Fahrradfahren: Gut für die Umwelt und die Gesundheit

Ob mit dem Rennrad zur Arbeit, dem Lastenrad zum nächsten Supermarkt, mit dem Tourenrad von Ort zu Ort oder dem Mountainbike durch hügelige Landschaften – Fahrradfahren hält fit und ist gut für die Gesundheit. Beim aktiven Treten wird etwa die Hälfte aller Muskeln beansprucht und die Ausdauer verbessert. Wer täglich 30 Minuten mit dem Fahrrad fährt, senkt damit signifikant das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem erhöht regelmäßiges Radfahren im Vergleich zum Autofahren die Lebenserwartung um drei bis vierzehn Monate. Es senkt die Sterblichkeit und das Risiko, an Krebs oder Diabetes zu erkranken.

In Deutschland legen die Menschen jeden Tag etwa 3.000 Millionen Kilometer Wegstrecke zurück. Elf Prozent nutzen das Fahrrad, in Städten sind es 15 Prozent. Dort nehmen immer weniger Menschen das Auto, steigen aufs Rad um oder gehen zu Fuß. Das geht aus der bundesweiten Studie „Mobilität in Deutschland 2023“ hervor. Gerade in Großstädten sind die Menschen mit dem Rad schneller am Ziel als mit dem Auto. In Deutschland wurden im Jahr 2024 etwa 3,9 Millionen Fahrräder verkauft. Zum Vergleich: Zu Beginn der Corona-Pandemie im Jahr 2020 waren es rund 5 Millionen. Mittlerweile sind die Verkaufszahlen bei E-Bikes höher als bei Fahrrädern ohne Antrieb.

Andere Länder sind Deutschland beim Radverkehr jedoch weit voraus, und der Anteil der Radfahrerinnen und Radfahrer ist höher – zum Beispiel in Dänemark oder in den Niederlanden. 

Die Verkehrsplanung sollte eine wichtige Rolle einnehmen. Zu diesem Ergebnis kommen Forscher und Forscherinnen der Universität Zürich. Sie fanden heraus, dass sich Fahrradfahren positiv auf das Wohlbefinden und die Lebensqualität auswirkt. In ihrer Studie befragten sie über einen Zeitraum von zwei Jahren mehr als 8.800 Menschen aus sieben Ländern nach ihrem bevorzugten Fortbewegungsmittel und ihrer Gesundheit. Die Fahrradnutzung hatte in allen Analysen den stärksten positiven Effekt hat. Die Fahrradfahrer und -fahrerinnen fühlten sich gesünder, hatten mehr Energie und gleichzeitig weniger Stress als diejenigen, die nicht aufs Fahrrad steigen. 

Dass Fahrradfahren nicht nur Stress, sondern auch Kalorien reduzieren kann, ist kein Geheimnis. In 30 Minuten lassen sich bei einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Kilometern pro Stunde bis zu 250 Kilokalorien verbrennen. Auch Körperfett wird reduziert. Das zeigt eine dänische Studie. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt. In der ersten Gruppe waren jüngere Männer und Frauen, die nie Sport getrieben hatten und übergewichtig waren. Sechs Monate lang radelten sie gemütlich zur Arbeit und wieder zurück. Sie verloren im Durchschnitt 4,5 Kilogramm mehr an Fettmasse als die Kontrollgruppe, die ihr Leben nicht verändert hatte. Eine andere Gruppe trainierte nach der Arbeit 35 Minuten im Fitnessstudio, ohne sich zu überanstrengen (50 Prozent der Leistung), und verlor 2,6 Kilogramm Fett, während eine weitere 55 Minuten intensiv trainierte (70 Prozent der Leistung) und 4,2 Kilogramm Fett verlor.

Egal ob bei einem E-Bike, einem Ergometer oder einem Fahrrad – wer in die Pedale tritt, verhält sich besonders gelenkfreundlich. Zudem profitiert er von den gleichen Vorteilen anderer Ausdauersportarten auch haben. Dadurch werden das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem gestärkt. Radfahren ist somit besonders für Menschen mit Adipositas ein sinnvolles und schonendes Konditionstraining. Das Gewicht des Körpers liegt bis zu 80 Prozent im Sattel. Das belastet die Kniegelenke weniger als etwa das Joggen. Auch Fuß- und Beingelenke werden geschont.  Durch die zyklische Beinbewegung werden die Gelenkknorpel außerdem optimal mit Nährstoffen versorgt

Eine internationale Studie kommt zu dem Ergebnis, dass der Umstieg aufs Rad oder zu Fuß gehen einen Beitrag leisten kann, um die Klimakrise zu bewältigen. Der CO2-Fußabdruck lässt sich dadurch deutlich senken – auch in Städten, die bereits einen hohen Anteil an Fuß- und Radverkehr haben. Die Autoren und Autorinnen fordern deshalb ein radikales Umdenken bei stadtplanerischen Konzepten.

