Macht spätes Essen wirklich dick?

Die Frage, ob späte Mahlzeiten dick machen, wird kontrovers diskutiert. So sind die wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema widersprüchlich. Manche Studien belegen, dass es im Hinblick auf das Körpergewicht keine Rolle spielt, wann man am Tag isst. Wissenschaftler der Universität Turin in Italien haben wiederum gezeigt, dass durch eine erhöhte tägliche Kalorienaufnahme beim Abendessen das Risiko für Fettleibigkeit steigt. Neuere, umfangreiche Studien zeichnen ein ähnliches Bild: Der Zeitpunkt der Mahlzeiten könnte das Körpergewicht tatsächlich beeinflussen, insbesondere bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung zu Übergewicht.

Eine 2025 in der Fachzeitschrift „Obesity“ veröffentlichte Studie zeigte, dass jede Stunde Verzögerung bei der Einnahme der Mahlzeiten mit einem um 2,2 Prozent höheren langfristigen Körpergewicht verbunden war. Dieser Effekt war besonders stark bei Personen mit einem hohen genetisch bedingten Risiko für Fettleibigkeit. In dieser Risikogruppe erhöhte sich der Body-Mass-Index (BMI) für jede Stunde, die später gegessen wurde, signifikant. Bei Personen mit einem niedrigen genetischen Risiko wurde dieser Zusammenhang hingegen nicht beobachtet.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine Untersuchung des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE). Hier zeigte sich, dass Menschen, die ihre Hauptkalorien erst spät am Tag aufnahmen, nicht nur eine schlechtere Insulinempfindlichkeit aufwiesen, sondern auch einen höheren BMI und einen größeren Taillenumfang hatten. Die Studie belegt zudem, dass unser individuelles Essenszeitmuster selbst zu einem erheblichen Teil genetisch beeinflusst ist.

Unabhängig vom Zeitpunkt kommt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedoch zu dem Schluss, dass die über den ganzen Tag aufgenommene beziehungsweise verbrauchte Energiemenge immer noch ausschlaggebend für das Körpergewicht sei.

Obwohl im Wesentlichen die Gesamtkalorienmenge das Körpergewicht beeinflusst, kann es aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll sein, früher zu essen beziehungsweise am Abend oder nachts nur leichte Kost zu sich zu nehmen. Eine große französische Studie mit über 100.000 Teilnehmenden untermauert dies. Hier wurde ein Zusammenhang zwischen einer späten ersten und letzten Mahlzeit des Tages und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt, insbesondere bei Frauen.

Der Grund hierfür ist, dass unser Körper nachts viele Stoffwechsel- und Organfunktionen einschränkt. Dazu gehört auch die Magen- und Darmtätigkeit. Isst man spät abends, können vor allem schwere und üppige Speisen schlecht verdaut werden. Das Essen liegt dann buchstäblich schwer im Magen. Die Folge: Man kann nur schwer ein- und durchschlafen und fühlt sich am Morgen immer noch satt.

Derartige Probleme zeigen sich insbesondere bei Schichtarbeitern, die häufig unter Magen-Darm-Störungen, Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen leiden.

Es ist sinnvoll, regelmäßig mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Dies kann laut einer Studienübersicht hinsichtlich der Energiebilanz vorteilhafter sein, als die Mahlzeiten unregelmäßig und selten einzunehmen. Zwei bis drei Hauptmahlzeiten scheinen über den Tag verteilt vorteilhaft zu sein. Jedoch ist mehr Forschung notwendig, um eine eindeutige Empfehlung auszusprechen.

Eine genaue Uhrzeit, bis wann man spätestens abends gegessen haben sollte, gibt es nicht. Sie ist abhängig vom individuellen Bio- und Tagesrhythmus sowie vom Stoffwechsel und daher schwer zu benennen. Wer allerdings regelmäßig unter Sodbrennen oder der Refluxkrankheit leidet, sollte drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, da die Beschwerden sonst stärker werden können – und beim Zubettgehen darauf achten, den Kopf höher zu lagern. Wer seinen Körper dabei unterstützen möchte, die Verdauung anzuregen, kann nach der letzten Mahlzeit einen kleinen Spaziergang machen.

Alle Körperfunktionen des Menschen unterliegen Schwankungen, die von einer inneren Uhr in Abhängigkeit von den äußeren Licht- und Dunkelheitszyklen gesteuert werden. Dadurch stellt der Körper sicher, dass wir nachts schlafen. Dieses sogenannte circadiane System (von lateinisch ‚circa‘ = ungefähr und ‚dies‘ = Tag) gleicht einem komplexen Uhrwerk, das von einem reiskorngroßen Bereich im Hypothalamus des Gehirns, dem suprachiasmatischen Nucleus, kontrolliert wird.

Studien haben ergeben, dass die innere Uhr auch den Energieverbrauch regelt. Eine Übersichtsarbeit zeigt zudem die Wechselwirkung zwischen dem circadianen System und dem Stoffwechsel. Demnach kann eine Störung der inneren Uhr durch Schichtarbeit, häufiges Reisen in andere Zeitzonen oder ununterbrochenen Verzehr kalorienreicher Nahrungsmittel schädliche Stoffwechselveränderungen hervorrufen, die zu Fettleibigkeit beitragen.

Grundsätzlich ist es sinnvoll, mehrere Stunden vor dem Zubettgehen eine ausgewogene, leichte und sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit späte Hungergefühle gar nicht erst aufkommen, der Körper nicht durch Verdauungsarbeit belastet wird und man gut ein- und durchschlafen kann. Auch mit wenig Zeit kann man seine Mahlzeiten so organisieren, dass man ohne Gewichtszunahme auf gesunde Weise satt wird. Hilfreich ist oft, größere Mengen am Wochenende zu kochen und einzufrieren oder Reste vom Vortag zu nutzen.

Beispiele für eine leichte Küche am Abend sind:

• Gemüse (gedünstet, gekocht, aus dem Backofen)
• Suppen
• mageres Fleisch oder gedünsteter Fisch
• Pellkartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln oder Reis als Beilage
• Salat
• Brotzeit

Und nicht vergessen: Das Auge isst mit. Richten Sie das Abendessen daher liebevoll und abwechslungsreich an. Gegen Heißhunger am Abend hilft zum Beispiel eine Tasse warmer Kakao, ein Apfel oder eine Handvoll Nüsse.