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Das kleine Vitamin-Lexikon: Warum Vitamine so wichtig für die Gesundheit sind

Eine Frau hält einen Smoothie mit vielen Vitaminen in der Hand.
Lesezeit: 6 MinutenAktualisiert: 30.07.2020

Welche Vitamine brauchen wir und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Inhalte im Überblick

    „Kind, du musst mehr Obst und Gemüse essen, dann wirst du groß und stark!“ – wer kennt diesen Satz nicht von seinen Eltern. Doch auch wenn wir früher vielleicht genervt zum Apfel gegriffen haben, wissen wir heute als Erwachsene: Unsere Eltern hatten recht. Obst und Gemüse sind wahre Power-Lebensmittel, die uns mit vielen Vitaminen versorgen. Nicht umsonst bedeutet der Wortstamm „Vita“ nichts anderes als „Leben“. Welche Wunder Vitamine in unserem Körper bewirken und wo sie überall drinstecken, erfahren Sie hier.

    5 erstaunliche Fakten über Vitamine

    1. 13 an der Zahl – so viele Vitamine gibt es. Vier davon sind fettlöslich und die restlichen neun wasserlöslich. Was das heißt? Die Bezeichnung verrät es schon: Die fettlöslichen Vitalstoffe sind im Fett von Lebensmittel enthalten und können auch vom Körper gespeichert werden. Die wasserlöslichen befinden sich in Flüssigkeiten und können nicht gespeichert werden – den Teil, der gerade nicht gebraucht wird, scheidet unser Körper über den Urin wieder aus. 
    2. Unser Körper kann Vitamine nicht selbst produzieren – wir nehmen sie durch unser Essen auf. Eine Ausnahme gibt es: Vitamin D. Es entsteht, wenn Sonne auf unsere Haut scheint, und wird dann in der Haut gebildet. Deshalb stimmt auch diese Elternweisheit: „Kind, geh an die frische Luft, das tut dir gut!“ 
    3. Vitamine stecken nur in Äpfeln, Erdbeeren, Spinat und Co? Falsch – denn sehr viele Nährstoffe nehmen wir auch über Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte deshalb darauf achten, dass er keinen Vitaminmangel bekommt.
    4. Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich hierzulande großer Beliebtheit. Die bunten Pillen sind aber meist unnötig, und vor allem günstige Drogerieprodukte können vom Körper oft nicht richtig verarbeitet werden. Auch wenn uns die Werbung etwas anderes weismachen möchte: Nötig sind sie nur, wenn ein akuter Mangel vorliegt. Denn wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, bekommen sie alles, was Sie zum Leben brauchen. Für Schwangere gibt es allerdings die klare Empfehlung, das Vitamin Folsäure ergänzend einzunehmen, da der Bedarf in der Schwangerschaft besonders hoch ist. Zum Vergleich: Erwachsene benötigen etwa 200 Mikrogramm Folsäure – bei Schwangeren ist dieser Wert etwa doppelt so hoch.
    5. Raten Sie mal, welches Vitamin als erstes entdeckt wurde. Es war das Vitamin B1, auch Thiamin genannt. Der Hintergrund: Im 19. Jahrhundert litten viele Menschen in Asien an der Krankheit namens Beriberi, bei der Betroffene zum Beispiel Lähmungen, einen unsicheren Gang oder Erbrechen haben – der Grund war unbekannt. In den 1880er-Jahren konnte der niederländische Arzt Christiaan Eijkman das Geheimnis lüften und einen Vitamin-B1-Mangel als Ursache feststellen. Der Nobelpreis (1929) war ihm sicher.

    Das kleine Vitamin-Lexikon

    Während vor 20 Jahren noch geglaubt wurde, dass Lebensmittel bestimmte einzelne Inhaltsstoffe enthalten, welche ausschlaggebend für unsere Gesundheit sind, ist die Auffassung heute: Eine gesunde Ernährung beinhaltet eine Vielfalt von Gemüse, die Vitamine und eine unzählige Anzahl von weitgehend unbekannten Pflanzenstoffen enthalten. Vitaminmangel hat in Deutschland kaum jemand – die Gemüseesser sind aber im Durchschnitt dünner, gesünder und leben länger.

