Bauchfett verlieren: So riskant ist das viszerale Fett

Medizinerinnen und Mediziner unterscheiden zwischen zwei Arten von Fett im Körper: Das Bauchfett, in der Fachsprache viszerales Fett oder Viszeralfett und das subkutane Fett, auch als Unterhaut-Fettgewebe bezeichnet. Gründe für die Anlagerung von Fett sind vor allem zu viel aufgenommene Kalorien und zu wenig Bewegung. In der heutigen Zeit fällt es zwischen endlos vielen Fastfood-Restaurants, Snacks und Erfrischungsgetränken oft schwer, diszipliniert zu bleiben. Gleichzeitig bewegen sich viele Menschen im Alltag zu wenig oder treiben wenig oder keinen Sport, verbrauchen also immer weniger Kalorien. Übersteigt die tägliche Kalorienaufnahme den Verbrauch, setzt der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettpolstern an.

Die Ablagerung von Fett im menschlichen Körper als sogenanntes Unterhautfettgewebe, in der Fachsprache subkutanes Fett, ist normal. Erst wenn zu viel davon deponiert wird, steigt auch das Gesundheitsrisiko. Wie der Name verrät, liegt das Subkutanfett direkt unter der Haut (lat. sub = unter, cutis = Haut). Ein prominenter Vertreter für subkutanes Fett ist das altbekannte Hüftgold, das sich insbesondere an Hüfte, Oberschenkeln und Po ansammelt. Auch die ungeliebten „Speckrollen“ an anderen Körperstellen, die sich mit Daumen und Zeigefinger greifen lassen, werden dem subkutanen Fett zugeordnet und stellen keine erhöhte Gesundheitsgefahr dar.

Anders sieht es beim Viszeralfett oder Bauchfett aus. Es lagert sich im Bauchraum um die Organe wie Magen, Darm und Leber herum an und lässt den Bauch hervorstehen. Der Volksmund bezeichnet dies als Bierbauch – wenngleich das Bauchfett nicht (nur) durch Bier entsteht. Es kann durch zu viel Viszeralfett auch zu der sogenannten „Apfelform“ mit einem kräftigen Oberkörper, wenig Taille und schmaler Hüfte kommen.

Sowohl Männer als auch Frauen können ein Zuviel an Bauchfett anlagern, wobei es bei Männern häufiger vorkommt. Frauen neigen mehr zu Hüft- als zu Bauchfett. Das Bauchfett unterscheidet sich hinsichtlich seiner Eigenschaften stark vom Unterhautfett. Es ist besonders stoffwechselaktiv – das heißt, es sondert verschiedene Stoffe ab, die für den Körper gefährlich werden können, spricht dadurch aber auch besser auf Maßnahmen an.

Bei Menschen mit Übergewicht kann es auch im Hals- und Nackenbereich zu einer Ansammlung von Fett kommen. Dies wird im Volksmund häufig als „Stiernacken“ bezeichnet. Geschlechtshormone und Stresshormone wie Cortisol können ebenfalls eine Rolle spielen. Männer haben tendenziell mehr Nackenfett, und auch ein Typ-2-Diabetes mit oft erhöhten Cortisolwerten kann dazu beitragen.

Bestimmte Krankheiten wie Morbus Cushing, eine Hormonstörung, Fettverteilungsstörungen (Lipodystrophien) oder eine genetische Veranlagung können ebenfalls dazu führen, dass sich Fett am Hals sammelt.

Nackenfett kann wie das viszerale Fett im Bauchraum chronische Entzündungen im Körper fördern und das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhen.

Mit einem hohen Anteil an viszeralem Fett steigt unter anderem das Risiko für:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

• Arteriosklerose
• Koronare Herzkrankheit
• Herzinfarkt
• Schlaganfall

Störungen des Stoffwechsels:

• erhöhter Blutzucker, Insulinresistenz, Diabetes mellitus
• erhöhte Blutfettwerte
• metabolisches Syndrom (gemeinsames Auftreten von Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhtem Blutzuckerspiegel und gestörtem Fettstoffwechsel)

Reduziert man das viszerale Fett, lässt sich das Risiko dieser Folgekrankheiten reduzieren. Die gute Nachricht: Es ist gar nicht so schwierig, Bauchfett loszuwerden.

