Krafttraining im Alter: Warum es sich lohnt

Bei Krafttraining denken viele zuerst an muskelbepackte junge Männer. Doch die Muskeln zu trainieren, ist gerade für ältere Menschen besonders wichtig. Denn wir brauchen Muskeln, um fit, beweglich und unabhängig zu bleiben. Krafttraining im Alter ist also keineswegs sinnlos. Und richtig ausgeführt ist es auch nicht gefährlich. Es hat sogar viele Vorteile.

Etwa ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelkraft langsam ab. Je weniger wir uns bewegen, desto früher und deutlicher macht sich der Muskelabbau bemerkbar. Denn Muskeln, die nicht benutzt werden, verkümmern. Use it or lose it sagt man dazu im Englischen – „benutz es oder verlier es“. Ab dem 50. Lebensjahr geht dieser Verlust deutlich schneller. Zwischen dem 50. und dem 70. Lebensjahr verlieren wir jährlich etwa acht Prozent unserer Muskelmasse. Wer jetzt die Muskeln nicht fordert, verliert Kraft und Sicherheit. Und auch später ist Krafttraining noch sinnvoll.

Zeit, mit einem verbreiteten Vorurteil aufzuräumen: Viele Menschen denken, dass der Aufbau von Muskeln ab einem bestimmten Alter nicht mehr möglich sei. Doch wissenschaftliche Studien zeigen das Gegenteil: Auch im fortgeschrittenen Alter lassen sich Muskelmasse, Elastizität und Dynamik durch gezieltes Krafttraining messbar steigern.

Das ist bei Älteren besonders wichtig, denn aktive Muskulatur wirkt sich positiv auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose aus. Aktive haben zudem mehr Kraft, können längere Gehstrecken zurücklegen, sind leistungsfähiger, ausdauernder, mobiler und stürzen seltener.

Selbst wenn Sie sich nicht zutrauen, ausdauernd dranzubleiben: Keine Sporteinheit ist umsonst! In einer Studie mit Rentnerinnen und Rentnern (Durchschnittsalter: 71 Jahre) hatte ein einjähriges Muskeltraining noch nach vier Jahren messbare Effekte auf die Kraft.

Wer übergewichtig ist, tut sich vielleicht anfangs mit dem Training schwerer. Aber dann ist Krafttraining besonders wertvoll, denn gerade ein schwerer Körper braucht ausreichend Muskelkraft, um bewegt zu werden. Umgekehrt können starke Muskeln helfen, Übergewicht abzubauen, denn sie verbrauchen mehr Energie – auch außerhalb des Trainings.

Es gibt also viele gute Gründe (auch) für ältere Menschen, gezielt die Muskulatur zu trainieren. Die wichtigsten sind:

• Selbstständig bleiben
  Wer stark und fit ist, kann sich im Alltag besser versorgen und ist unabhängiger von fremder Hilfe.
• Stürze vermeiden
  Im Alter steigt das Risiko hinzufallen – manchmal mit ernsten Verletzungen als Folge. Wer Kraft und Gleichgewicht trainiert, bewegt sich sicherer und stürzt seltener.
• Stabile Knochen
  Werden die Muskeln gefordert, wird auch der Knochenstoffwechsel angeregt. Eine höhere Knochendichte beugt Osteoporose vor.
• Geistige Fitness
  Studien zeigen: Muskeltraining kann die Hirnstruktur verändern und den Abbau der Hirnmasse verlangsamen. Und es hilft, das Gedächtnis und kognitive Funktionen zu erhalten.
• Lebensqualität
  Das alles trägt zu einer guten Lebensqualität bei. Zusätzlich wirkt sich auch die Bewegung selbst positiv auf unsere Psyche aus, sie hat sich in Studien zum Beispiel als antidepressiv erwiesen.

Kurz gesagt: ja. Wer Muskeln aufbauen will, muss sie fordern. Das gilt für junge Aktive – und für ältere genauso. Sie müssen (und sollten) nicht gleich die Hantel eines Olympia-Gewichthebers übernehmen; das Training sollte den jeweiligen körperlichen Voraussetzungen angepasst sein. Dann aber geht es zur Sache: Je intensiver das Training, umso mehr Muskelmasse wird aufgebaut. Sehr effektiv ist ein hochintensives Krafttraining, bei dem mehr als 75 Prozent der maximalen Kraftleistungskapazität aufgebracht wird.

Für gesunde Ältere werden drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche empfohlen – also etwa jeden zweiten Tag. Pro Muskelgruppe werden dabei drei bis vier Sätze mit etwa zehn Wiederholungen durchgeführt. Weil die Muskeln durch das Training kräftiger werden, sollte nach sechs bis acht Wochen die Belastungsintensität an die jetzt höhere Muskelkraft angepasst werden – und auch später regelmäßig.

