Hände und schieben Sie Ihre Ellenbogen noch ein kleines Stück weiter nach hinten. Auch hier gilt: Halten Sie die Pose mindestens eine Minute.

Die Macht der Gedanken steuert unsere Handlungen – positive wie negative Vorstellungen, sogenannte Glaubenssätze, haben Einfluss auf die Realität. Das Thema wird in den letzten Jahren verstärkt von Lifestyle-Coaches und Podcastern aufgegriffen. Im Kern geht es darum, negative Denkmuster zu erkennen, umzudeuten und bestenfalls ins Positive zu verkehren.

Viele dieser negativen Glaubenssätze – etwa „Das habe ich nicht verdient“, „Ich bin nicht gut genug“, „Das sollte ich nicht tun“ oder „Dieser Gedanke ist falsch“ – entstehen bereits in der Kindheit. Die frühen Erfahrungen mit Eltern oder anderen engen Bezugspersonen prägen, wie Menschen durch das Leben gehen und Herausforderungen begegnen: mutig und selbstbestimmt oder eher vorsichtig und zweifelnd? Der erste Schritt besteht darin, sich dieser blockierenden Gedankenmuster bewusst zu werden. Allein das kann bereits etwas an der inneren Einstellung verändern. Ziel ist es, ein höheres Maß an Selbstakzeptanz und ein positives Selbstbild zu entwickeln.

So können Sie negative Glaubenssätze durchbrechen:

• Schreiben Sie die Gedanken auf: Welche Sätze tauchen immer wieder in Ihrem Kopf auf? Das Schreiben kann Ihnen zunächst bewusst machen, was Sie genau beschäftigt – und welche negativen Glaubenssätze vorhanden sind.
• Positive Umkehrung: In einem nächsten Schritt schreiben Sie die Glaubenssätze um. Drehen Sie negative Erwartungen und Vorstellungen ins Konstruktive um: „Das ist neu für mich – es wird gelingen!“ oder „Ich liebe mich selbst.“ Solche positiven Affirmationen können Sie in der nächsten herausfordernden Situation begleiten und bestärken.

Wichtig ist, mit sich selbst etwas Geduld zu haben, denn Glaubenssätze sind tief verankert. Mit Mut, Zeit und Selbstmitgefühl können sie jedoch allmählich an Einfluss verlieren.

Bei neuen Herausforderungen, einem neuen Job oder vor Prüfungen ist unser Stresslevel in der Regel höher als in Alltagssituationen. Unser Körper schüttet in dieser Zeit mehr Cortisol aus, wir fühlen uns gestresster und sind eher angespannt und gereizt. Das hat auch einen Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. Mit zahlreichen Entspannungstechniken können Sie zu mehr Ruhe und Gelassenheit finden. Besonders Atemtechniken helfen Ihnen in angespannten Situationen dabei, tiefer „durchzuatmen“ und neue Kraft zu schöpfen.

Entspannungstechniken im Überblick:

• Yoga
• Atemübungen
• Tai Chi
• Pilates
• Meditation und Achtsamkeitstraining

Achtsamkeit kann nachweislich positive Effekte auf die psychische Gesundheit und das Selbstbewusstsein haben. In dem Begriff „Selbstbewusstsein“ ist es auch schon versteckt: sich selbst bewusst sein. Das lässt sich durch eine einfache Achtsamkeitsübung – im Grund einen kurzen sogenannten Body-Scan – in den Alltag integrieren:

1. Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie tief ein und aus. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren eigenen Körper und wandern Sie dabei gedanklich langsam von unten nach oben hoch. Wie fühlen sich Ihre Füße, Beine, Hüfte, Ihr Bauch, Ihre Brust, Ihr Hals und Kopf an?
2. Atmen Sie dabei ruhig weiter und nehmen Sie wahr, wie der Atem in Ihre Lunge ein- und wieder ausströmt. Nehmen Sie sich dafür etwa eine Minute Zeit.
3. Lassen Sie dann Ihre Sinne wandern: Was sehen Ihre Augen? Was können Sie riechen und hören? Schmecken Sie etwas auf der Zunge?
4. Erspüren Sie zuletzt die Schwere Ihres gesamten Körpers. Atmen Sie dann noch einmal tief ein und aus und kommen Sie wieder zurück in das Hier und Jetzt.

Bewegung kann eine große Wirkung auf das Selbstbewusstsein haben. Regelmäßiger Sport fördert die Ausschüttung von Endorphinen. Das sind Glückshormone, die zu einem positiven Grundgefühl beitragen.

Wer regelmäßig trainiert, fühlt sich nicht nur körperlich wohler; häufig steigt auch die Motivation, insgesamt mehr auf sich selbst zu achten. Körperliche Aktivität hilft somit dabei, langfristig mehr innere Stärke und Selbstvertrauen aufzubauen und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Es tut gut, positives Feedback von anderen zu bekommen. Allerdings kann es auch zur Falle werden, Bestätigung ausschließlich im Außen und Anerkennung von anderen zu suchen. Ein Schritt zu einem stärkeren Selbstbewusstsein besteht darin, sich selbst freundlich zu begegnen. Sprechen Sie zu sich selbst mit Mitgefühl, Wohlwollen und Ermutigung, wie ein Freund oder eine Freundin es tun würde. Die Beziehung zu uns selbst begleitet uns schließlich ein Leben lang.

Eine kurze tägliche Übung kann dabei helfen: Nehmen Sie sich abends vor dem Einschlafen drei Minuten Zeit und lassen den Tag bewusst Revue passieren: Wie war Ihr Tag? Wie haben Sie sich gefühlt? Was lief gut, was weniger? Begegnen Sie sich dann mit Mitgefühl und bestärken Sie sich selbst mit einem Satz wie: „Das war heute kein leichter Tag, aber ich habe ihn gut gemeistert."