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Gesundheitsmagazin

Entspannung

Progressive Muskelentspannung

Veröffentlicht am:07.07.2020

3 Minuten Lesedauer

Stress und Muskelverspannungen können sich gegenseitig verstärken. Die progressive Muskelentspannung, auch progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt, setzt genau hier an: Lockere Muskeln entspannen die Nerven und erleichtern dadurch die Stressbewältigung.

Frau übt Progressive Muskelentspannung im Liegen auf einer Matte

© iStock / fizkes

Inhalte im Überblick

    Was ist Progressive Muskelentspannung?

    Muskeln entspannen und anspannen, das ist die Grundlage der Progressiven Muskelentspannung. Die Methode wurde von Edmund Jacobson, einem amerikanischen Arzt, entwickelt. Er fand heraus, dass seelische Erkrankungen mit einer Anspannung der Muskeln in Verbindung stehen können. Die gezielte Entspannung der Muskeln wiederum verringerte bei seiner Entdeckung die Aktivität von Nerven, zugleich nahm auch die psychische Anspannung ab.

    Im Jahr 1929 veröffentlichte Jacobson seine Ergebnisse und seine Theorie der abwechselnden Anspannung und Entspannung als Therapie. Man spricht deshalb oft auch von der „Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson“ oder „Entspannung nach Jacobson“.

    Nach Jacobsons Lehre kann ein Patient seine Psyche über die Muskulatur positiv beeinflussen. Daher wird das Verfahren zur Entspannung und Stressbewältigung empfohlen.

    Progressive Muskelentspannung mit der Faust wirkt sich auf den ganzen Körper aus. Im Video erfahren Sie, wie Ihnen die "Entspannungsfaust" helfen kann und Sie somit mehr Achtsamkeit in den Alltag integrieren.

    Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

    Bei den Übungen zur Progressiven Muskelentspannung konzentriert sich der Patient auf einzelne Muskelpartien. Er spannt diese zunächst kräftig an und lockert diese anschließend wieder. Anspannung und Entspannung geschehen in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus.

    Im Rahmen einer Behandlung zur Progressiven Muskelentspannung führen die Übungen schließlich über alle Muskelgruppen des Körpers, inklusive des Gesichts. Daher kommt auch die Bezeichnung einer progressiven, also voranschreitenden Muskelentspannung.

    Nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten kann der Patient die Übungen auch eigenständig durchführen.

    Hilfreich sind lockere Kleidung und eine bequeme Sitz- oder Liegemöglichkeit, um der Muskelaktivität während der Übungen genau nachzuspüren.

    • Was bewirkt Progressive Muskelentspannung?

      Die gesundheitsfördernde Wirkung der Progressiven Muskelentspannung ist wissenschaftlich belegt. So wird die Methode insbesondere als Therapie zur Stressbewältigung und zur Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen empfohlen.

      Langfristig kann die Progressive Muskelentspannung dazu beitragen:

      • die Körperwahrnehmung zu verbessern,
      • psychische und körperliche Unruhe zu reduzieren,
      • Schmerzen zu verringern,
      • Stress abzubauen,
      • Muskelverspannungen zu reduzieren,
      • den Herzschlag zu verlangsamen,
      • eine ruhige, entspannte Atmung zu begünstigen,
      • das seelische und körperliche Gleichgewicht zu stärken,
      • innere Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln,
      • die Blutgefäße in den Muskeln zu weiten.
    • Wann ist die Progressive Muskelentspannung anzuwenden?

      Regelmäßig durchgeführt lernt der Patient, seinen Körper besser zu kontrollieren. Er wird zunehmend fähig sein, die auf natürliche Weise vorhandene Muskelanspannung bewusst zu reduzieren und psychische Entspannung herbeizuführen.

      Das Verfahren hilft deshalb unter anderem bei Angststörungen, Stress, aber auch bei Kopf- oder Rückenschmerzen.

      Darüber hinaus kann die Progressive Muskelentspannung bei diesen Beschwerden geeignet sein:

      • Psychische Belastung, Stress und/oder Burn-out-Syndrom
      • Stressbedingter Bluthochdruck und Herzbeschwerden
      • Schlafstörungen
      • Neurodermitis und Schuppenflechte
      • Muskelverspannungen und Haltungsschäden
      • Magen- und Darmstörung
      • Spannungskopfschmerz und Migräne
      • Ängste und depressive Stimmung

    Welche Leistungen bietet die AOK zur Stressbewältigung an?

    Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

    Progressive Muskelentspannung – eine einfache Anleitung

    Ursprünglich umfassten die Übungen zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen 30 Muskelgruppen. Inzwischen haben sich deutlich kürzere Anwendungen etabliert, deren grundlegende Wirkung jedoch die gleiche ist.

    Mit dieser Grundübung können Sie sich einen Eindruck machen, wie wohltuend und entspannend die Progressive Muskelentspannung bei Ihnen wirkt.

    Probieren Sie es einfach aus:

    1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Lehnen Sie Ihren Rücken an. Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden.
    2. Schließen Sie Ihre Augen.
    3. Legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel.
    4. Atmen Sie ruhig ein und aus und beobachten Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
    5. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust, bis Sie die Muskeln deutlich spüren. Atmen Sie auch beim Anspannen der Muskeln ruhig weiter, verkrampfen Sie nicht.
    6. Halten Sie die Anspannung für fünf bis zehn Sekunden. Falls Sie möchten, ertasten Sie mit der anderen Hand die gespannten Muskeln der Faust und des Unterarms.
    7. Lösen Sie mit der Ausatmung die Spannung. Öffnen Sie die Faust. Lassen Sie die Hand und den Arm etwa 30 Sekunden ruhig liegen.
    8. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der jetzigen Entspannung. Bleiben Sie mit Ihrer inneren Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Sie gerade angespannt hatten.
    9. Wenden Sie sich nun dem linken Arm zu und verfahren Sie genauso.

    Nach der Übung bleiben Sie noch eine Weile in Ihrer Position. Erlauben Sie sich, der abwechselnden An- und Entspannung noch etwas nachzuspüren.


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