Um den Ausbau des Radverkehrs zu fördern und das Fahrrad für die Menschen attraktiver zu machen, hat die Europäische Union 2024 eine Erklärung zum Radverkehr verabschiedet. Ziel ist, die Fahrradinfrastruktur in den Mitgliedstaaten zu verbessern, attraktiver zu machen und die Emissionen im Verkehrsbereich zu senken. Das Fahrrad wird als nachhaltiges, zugängliches und erschwingliches Verkehrsmittel bezeichnet, das die Umweltverschmutzung reduziert, die Städte entlastet und zu einem gesunden Lebensstil beiträgt. Für Radfahrerinnen und Radfahrer ist die Erklärung ein wichtiger Meilenstein, denn sie enthält konkrete Verpflichtungen, die auf nationaler, regionaler und lokaler Ebene umgesetzt werden sollen. Dazu gehören:

• sichere Radverkehrsnetze in den Städten
• sichere Parkplätze und Zugang zu Ladestationen für E-Bikes
• eine bessere Anbindung an den öffentlichen Nahverkehr
• ausreichend Platz für Radfahrerinnen und Radfahrer

Für ältere Menschen, für Menschen mit Behinderung oder Kinder und Erwachsene, die auf dem Land leben, soll der Zugang zum Fahrradfahren verbessert werden, etwa durch den Bau von Radwegenetzen oder ein gezieltes Fahrradtraining.

Damit Fahrradfahren seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, ist es wichtig, es korrekt einzustellen und richtig zu gebrauchen. Selbst die geübtesten Fahrradfahrer und Fahrradfahrerinnen fallen manchmal durch eine unsauberere Technik auf. Solche Nachlässigkeiten können zu Schmerzen in den Knien und im Rücken führen. Mit diesen Tipps können Sie Beschwerden vermeiden:

1. Der passende Rahmen: Die Rahmengröße bezieht sich auf die Höhe des Fahrrads. Wichtiger ist aber die daraus resultierende Länge. Ist der Rahmen zu kurz, führt das zu einem runden Rücken und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form nicht einhalten. Das verursacht auf Dauer Rückenschmerzen. Der Abstand vom Sattel zum Lenker muss also passen. Im qualifizierten Fachhandel können Sie berechnen lassen, wie groß der Abstand für Ihre Oberkörperlänge und Ihre Sitzhaltung sein sollte.
2. Eine gesunde Sitzhaltung: Bei einem Trekkingrad empfehlen Experten und Expertinnen eine leichte Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. So bleibt die Spannkraft im Rücken erhalten und der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen. Bei einem Hollandrad hingegen sollte der Rücken fast aufrecht sein und bei einem Rennrad deutlich nach vorn gebeugt. Entscheidend für die richtige Haltung ist, dass der Fahrradrahmen zum Körperbau passt. Am besten lassen Sie sich im Fachhandel beraten.
3. Einstellung der Sattelhöhe: Die Tretkurbel so drehen, dass sie senkrecht zum Boden zeigt. Auf den Sattel setzen und den Fuß mittig und waagerecht auf die untenstehenden Pedale stellen. Das Bein sollte jetzt durchgedrückt sein. Wenn der Fußballen zum Fahren auf dem Pedal steht, wird die Ferse idealerweise automatisch angehoben und das Knie immer leicht gebeugt.
4. Der passende Lenker: Die richtige Lenkerhöhe und das geeignete Lenkermodell sind vom Fahrradtyp und von der Sitzposition abhängig. Bei einem Rennrad beispielsweise ist der Oberkörper stärker geneigt als bei einem Trekkingrad. Die Breite des Lenkers sollte mit der Breite der Schultern vereinbar sein, die Arme leicht angewinkelt sein, um Fahrbahnstöße abzufedern, und die Handgelenke beim Greifen des Lenkers nicht abknicken.
5. Richtig in die Pedale treten: Zu einem gesunden Tritt gehört eine gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung, bei der die Pedale nicht nur heruntergedrückt, sondern auch aktiv heraufgezogen werden. Unabhängig von der Geschwindigkeit sind 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute ideal. Diese Trittfrequenz schont Gelenke und Muskeln. Mit elektronischen Trittzählern finden Sie die richtige Frequenz. Oder Sie orientieren sich an bekannten Musikstücken mit 80 bis 100 Schlägen pro Minute, zum Beispiel „Africa“ von Toto oder „Shape of you“ von Ed Sheeran.   
6. Angemessene Rad-Kleidung: Wer bei gutem Wetter kurze Strecken zur Arbeit pendelt, kann die Kleidung wählen, die er oder sie am bequemsten findet. Bei Regen und längeren Strecken (ab acht Kilometern) macht es Sinn, auf Funktionskleidung zurückzugreifen. Die Schuhe sollten eine feste Sohle haben und das Oberteil den Schweiß gut aufnehmen beziehungsweise den Regen gut abweisen können.