Vegane Ernährung – ein Überblicksartikel

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2023 leben in Deutschland etwa 2,5 Millionen Menschen vegan. Das bedeutet, jegliche Lebensmittel tierischer Herkunft sind für sie tabu. Dazu zählen neben Fleisch und Fisch auch Milch, Eier, Honig sowie alles, was daraus hergestellt wird. Die Motive für eine vegane Ernährung sind vielfältig – dazu gehören religiöse, ethische, ökologische und gesundheitliche Gründe. So verzichten einige vegan lebende Personen auch auf weitere tierische Produkte, wie Daunen, Wolle, Leder oder die von der Seidenraupe gewonnene Seide. In einer im Jahr 2020 in Deutschland durchgeführten Umfrage gaben Teilnehmende an, dass sie mit diesem Ernährungskonzept vor allem weniger Tierleid verursachen und ihre Gesundheit unterstützen möchten. Mit der Kampagne „Veganuary“ können Interessierte den Einstieg schaffen, indem sie sich zunächst einmal einen Monat vegan ernähren und dann womöglich dabei bleiben. Eine wichtige Grundlage dafür ist ausreichendes Wissen, denn durch den Verzicht auf tierische Produkte können lebensnotwendige Nährstoffe zu kurz kommen. Wer seine Lebensmittelauswahl nicht gut plant, kann unter unter veganer Ernährung Mangelerscheinungen entwickeln – das gilt insbesondere für Vitamin B12. Doch auch Jod, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin B2, Vitamin D, Calcium, Zink, Selen und Eisen stuft die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei einem veganen Lebensstil als potenziell kritische Nährstoffe ein. Die vegane Ernährungspyramide hilft dabei, mit pflanzlichen Lebensmitteln eine ausgewogene nährstoffreiche Kost zusammenzustellen.

Die spezielle Ernährung von Veganern und Veganerinnen hat, so wie beinahe jede Ernährungsform, Vorteile und Nachteile. Sie leistet beispielsweise einen Beitrag zum Tierschutz, allerdings sind Fleisch-Alternativprodukte und weitere vegane Lebensmittel nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Stark verarbeitete Konsumgüter können zu viel Zucker, Salz oder Fette enthalten. Wer sich ausschließlich pflanzlich ernährt, kann auch ein höheres Risiko für Knochenbrüche und eine potenziell schlechtere Knochengesundheit haben. Veganer und Veganerinnen nehmen weniger Calcium auf, was dazu führen kann, dass der Nährstoff vermehrt aus den Knochen freigegeben wird und die Knochendichte abnimmt, allerdings gibt es noch keine gute Datenlage zur Entwicklung einer Osteoporose unter pflanzlicher Ernährung. Auf der anderen Seite spricht aber scheinbar einiges für diese Ernährungsweise. Vegan lebende Menschen haben tendenziell niedrigere Body-Mass-Index-Werte. (Der BMI gibt Auskunft über das Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht.) Außerdem haben Veganer und Veganerinnen tendenziell bessere Blutwerte, zumindest mit Blick auf die Blutfettwerte und den Nüchternblutzucker. Möglicherweise wirkt sich die pflanzliche Kost auch positiv auf die Anzahl der Krebserkrankungen und die Gesamtsterblichkeit aus. All diese Aussagen zu mutmaßlichen Vorteilen sind aber mit Vorsicht zu genießen, denn die Datenlage ist hier noch sehr begrenzt.

Der veganen Ernährung wird oft nachgesagt, sie sei gesund. Schließlich verzichten Menschen dabei auf Fleischkonsum und reduzieren so die damit zusammenhängenden Gesundheitsrisiken, zu denen unter anderem Folgen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten gehören. Was eine vegane Ernährung tatsächlich mit dem Körper macht, ist Gegenstand zahlreicher Studien. Als besonders aussagekräftig gelten Zwillingsstudien, denn hier gibt es weniger Verzerrungen durch genetische Unterschiede, Erziehung und Lebensstile. In einer Studie untersuchten Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen den Effekt einer veganen Ernährung auf die kardiometabolische Gesundheit, also auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Daran nahmen insgesamt 22 erwachsene, eineiige Zwillingspaare teil, die im selben Haushalt aufgewachsen waren. Über acht Wochen hinweg ernährte sich ein Zwilling ausschließlich pflanzlich, der andere hingegen omnivor, also sowohl mit pflanzlichen als auch mit tierischen Produkten. Die Probanden und Probandinnen mit rein pflanzlicher Kost hatten im Vergleich zu ihren Zwillingen deutlich bessere LDL-Werte. (Hohe Werte deuten auf ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin.) Außerdem hielten Forschende fest, dass bei den vegan ernährten Zwillingen das Nüchterninsulin um etwa 20 Prozent zurückging. (Ein hoher Insulinspiegel kann zu einer Entwicklung von Diabetes beitragen.) Nicht zuletzt nahm diese Studiengruppe knapp zwei Kilogramm mehr ab als die „Allesessenden“. Die gesammelten Ergebnisse deuten auf eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit hin.

Die DNA jedes Menschen ist mit Millionen kleiner Methylgruppen ausgestattet. Da die DNA-Methylierung bestimmt, welche Gene aktiv sind, kann sie womöglich den Alterungsprozess und die Entwicklung alterstypischer Krankheiten beeinflussen. In einer weiteren Studie, die sich auf die natürliche Alterung konzentrierte, ernährten sich Zwillinge acht Wochen lang entweder pflanzlich oder mit einer „Allesesser-Diät“. Analysen der Methylierungsmarker zeigten: Bei den veganen Zwillingen kam es zu Verschiebungen und einem deutlichen Rückgang der biologischen Altersbeschleunigung, was die Anti-Aging-Effekte, die der pflanzlichen Kost nachgesagt werden, vorsichtig bestätigt. In einer anderen wissenschaftlichen Untersuchung bremste eine pflanzliche Ernährung das Alterungstempo ebenfalls aus – allerdings hatte eine ungesunde pflanzliche Ernährung, zum Beispiel mit einem hohen Zuckergehalt, einen beschleunigten Alterungsverlauf zur Folge.

Ein besonderer Marker für die Zellalterung und damit auch für die Hautalterung, ist die Länge der Telomere. Dabei handelt es sich um Schutzkappen, die sich an den Enden der Chromosomen befinden. Jedes Mal, wenn sich eine Zelle teilt, werden sie kürzer und irgendwann hören die Zellen auf, sich zu erneuern. Eine vegane Ernährung kann die Telomere verlängern und so Zellschäden entgegenwirken – das legt eine umfassende Literaturrecherche im Rahmen einer Studie nahe. Sie zeigte auch, dass eine entsprechende Diät wichtige Nährstoffe wie Vitamin A, C und E liefert – durch sie können sich die Zellen besser gegen schädigende freie Radikale behaupten, gleichzeitig beseitigen sie alterungsbeschleunigende Gerontotoxine. Womöglich kann eine vegane Ernährung also zu einer jünger aussehenden Haut beitragen. Eine Garantie gibt es aber nicht, denn auch hier spielen weitere Einflussfaktoren eine Rolle.