Ganzkörpertraining: Mit einfachen Übungen viele Muskeln trainieren

Ein Ganzkörpertraining spricht bei jeder Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen an, also Arme, Beine, Rücken, Brust und Bauch. In Fitnessmagazinen und -studios nennt man dieses Krafttraining oft „Full Body Training“ oder „Total Body Workout“. Das Gegenteil des Ganzkörpertrainings ist das „Split-Training“.

Ein Split-Training sind verschiedene Übungen für dieselben Muskeln oder dieselbe Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit. Beim Ganzkörpertraining ist dagegen die ausgewogene Kräftigung des gesamten Körpers das Ziel. Ganzkörpertraining ist deshalb eine gute Trainingsform für Menschen, die ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und nicht nur bestimmte Muskeln stärken wollen.

Im Ganzkörpertrainingsplan können bereits mit zwei bis drei Einheiten pro Woche Fortschritte in puncto Fitness erzielt werden. Ganzkörpertraining ist ideal für Einsteiger und Einsteigerinnen sowie für alle, die wenig Zeit haben. Die Fitness erhöht sich und durch regelmäßiges Training kann Haltungsschäden vorgebeugt werden.

Im Fitnessstudio stehen viele Geräte zur Verfügung, an denen Sie unter Anleitung eines Trainers oder einer Trainerin Übungen zur Stärkung vieler Muskeln durchführen können. Nun gehen nicht alle Menschen gern ins Fitnessstudio. Aber auch ohne Equipment und in den heimischen vier Wänden lassen sich gute Ganzkörpertrainingseinheiten durchführen.

Welche Trainingsmethode für Sie persönlich die effektivste ist und welche gut zu Ihnen passt, lässt sich nicht pauschal sagen. Es hängt davon ab, welche Ziele Sie verfolgen und welche zeitlichen Möglichkeiten Sie haben.

Außerdem ist jeder Körper und jeder Stoffwechsel anders. Was bei der einen zu den gewünschten Trainingszielen führt, kann für den anderen weniger geeignet sein.

Optimal sind Trainingseinheiten, die verschiedene Übungen kombinieren. Beim Ganzkörpertraining sind das typischerweise grundlegende Übungen wie:

• Liegestütze
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Plank (Unterarmstütz zur Stärkung der Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur)

Sie können einzelne Übungen zu einer Einheit zusammenfassen und mehrere Einheiten pro Training absolvieren. Wichtig sind kurze Regenerationspausen von etwa zwei Minuten zwischen den einzelnen Übungen.

Für Einsteiger und Einsteigerinnen ist es empfehlenswert, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Die Dauer des jeweiligen Workouts hängt davon ab, wie fit und ambitioniert Sie sind. Sie liegt beispielsweise zwischen 15 und 30 Minuten. Am besten starten Sie mit kürzeren Workouts und steigern sich allmählich.

Während beim Split-Training verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit ausgeführt werden, wählen Sie beim Ganzkörpertraining zwei bis drei Übungen für eine Einheit aus, die viele Muskelgruppen ansprechen.

Wenn Sie sich während des Trainings nicht mehr zu sehr anstrengen müssen, können Sie weitere Übungen hinzufügen. Im AOK-Gesundheitskanal auf YouTube finden Sie viele Anleitungen zu Übungen, die sich für ein Ganzkörpertraining kombinieren lassen.

Das Split-Training ist sehr beliebt, um Muskeln aufzubauen. So schätzen es Bodybuilder und Bodybuilderinnen beispielsweise, dass das Trainingsziel hoch gesetzt werden kann. Wenn beispielsweise 25 Minuten lang ausschließlich der Brustmuskel durch entsprechende Übungen trainiert wird, zeigt sich dort schnell ein deutlicher Effekt.

Um vergleichbare lokale Effekte zu erzielen, müsste man beim Ganzkörpertraining in der Regel insgesamt mehr Zeit aufbringen. Was die ganzheitliche Muskelstärkung betrifft, ist das Ganzkörpertraining jedoch gleichwertig.

Neue Forschungen legen nahe, dass ein Ganzkörpertraining bei gleichem Trainingsvolumen die Fitness und den Muskelaufbau genauso gut fördert wie ein Split-Training. Daher können Trainierende ihre Trainingsroutine problemlos nach ihren persönlichen Vorlieben wählen.

Entscheidend ist nicht die Art des Trainings, sondern wie oft und wie lange man trainiert. Hier besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Häufigkeit und Wirkung.  Dabei nehmen viele Trainierende an, dass kürzere, dafür aber häufigere Trainingseinheiten pro Woche zu einer höheren Trainingsbelastung führen als weniger häufige, längere Einheiten.

Studien weisen jedoch darauf hin, dass zwei längere Trainingseinheiten pro Woche genauso effektiv sind wie vier kürzere. Beide Trainingspläne wirken sich positiv auf die Fitness und die Muskeln aus. Die Entscheidung für die Trainingshäufigkeit und dessen jeweilige Dauer liegt auch hier bei den Trainierenden.

Bei der Wahrscheinlichkeit von Muskelkater scheint es hingegen deutliche Unterschiede zwischen den Trainingsarten zu geben. In einer Studie berichtete die Gruppe, die den ganzen Körper trainierte, von deutlich weniger Muskelkater in allen Muskelgruppen. Am größten war der Unterschied im Oberschenkel: Hier schätzten die Studienteilnehmenden, mit Ganzkörpertraining ihren Muskelkater um bis zu 7,5 Mal geringer ein.

Das bedeutet auch, dass diese Menschen im Alltag aktiver sein können, da sie nicht durch Muskelkater eingeschränkt werden. Auch aus diesem Grund ist Ganzkörpertraining für Fitnessanfänger und -anfängerinnen besser geeignet als Split-Training.