    13 Vitamine gibt es, so viel haben wir schon gelernt. Im Folgenden stellen wir jedes einzelne vor und verraten, wie viel Sie davon täglich brauchen, wofür es unter anderem wichtig ist und wo es drinsteckt.

    Vitamin A: Wichtig für die Augen

    Mit Vitamin A ist eine ganze Gruppe von chemischen Verbindungen gemeint – zum Beispiel das Vitamin A1, auch Retinol genannt, und die Vorstufe des Vitamins (Provitamin) namens Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Jugendliche und Erwachsene sollten täglich 0,8 bis 1,1 Milligramm dieses Provitamins zu sich nehmen. 

    Tierische Produkte sind gute Vitamin-A-Lieferanten: 

    • Leber
    • Butter
    • Käse

    Das Provitamin A steckt besonders in diesen pflanzlichen Lebensmitteln:

    • Karotten
    • Spinat
    • Rote Paprika
    • Tomaten
    • Aprikosen

    Tipp: Gemüse am besten mit etwas Olivenöl kombinieren, dann kann das Provitamin besser vom Körper aufgenommen werden.

    Vitamin B1: Entscheidend für die Energiegewinnung

    Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wasserlöslich und kann aus diesem Grund nicht in großen Mengen im Körper gespeichert werden. Je nach Alter und Geschlecht schwankt der Tagesbedarf von Vitamin B1 zwischen 1 und 1,3 Milligramm. 

    Vitamin B1 steckt in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Besonders gute Vitamin-B1-Lieferanten sind:

    • Vollkornprodukte
    • Hülsenfrüchte
    • Schweinefleisch

    Tipp: Bereiten Sie Gemüse schonend zu. Das heißt: Nicht heiß anbraten, sondern garen. Denn je stärker Gemüse erhitzt wird, desto mehr Vitamin B1 verliert es. 

    Vitamin B2: Wandelt Fett in Energie um

    In der Fachwelt auch als „Riboflavin“ bezeichnet, ist Vitamin B2 vor allem dazu da, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Täglich benötigen wir 1 bis 1,4 Milligramm – abhängig vom Alter und Geschlecht. 

    In diesen Lebensmitteln ist viel Vitamin B2 enthalten:

    • Eier
    • Fleisch
    • Milch
    • Getreideprodukte
    • Brokkoli
    • Grünkohl
    • Hefe

    Vitamin B6: Besser einschlafen

    Der Tagesbedarf von Vitamin B6 liegt bei Frauen bei 1,4 Milligramm, bei Männern um 0,2 Milligramm höher. Die tägliche Menge erreichen Sie schnell, weil das Vitamin in unzähligen tierischen und pflanzlichen Produkten enthalten ist.

    In diesen Lebensmitteln ist viel Vitamin B6 enthalten:

    • Thunfisch 
    • Lachs 
    • Putenbrust
    • Rinderfilet
    • Hühnchenfleisch
    • Avocado
    • Brokkoli
    • Feldsalat

    Tipp: Essen Sie zweimal pro Woche Fisch (ca. 100 Gramm) – so lautet der Rat von Schlafwissenschaftlern.

    Vitamin B12: Mehr Power

    Um genug Energie für den Tag zu haben, spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Drei Mikrogramm des Vitamins sollten Erwachsene täglich zu sich nehmen. Gut zu wissen: Wenn wir Alkohol trinken, setzt das die Vitamin-B12-Menge im Körper herab. 

    Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Produkten:

    • Eier
    • Fleisch
    • Fisch

    Tipp: Wenn Sie sich vegan ernähren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Denn bei einer rein pflanzlichen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 wichtig. 

    Vitamin C: Stärkt das Immunsystem

    Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin, weil wir es mit Fruchtsäften und Obst in Verbindung bringen. Der Tagesbedarf liegt im Durchschnitt bei 100 Milligramm, die Sie zum Beispiel schon erreichen, wenn Sie eine große Orange oder 75 Gramm Johannisbeeren essen. 