Es gibt eine einfache Methode, um das Ausmaß des Bauchfettes zu bestimmen: Das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang gibt Auskunft darüber, ob bereits ein kritischer Wert überschritten wurde.

Das Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-to-Hip-Ratio, WHR) lässt sich berechnen, indem der Bauchumfang in Zentimetern durch den Hüftumfang in Zentimetern geteilt wird. Bedenklich wird es, wenn Männer einen Wert von 0,9 oder mehr und Frauen einen Wert ab 0,85 erreichen.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist dagegen weniger aussagekräftig, wenn es um das Viszeralfett geht – hiermit kann jedoch Übergewicht eingeordnet werden.

Mittlerweile ist auch der Halsumfang ein wichtiger Indikator, um ein Zuviel an ungesundem Fett im gesamten Körper zu erkennen. Denn ein erhöhter Anteil an Nackenfett deutet auch auf andere Parameter einer Adipositas hin, wie ein erhöhter BMI und vermehrtes Bauchfett. Dies ergab eine chinesische Studie aus dem Jahr 2025. Wegen unterschiedlicher Fett- und Muskelverteilungen sei die Messung des Halsumfangs allerdings bei Frauen aussagekräftiger als bei Männern, so die Studie. Demnach kann die Messung des Halsumfangs ein wertvolles und einfaches Instrument sein, krankhaftes Übergewicht, also Adipositas, frühzeitig zu erkennen.

Viszerales Fett entsteht primär durch eine unausgewogene Ernährung. Dies ist jedoch in den meisten Fällen nicht der einzige Faktor. Wer erfolgreich und dauerhaft sein Bauchfett zum Schmelzen bringen möchte, sollte ganz generell auf seinen Lebensstil achten. Diese Tipps helfen:

1. Fastfood, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Getränke reduzieren: Sie sind verführerisch, sättigen kaum und führen im Gegenteil bei vielen Menschen zu Heißhunger. Daher sollten Pommes, Schokolade, Toastbrot und Cola vom täglichen Speiseplan gestrichen werden. Auch Säfte sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts ungesünder, als sie aussehen und sollten lediglich die Ausnahme bleiben – wenn dann als Schorle mit Mineralwasser.
2. Mehr Gemüse, Salat und proteinhaltige Lebensmittel essen: Gemüse und Salat strotzen nur so vor Ballaststoffen, die sättigen und gut für die Darmgesundheit sind. Proteine, die beispielsweise in magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten sind, haben generell die Eigenschaft, besonders lange satt zu halten und den Appetit auf süße Sünden zu reduzieren.
3. Viel trinken: Etwa 1,5 l Wasser oder ungesüßte Tees sollten es sein. Wem das zu langweilig ist, kann es mal mit „Infused Water“ probieren. Hierbei wird das Wasser zum Beispiel mit Limetten- und Gurkenscheiben oder Minze aufgepeppt. Genügend zu trinken kann das Sättigungsgefühl verbessern und ist zudem wichtig für einen gut funktionierenden Stoffwechsel.
4. Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag: Genügend körperliche Aktivität ist enorm wichtig, um Bauchfett zu reduzieren. Ob Walking, ein kleiner Lauf am Morgen oder eine andere Sportart, die Freude bereitet. Es erfordert für viele Menschen anfangs etwas Disziplin, doch sobald erste Erfolge sichtbar werden, fällt es gleich viel leichter. Um den Grundumsatz zu erhöhen, sollte man Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Und auch hier gilt, sich eine Sportart zu suchen, die Spaß macht.
5. Ausreichend Entspannung: Es mag zunächst unlogisch klingen, doch auch tägliche Entspannung ist immens wichtig, wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren und dauerhaft ein gesundes Gewicht zu erreichen. Der Grund: Ein erhöhter Stresspegel führt zu vermehrtem Appetit und Heißhunger und kann die Ansammlung von Bauchfett fördern.