Longevity: Wie Sie gesund altern

Der Begriff Longevity stammt aus dem Englischen und bedeutet Langlebigkeit. In den vergangenen Jahren ist er zum Lifestyle-Schlagwort geworden und hat einen Boom auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel ausgelöst. Von Diäten über Nahrungsergänzungsmittel bis hin zu durchgetakteten Abendprogrammen – in den sozialen Medien kursieren unzählige Tipps und Rituale für ein langes, gesundes Leben.  ech-Millionäre wie Bryan Johnson investieren ihr Vermögen in den Traum vom ewigen Leben. Bei Longevity geht es nicht nur darum, älter zu werden, sondern auch, möglichst lange gesund und fit zu bleiben.

Tatsächlich steigt die durchschnittliche Lebenserwartung seit Jahren an. In Deutschland lag sie laut Statistischem Bundesamt im Jahr 2024 bei 83,5 Jahren für Frauen und bei 78,9 Jahren für Männer. Auch die Zahl der über Hundertjährigen wächst – Ende 2024 lebten 17.900 von ihnen in Deutschland. Dennoch geht die Forschung davon aus, dass sich die maximale Lebenserwartung kaum verändert und konstant bei 120 Jahren bleibt.

Auch die Forschung beschäftigt sich mit dem Thema Langlebigkeit. Anders als häufig angenommen, zielt die Altersforschung jedoch nicht darauf ab, die Lebenserwartung unendlich zu steigern. Vielmehr versucht sie, alterstypische Prozesse zu verstehen, um die Lebensphase mit Alterskrankheiten zu verkürzen.

Einige Praxen und Spas bieten Infusionen mit Präparaten wie Vitamin C oder Glutathion an, die auch als Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt sind. Die Flüssigkeit gelangt dabei über den Tropf direkt in den Blutkreislauf. Es gibt zwar Forschungsarbeiten, die sich mit den Auswirkungen auf Langlebigkeit beschäftigen. Bislang fehlen jedoch ausreichende Beweise dafür, die einen Nutzen für gesunde Menschen oder einen Schutz vor dem Altern bestätigen.

Im Gegenteil: Bei einigen Vitaminen – egal ob wasser- oder fettlöslich – kann es zu Überdosierungen kommen, da der Körper obere Toleranzgrenzen hat. Wer mit hochdosierten Cocktails in die Nährstoffbalance eingreift, riskiert ein Nährstoffungleichgewicht, negative Wechselwirkungen mit Medikamenten und ein erhöhtes Infektionsrisiko. Fest steht: Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, benötigen keine zusätzlichen Nährstoffe – weder in Form von Tabletten noch durch Injektionen.

Der Begriff Biohacking ist erstmals 2005 in den USA bekannt geworden. Dabei steht „Bio“ für das Leben und „Hacking“ für Entschlüsselung und Kontrolle. Biohackerinnen und Biohacker versuchen, ihre Leistungsfähigkeit und ihr Wohlbefinden mit gezielten Methoden zu verbessern und damit auch ihr Leben zu verlängern. Dazu analysieren sie ihr Leben beispielsweise mit Fitnesstrackern, vermeiden blaues Licht oder ernähren sich ketogen.

Biohacking ist allerdings eher ein Lifestyle als eine wissenschaftliche Methode. Zwar können einzelne „Hacks“ eine gesündere Lebensweise unterstützen, eine krankheitsvorbeugende oder lebensverlängernde Wirkung lässt sich jedoch nicht wissenschaftlich belegen.

Es gibt bislang keine Medikamente oder Behandlungen, welche die menschliche Lebensspanne nachweislich verlängern. Die Wissenschaft untersucht jedoch Medikamente, die bei Tieren einen lebensverlängernden Effekt zeigen. Dazu gehören:

• Rapamycin erhalten Menschen nach einer Nierentransplantation, um Abstoßungen zu verhindern. Der Wirkstoff erhöht in Versuchen die Lebenserwartung von Fruchtfliegen. Die Forschung vermutet, dass er die Autophagie aktiviert – einen Prozess, bei dem der Körper Zellbestandteile abbaut, recycelt und wiederverwendet. Ob dieser Effekt auf den Menschen übertragbar ist, ist fraglich.
• Metformin wird bei Menschen hauptsächlich zur Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt. Bei bestimmten Diabetikerinnen und Diabetikern verlängert es die Lebensdauer. Bei gesunden Personen ist dieser Effekt nicht belegt.
• Senolytika lassen gezielt jene Zellen absterben, die sich nicht mehr teilen. Eine solche Substanz ist Tanespimycin. Es wirkt beim Fadenwurm dem Altern entgegen, kann beim Menschen jedoch schwere Schäden verursachen.

Ob diese Medikamente auch für gesunde Menschen geeignet sind, müsste spezifische, langjährige Forschung zeigen. Bislang ist ungewiss, ob diese Daten zukünftig erhoben werden. Wichtig ist: Die aktuelle Datenlage erlaubt keine faktenbasierten Rückschlüsse auf die Wirksamkeit und Unbedenklichkeit für gesunde Menschen.