Das Gute: Krafttraining hat kaum Nebenwirkungen – richtiges Training vorausgesetzt. Die häufigste Nebenwirkung ist Muskelkater. Genießen Sie ihn und das schöne Gefühl, viel für Ihre körperliche und geistige Stärke getan zu haben.

Sind Sie körperlich eingeschränkt, sollten Sie Ihre Pläne zuerst mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt besprechen und dann gemeinsam überlegen, wo und wie Sie mit dem Training starten.

Viele Sportvereine und Fitnessstudios bieten Kraftsport speziell für ältere Menschen an. Da für sie dieselben Prinzipien gelten wie für jüngere, kann aber auch ein allgemeines Krafttraining geeignet sein – angepasst an die jeweiligen individuellen Voraussetzungen. Lassen Sie sich am besten einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Für den Anfang gut geeignet ist auch ein kleines Training ohne Geräte, für das Sie nur einen Stuhl und eine Wand benötigen und ansonsten mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten: Hier eine Start-Variante für Seniorinnen und Senioren:

1. Aufwärmen
   Gehen Sie fünf Minuten zügig, um die Muskeln warm und geschmeidig zu machen. Alternativ eignen sich auch Radfahren, Rudern oder ähnliche Aktivitäten.
2. Squats/Kniebeugen
   Tolle Übung für Hüft-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Füße etwas breiter als die Schultern aufgestellt. Strecken Sie die Arme gerade nach vorn aus. Verlagern Sie das Gewicht etwas auf die Fersen und senken Sie das Gesäß langsam und kontrolliert nach hinten und unten, zählen Sie dabei bis 4. Nach einer kurzen Pause auf dem Stuhl kommen Sie genauso langsam wieder in den Stand. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer gedachten Linie über den Füßen bleiben und der Oberkörper aufrecht. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Eine Minute Pause, dann erneut zehn Squats ausführen.
3. Wand-Liegestütze
   Eine leichtere Variante der klassischen Liegestütze, die Arme, Schultern und Brust stärkt. Stellen Sie sich vor eine freie Wand, etwas weiter als eine Armlänge entfernt. Lehnen Sie sich vor, sodass die Handflächen auf Schulterhöhe an der Wand aufliegen. Beugen Sie die Ellbogen und kommen langsam mit dem Oberkörper bis nah an die Wand, während Sie bis 4 zählen. Nach einer kurzen Pause drücken Sie sich genauso langsam wieder in die Senkrechte. Versuchen Sie dabei den Rumpf gerade zu lassen – kein Hohlkreuz, keinen Rundrücken. Machen Sie so insgesamt zehn Wand-Liegestütze. Nach einer Minute Pause erneut zehn Liegestütze.
4. Zehenstand
   Kräftigt und entspannt Waden und Knöchel und fördert so Stabilität und Gleichgewicht. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen in die Nähe einer stabilen Stuhllehne. Halten Sie sich dort leicht fest. Zählen Sie bis 4 und drücken sich dabei langsam auf die Zehenspitzen, so hoch Sie kommen. Halten Sie die Position für zwei bis vier Sekunden. Dann senken Sie bis 4 zählend die Füße wieder ab. Zehn Wiederholungen, eine Minute Pause, erneut zehn Wiederholungen.
5. Wandkrabbeln
   Macht Oberkörper und Greifkraft stärker, Arme, Rücken und Schultern beweglicher. Im Stehen oder aufrechten Sitzen lassen Sie die Finger langsam eine imaginäre Wand hinaufkrabbeln, bis die Hände über Ihrem Kopf sind. Halten Sie die Arme über dem Kopf und bewegen dort die Finger für etwa zehn Sekunden. Dann krabbeln die Finger langsam wieder nach unten. Dann versuchen Sie, die Hände hinter dem Rücken zusammenzuführen. Wenn es geht, umfasst jede Hand den gegenüberliegenden Ellbogen – oder kommt ihm so nah wie möglich. Ungefähr zehn Sekunden halten, die Dehnung in Rücken, Armen und Brust fühlen. Auflösen. Verschränken Sie jetzt die Hände vor dem Körper. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und drehen die Handflächen gegen eine imaginäre Wand. Stehen Sie aufrecht, mit nach vorn gedrehten Schultern. Fühlen Sie die Dehnung in den Handgelenken und im oberen Rücken. Zehn Sekunden halten, dann langsam auflösen. Dreimal wiederholen.

Wichtig: Vergessen Sie nicht, während der Übungen gleichmäßig zu atmen!