Wie gesund sind Okraschoten?

Die Okrapflanze (Abelmoschus esculentus L.), kurz Okra, ist ein Malvengewächs und ein Fruchtgemüse. Ursprünglich stammt die Pflanze aus einem Land in Ostafrika: Äthiopien. Das Okragewächs breitete sich mit der Zeit über Nordafrika, den Mittelmeerraum, Arabien und Indien aus. Heute bauen Menschen Okra auf verschiedenen Kontinenten wie Afrika, Asien, Europa oder Amerika an – der Hauptproduzent ist Indien. Die Okra ist hierzulande auch unter der Bezeichnung Gemüse-Eibisch bekannt. Sie gehört zu den Gemüsepflanzen und bildet essbare Fruchtschoten aus. In wärmeren Gefilden erreicht das Gewächs eine Höhe von bis zu zwei Metern: Die Pflanzenstängel sind rund, die Blätter gezahnt. Ende Juli entfaltet die Pflanze gelbe, dekorative Blüten. Die Fruchtknoten reifen dann zu länglichen, kegelförmigen Schoten heran. Sie erinnern an Frauenfinger und werden deshalb auch „Lady Finger“ genannt. Wenn Sie die Okraschoten näher betrachten, fällt Ihnen ein leichter Flaum auf, ähnlich wie bei einem Pfirsich. Allerdings sieht nicht jede Okrafrucht gleich aus: Es gibt Sorten mit schmalen und breiten Schoten, einige sind grün, andere dunkelrot. Im Inneren der Okra befinden sich weiße Samen.

Alle Bestandteile der Okrapflanze sind essbar, vor allem die Früchte sind beliebt. In Nigeria zählen sie zum wichtigsten Gemüse. Auch hierzulande spricht vieles für den Verzehr: Die Okraschoten sind reich an Nährstoffen, bioaktiven Verbindungen wie Polyphenolen und liefern wenig Kalorien. Damit sind sie ein energiearmes, gesundes Lebensmittel.

100 g Okraschoten enthalten diese Inhaltsstoffe:

• Kalorien: 29
• Eiweiß: 2,1 g
• Fett: 0,2 g
• Kohlenhydrate: 2,2 g Zucker, 4,9 g Ballaststoffe
• Natrium: 4 mg
• Kalium: 199 mg
• Calcium: 64 mg
• Phosphor: 75 mg
• Magnesium: 38 mg
• Eisen: 0,7 mg
• Vitamin A: 34 µg
• Vitamin E: 0,1 mg
• Vitamin B1: 0,07 mg
• Vitamin B2: 0,08 mg
• Niacin: 1,22 mg
• Vitamin B6: 0,08 mg
• Vitamin C: 36 mg

Neben den Schoten besitzen auch die Blätter, Blüten und Samen bioaktive Stoffe. Die Blüten enthalten etwa große Mengen Flavonoide und Phenole, also sekundäre Pflanzenstoffe.

Okraschoten weisen einen wasserlöslichen Schleim auf, auch Mucilago genannt. Er besteht aus natürlichen Mehrfachzuckern, also langen Ketten mit Kohlenhydraten. In den Früchten der Okra verbinden sich die Einfachzucker D-Galaktose, L-Rhamnose und Galakturonsäure mit Proteinen und Mineralstoffen. Untersuchungen zufolge ist der „Okraschleim“ besonders reich an Zink und Calcium – der Mineralstoffgehalt ist hier höher als im gesamten Fruchtkörper. Die Zuckerketten im Okraschleim besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und können das Immunsystem positiv beeinflussen. Studien liefern weitere Hinweise: Der Schleim soll unter anderem antioxidative, blutdrucksenkende und magenschützende Effekte ausüben. Diese Aussagen beruhen aber vor allem auf Tierversuchen und Labortests – um die Wirkungsweise bei Menschen zweifelsfrei zu bestätigen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Okras sind ein kälteempfindliches Lebensmittel: Lagern Sie das Fruchtgemüse daher im Gemüsefach des Kühlschranks. Die Blätter nehmen Sie wie grünes Blattgemüse zum Kochen. Mit den Samen verfeinern Sie Speisen oder stellen Pflanzenöl her – hier profitieren Sie von der mehrfach ungesättigten Fettsäure Linolsäure. Vor allem die Schoten erhalten Sie in gut sortierten Einkaufsläden oder asiatischen und türkischen Supermärkten. Achten Sie auf die Frischemerkmale, wenn Sie Okraschoten kaufen: Die Früchte sollten eine kräftige Farbe und eine knackige Konsistenz haben. Für die Zubereitung gibt es einen Tipp, wie Okraschoten nicht so schleimig werden. Legen Sie das Fruchtgemüse 30 bis 60 Minuten vor der Weiterverwendung in Wasser mit Rotweinessig ein. Rechnen Sie dabei mit einer Tasse Essig pro Kilogramm Gemüse, die Schoten müssen vollständig mit dem Gemisch aus Essig und Wasser bedeckt sein. Eine Alternative ist kaltes Zitronenwasser. Der bohnenähnliche Geschmack passt zu vielen Gerichten. Kombinieren Sie die Okraschoten mit Kartoffelgerichten oder verwenden Sie das Gemüse als Einlage für Eintöpfe – besonders gut harmoniert das Schotengewächs mit Curry. Alternativ können Sie Okraschoten roh zubereiten, etwa auf einem Snackteller oder im Salat. Rezepte für Okraschoten sind vielfältig: In der afrikanischen Küche werden sie mit einer Tomaten-Knoblauchsauce gereicht, in der kreolischen Küche mit Garnelen.

Auch wenn die Okra ursprünglich in warmen Gebieten heimisch ist, klappt der Anbau in Deutschland. Das ist praktisch, denn so können Sie Pflanzenteile verwenden, die es im Handel kaum gibt. Suchen Sie für das Gewächs einen warmen geschützten Standort, das kann etwa ein Gewächshaus sein. Die Okra eignet sich auch als Kübelgewächs. Entscheidend ist die Bodenqualität: Das Gewächs benötigt einen nährstoffreichen, humosen Boden. Sie können die Okra aus Samen ziehen oder Jungpflanzen kaufen. Da das Gewächs kälteempfindlich ist, dürfen Sie es erst ab Ende Mai auspflanzen, und zwar ausschließlich als Jungpflanze – die Samen ziehen Sie zunächst in Töpfen vor. Achten Sie auf einen Pflanzabstand von 30x30 Zentimetern und auf regelmäßiges Gießen. Einmal pro Woche können Sie die Okra düngen, das ist aber kein Muss. Ende des Sommers ist Erntezeit. Sammeln Sie die noch unreifen Kapselfrüchte etwa zwei bis drei Wochen nach dem Abblühen ein. Wenn Sie im folgenden Jahr erneut ernten möchten, müssen Sie eine neue Pflanze setzen – die Okra wächst hierzulande einjährig.

Okras können Sie nach Belieben mit Reis, Kartoffeln, Nudeln, Fisch oder Fleisch kombinieren. Mit diesem einfachen Rezept bringen Sie Okraschoten im Handumdrehen auf den Tisch.