Entspannt bleiben: Tipps gegen Stress im Familienalltag

Das Konzept der Achtsamkeit gewinnt zunehmend auch im Familienalltag an Bedeutung. Der Begriff geht auf den Stressforscher Jon Kabat-Zinn zurück und bezeichnet die Idee, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren und eine Situation nicht direkt zu bewerten. Dieses Prinzip lässt sich gut in den Familienalltag mit Kindern einbauen. 

Was Erwachsene häufig erst wieder lernen müssen, beherrschen Kinder ganz intuitiv, wenn sie basteln, spielen oder Geschichten erzählen. Kinder sind besonders gut in Achtsamkeit, sie leben den Augenblick und widmen sich ihm mit ihrem ganzen Wesen. Dabei können Eltern helfen, indem sie sich Zeit nehmen, an den Spielen ihrer Kinder teilzunehmen und im Alltag genügend Freiräume dafür zu schaffen.

Spaziergänge durch die Natur sind eine besonders gute Methode, die Sinne anzuregen. In Wäldern und Parks können auf spielerische Weise Pflanzen untersucht und Tiere entdeckt werden. In der Regel reagieren Kinder sehr schnell auf diese Sinnesreize und vergessen dabei eventuelle Stressfaktoren.

Auch das Spielen draußen an der frischen Luft fördert nicht nur die körperliche und geistige Entwicklung der Kleinen und stärkt ihr Immunsystem. Das Herumrennen und Toben außerhalb der elterlichen Wohnung kann sie auch selbstbewusster und unabhängiger machen.

Auch das gemeinsame Essen in der Familie kann mit ein wenig Übung zu einem Achtsamkeitstraining werden. Schalten Sie dazu möglichst alle Ablenkungen wie Fernseher und andere Mediengeräte aus und konzentrieren Sie sich mit den Kindern ganz auf die Zubereitung und das Essen. Dabei können folgende Fragen helfen, den Moment bewusster zu erleben:

• Welche Form und Beschaffenheit haben Obst, Gemüse und Co.? Fühlen sie sich eher glatt an oder sind sie rau?
• Welche Gerüche nehmen Sie beim Kochen wahr? Wie verändern sich diese später beim Essen?
• Probieren Sie die einzelnen Zutaten, was genau schmecken Sie? Wie unterscheiden sich diese Eindrücke nach dem Kochen?

Schlechtes Wetter, keine Ideen, keine Lust oder gesundheitlich etwas angeschlagen: Manchmal möchten oder können Erwachsene nicht mit den Kindern raus gehen oder besondere Aktivitäten planen. Damit Eltern und Kindern nicht die Decke auf den Kopf fällt, können sie auch die Zeit zu Hause abwechslungsreich verbringen.

Viele Kinder backen oder basteln gern. Wer gerne Musik hört oder Filme sieht, kann sich mit Kopfhörern etwas zurückziehen. Kinder brauchen zuweilen auch Zeit, um Dinge zu verarbeiten, die sie erlebt oder gelernt haben. Dabei können ihnen beispielsweise Entspannungsübungen helfen. Und wie wäre es mal wieder mit einem schönen Spielenachmittag oder einer gemeinsamen (Vor-)Lesestunde?

Mit größeren Kindern ist es auch möglich – ohne Ablenkung und verplante Zeit – einfach mal in Ruhe zu reden. Themen kommen oft von selbst: beispielsweise der Ärger mit der besten Freundin, Stress in der Schule oder Pläne für den nächsten Familienurlaub.

Nicht immer gelingt es Familien, Stress zu vermeiden. Deshalb hat Marshall B. Rosenberg, ein US-amerikanischer Psychologe, das Konzept der gewaltfreien Kommunikation entwickelt. Sein Modell basiert auf vier Schritten:

1. Beobachtung: Bei einem Konflikt ist es wichtig, die Situation zu beobachten, aber nicht zu bewerten. Handeln Sie nicht „aus dem Bauch heraus“.
2. Gefühl: Die Beobachtung löst ein wahrnehmbares Gefühl aus.
3. Bedürfnis: Das Gefühl wiederum führt zu einem Bedürfnis wie Sicherheit oder Kontakt zum Mitmenschen.
4. Bitte: Aus dem Bedürfnis lässt sich eine Bitte ableiten. Rosenberg zufolge beziehen sich Bitten sehr konkret auf Handlungen, während Wünsche eher allgemein formuliert sind.