    Darin steckt Vitamin C in großen Mengen:

    • Petersilie
    • Bärlauch
    • rote Paprika
    • Brennnessel
    • Rosenkohl
    • Grünkohl
    • Brokkoli
    • Hagebutten

    Vitamin E: Wirkt entzündungshemmend

    Erwachsene sollten täglich 11 bis 15 Milligramm Vitamin E zu sich nehmen – dies hängt wie bei allen Mikronährstoffen vom Geschlecht und Alter ab. In der Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Bedarf höher. Gut zu wissen: Die Tagesmenge erreichen Sie leicht, wenn Sie zum Beispiel 2 Teelöffel kalt gepresstes Weizenkeimöl zu sich nehmen. 

    In diesen Lebensmitteln ist viel Vitamin E enthalten:

    • Öle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Rapsöl
    • Nüsse
    • Sojabohnen
    • Süßkartoffeln
    • Ölsardinen
    • geräucherter Aal

    Vitamin D: Stimmungsaufheller

    Nicht nur über Lebensmittel erhalten wir Vitamin D – auch wenn wir uns viel an der frischen Luft bewegen und die Sonne auf unsere Haut scheinen lassen, wird der Vitalstoff in unserem Körper gebildet. Ab dem ersten Lebensjahr bis ins hohe Alter brauchen wir 20 Mikrogramm Vitamin D am Tag. Eine Avocado deckt zum Beispiel ein Drittel dieser Menge.

    In diesen Lebensmitteln ist viel Vitamin D enthalten:

    • Champignons
    • Lachs
    • Hering
    • Makrele
    • Eier
    • Leber

    Tipp: Fragen Sie erst Ihren Arzt, bevor Sie zu Vitamin-D-Präparaten greifen. Denn die wenigsten brauchen diese Nahrungsergänzungsmittel. Viele aktuelle Studien zeigen selbst bei vorliegendem Mangel, dass eine Gabe von Vitamin-D-Tabletten keine Beschwerden lindert. Versuchen Sie, lieber täglich etwas Zeit an der frischen Luft bei Tageslicht zu verbringen.

    Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung

    Der Tagesbedarf von Vitamin K bei Erwachsenen liegt bei 60 bis 80 Mikrogramm. Schon mit nur fünf Gramm Sauerkraut können Sie diese Menge erreichen.

    In diesen Lebensmitteln ist viel Vitamin K enthalten:

    • Hühnerfleisch
    • Rosenkohl
    • Spinat
    • Erbsen

    Gut zu wissen: Neugeborene bekommen kurz nach der Geburt Vitamin-K-Tropfen, um spontane Blutungen in den ersten Lebenstagen zu verhindern.

    Biotin: Für Haut und Haare

    Biotin, auch als Vitamin H oder B7 bekannt, ist wasserlöslich und zählt zu den B-Vitaminen. Jugendliche und Erwachsene benötigen täglich 30 bis 60 Mikrogramm Biotin.

    In diesen Lebensmitteln ist viel Biotin enthalten:

    • Eier
    • Sojabohnen
    • Hülsenfrüchte
    • Getreideprodukte
    • Pilze
    • Gemüse
    • Nüsse

    Niacin: Für den Stoffwechsel

    Niacin ist auch als Vitamin B3 bekannt. Täglich brauchen Frauen 11 bis 13 Milligramm Niacin, Männer mit 14 bis 17 Milligramm etwas mehr. 

    In diesen Lebensmitteln ist viel Niacin enthalten:

    • Fleisch
    • Fisch
    • Innereien
    • Bohnenkaffee

    Folsäure: Nicht nur für Schwangere wichtig

    Das B-Vitamin Folsäure ist vor allem bei Schwangeren oder Frauen, die eine Schwangerschaft planen, bekannt. Denn es ist wichtig für das ungeborene Kind und kann Fehlbildungen vorbeugen. Jugendliche und Erwachsene benötigen 300 Mikrogramm Folat täglich, Schwangere (550 Mikrogramm) und Stillende (450 Mikrogramm) weitaus mehr. Zudem empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen, die einen Kinderwunsch haben oder schwanger sind, 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.

    In diesen Lebensmitteln ist viel Folsäure enthalten:

    • Erbsen
    • Sojabohnen
    • Kichererbsen
    • Spinat
    • Brokkoli
    • Kirschen
    • Vollkornprodukte
    • Weizenkleie
    • Leber
    • Eigelb

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