Das Altern hat keine biologische Funktion, sondern entsteht zwangsläufig. Mit der Zeit häufen sich Schäden an Zellen und Erbgut, der Körper ist zunehmend mit der Reparatur beschäftigt. Das passiert aber nicht einfach so, sondern durch Faktoren wie Ernährung, UV-Strahlung oder Umweltgiften. Während die Zellen in jungen Jahren diese Schäden noch reparieren, lässt diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter nach. Die Veränderungen machen sich bereits ab dem 50. Lebensjahr bemerkbar. Die Muskeln bauen schneller ab, und das Risiko für viele Krankheiten steigt.

Die gute Nachricht ist: Der Verschleiß lässt sich verlangsamen. Die Gene bestimmen nur zu 10 bis 30 Prozent, wie wir altern. Der Rest ist durch die Umwelt, sozioökonomische Faktoren wie Bildung und Einkommen sowie den eigenen Lebensstil bestimmt. Diese Faktoren bieten das größte Potenzial, um die gesunde Lebenserwartung zu erhöhen. Wer gesund lebt, kann die Aktivität seiner Gene mitbeeinflussen und so erhöhten Risikogenen für Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Demenz entgegenwirken.

Gesund alt zu werden, ist möglich – und jeder Mensch kann selbst dazu beitragen. Der Schlüssel dazu liegt jedoch nicht in der Einnahme einer „magischen“ Substanz, sondern im Zusammenspiel vieler guter Gewohnheiten.

Eine Studie der Harvard University zeigt, wie wirksam ein gesunder Lebensstil ist. Demnach können fünf Schlüsselfaktoren eine lebensverlängernde Wirkung haben. Dazu gehören:

• eine gesunde Ernährung,
• mindestens 30 Minuten Bewegung täglich,
• Rauchverzicht,
• kein Übergewicht und
• ein maßvoller Alkoholkonsum.

Frauen, die diese Empfehlungen ab dem 50. Lebensjahr befolgten, lebten im Schnitt 14 Jahre länger. Bei Männern waren es etwa zwölf Jahre. Wer nur eine der fünf Maßnahmen umsetzte, gewann bereits ungefähr zwei Jahre.

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind entscheidend für ein gesundes Älterwerden. Eine ausgewogene Ernährung basiert auf vielfältigen, überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Diese Kombination sichert die Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe. Zudem sollte die Kalorienzufuhr dem persönlichen Energiebedarf entsprechen.

Die richtige Ernährung versorgt die Zellen optimal mit Vitalstoffen. Nur so können sie ihre Funktion bestmöglich erfüllen und Umweltgifte oder Krankheitserreger abwehren. Als besonders wirksam gilt Intervallfasten. Es erzeugt einen Energiemangel, der die Zellen zu einem Selbstreinigungsprogramm anregt. Dies kann den mit dem Alter schlechter werdenden Regenerationsprozess ausgleichen. Intervallfasten sollte jedoch immer mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden und ist für Kinder ungeeignet.

Ebenso zentral ist regelmäßige körperliche Aktivität. Bewegung senkt Entzündungswerte, verbessert die Sauerstoffversorgung der Zellen und trainiert das Gehirn. Zudem baut sie überschüssige Energie in den Zellen ab, die sonst zu Zellschäden und Übergewicht führen kann.

Neben den Schlüsselfaktoren betont die Wissenschaft weitere Bausteine für ein langes, gesundes Leben. Diese Bausteine spielen eine wichtige Rolle:

• Schlaf: Während des Schlafs regeneriert sich der Körper. Er repariert Zellen und stärkt das Immunsystem. Ein fester Schlafrhythmus mit regelmäßigen und ausreichend Schlafenszeiten unterstützt diesen Prozess.
• Stress: Stress gehört zwar zum Leben dazu, jedoch kann eine daraus resultierende Überforderung der Gesundheit schaden. Regelmäßige Auszeiten und bewusste Entspannung wirken dem entgegen.
• Geistige Fitness: Der Austausch mit anderen, anregende Beschäftigungen und das Erlernen von Neuem erhalten die Leistungsfähigkeit des Gehirns und fördern die geistige Aktivität.
• Soziale Kontakte: Wer sozial eingebunden ist und gemeinsam mit anderen die Welt erkundet, kann in Bezug auf Wohlbefinden und Langlebigkeit profitieren. Eine bewusste Pflege dieser Kontakte spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Bei all diesen Bausteinen gilt: Jede einzelne Maßnahme zählt. Schon kleine Anpassungen im Alltag – kurze Bewegungspausen nach längerem Sitzen, weniger Snacks und regelmäßige Erholungszeiten – unterstützen den Stoffwechsel und fördern langfristig die Gesundheit.