Fasten: So profitierst du vom Verzicht
Dein Körper ist in der Lage, auch längere Hungerphasen zu überstehen. Doch mal ehrlich: Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit sitzen wir viel auf dem heimischen Sofa und essen gefühlt rund um die Uhr. Du möchtest dieses Muster durchbrechen? Dann kann sich eine Fastenkur eignen. Aber Vorsicht: Der komplette Verzicht auf Nahrung ist nicht für jeden empfehlenswert.
Bist du Fasten-Neuling? Dann ist ein Vorab-Check beim Arzt unbedingt zu empfehlen. Am besten lässt du dich während der gesamten Fastenzeit ärztlich betreuen. Falls du schwanger bist oder stillst, solltest du keinesfalls fasten – ansonsten droht eine Nährstoffunterversorgung für dich oder dein Kind. Auch bei Erkrankungen wie Krebs, schweren Depressionen, Diabetes Typ 1 oder einer Niereninsuffizienz wird vom Fasten dringend abgeraten.
Hingegen kann Fasten bei Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Migräne, Reizdarm-Beschwerden, Gelenkerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen. Hier ist die enge Rücksprache mit dem behandelnden Arzt jedoch besonders wichtig.
Was beim Fasten zu beachten ist
Um leichter durchzuhalten, kannst du dich an dem Motto „Gemeinsam geht’s leichter“ orientieren: Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung e.V. empfiehlt, die Kur am besten in einer Gruppe unter ärztlicher Betreuung durchzuführen. Wichtig: Wenn du abnehmen möchtest, ist Fasten allein nicht die richtige Methode. „Nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung führt zu dauerhaftem Gewichtsverlust“, so Gabi Weidner, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK Baden-Württemberg. Allerdings kann Fasten den Auftakt für eine bewusstere und gesündere Ernährung bilden. Denn es hilft dabei, deinen Geschmackssinn wieder für gesundes Essen zu sensibilisieren – und das erleichtert die Ernährungsumstellung.
Du wirst merken: Nach einer Fastenkur erlebst du den Geschmack einzelner Lebensmittel ganz neu. Fasten muss übrigens nicht immer heißen, dass du komplett aufs Essen verzichtest – du kannst auch bestimmte Dinge fasten, die ungesund oder nicht nachhaltig sind, wie etwa Fleisch, Fast Food, Süßigkeiten oder Alkohol. Auch Angewohnheiten wie Fernsehen, Smartphone-Nutzung am Wochenende oder Ähnliches können während der Fastenzeit gezielt eingestellt werden. Denn eigentlich geht es beim Fasten um Verzicht üben. Probiere es einfach mal aus!
Wie sich der Verzicht im Alltag bemerkbar macht
Fasten wird ein positiver Effekt auf Körper und Psyche zugeschrieben. Die Folgen der bewussten Entschleunigung und des Verzichts haben meist eine sensiblere Wahrnehmung und eine gesteigerte Achtsamkeit zur Folge. Viele Menschen nutzen die Fastenzeit deshalb zur Selbstreflexion und inneren Einkehr. Sie nehmen das Tempo aus ihrem Alltag und lassen es langsamer angehen. Das ist sogar objektiv messbar. So sinkt beim Nahrungsfasten der Blutdruck, der Herzschlag wird langsamer und die Konzentration des Botenstoffes Serotonin wird erhöht und bleibt länger im Körper. Man fühlt sich weniger gestresst und im Kopf klarer. Moderate sportliche Aktivität während der Fastenzeit kann diese positiven Effekte auf Körper und Geist zusätzlich unterstützen.
Um diese positiven Auswirkungen des Fastens langfristig zu erleben, musst du dein Verhalten jedoch dauerhaft umstellen. Dazu braucht es Durchhaltevermögen. Im Schnitte dauert es etwa zwei Monate, um neue Verhaltensweisen fest im eigenen Alltag zu etablieren. Dann ist die neue Verhaltensweise zu einer Gewohnheit und damit zu einer Routine geworden. Das Gehirn denkt nicht mehr über das neu erlernte Verhalten nach, sondern es läuft automatisiert ab.
Gewohnheiten ändern leicht gemacht
Egal, ob der erste Kaffee nach dem Aufstehen, der Griff zur Zahnbürste oder die Fahrt mit der Bahn ins Büro: Fast die Hälfte des menschlichen Verhaltens ist Studien zufolge von Gewohnheiten geleitet. Die im Gehirn abgespeicherten automatisierten Abläufe können durchaus eine positive Sache sein – beispielsweise dann, wenn Aufgaben bekannt und sehr ähnlich sind. Routine ist für unser Gehirn schlicht weniger anstrengend.
Umso schwieriger fällt es den meisten Menschen, ihre eingeprägten Abläufe und Verhaltensmuster zu ändern. Doch neue und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, ist trotz bestehender automatisierter Handlungsmuster durchaus möglich. AOK-Experte Robin Greb hat zehn Tipps für dich parat, die dir den Weg zur gesunden Gewohnheit leichter machen:
Gewohnheiten ändern: Wie es gelingt, aus der Routine auszubrechen
Die klassische Fastenkur
Ist deine Entscheidung für eine klassische Fastenkur gefallen, beherzige am besten die folgenden Hinweise:
- Einen Tag vor der Kur nur noch etwa 1.000 kcal zu sich nehmen.
- Darmreinigung mit Glaubersalz. Das natürliche Abführmittel besteht aus Kochsalz und Schwefelsäure. Für eine rasche Darmentleerung können 1 bis 4 EL (20 bis 40 g) Glaubersalz in 500 bis 750 ml Wasser aufgelöst werden. Langsam über einen Zeitraum von 20 Minuten trinken.
- Auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten.
- An den Fastentagen täglich 250 ml Gemüsebrühe, 250 ml Obst- oder Gemüsesäfte, 30 g Honig (von einer der zahlreichen Bio-Imkereien unseres Bundeslandes) sowie 2,5 Liter Flüssigkeit (Wasser, ungesüßter Kräutertee) auf den Tag verteilt trinken.
- Stress reduzieren.
- Mäßige körperliche Aktivität, zum Beispiel Spazierengehen.
In der Regel sollte eine Fastenkur sechs Tage nicht unterschreiten und maximal 14 Tage dauern. Nach dem Fasten sollte der Körper schrittweise wieder an normale Kost gewöhnt werden, zum Beispiel mit Haferbrei, Suppen und anderen leicht verdaulichen Speisen.
Im Trend: Intervall-Fasten
Wenn du gesund bist und dennoch Zweifel hast, ob du dir gleich einen Komplettverzicht in Sachen Nahrungsaufnahme zumuten möchtest, kannst du auch auf sogenanntes Interfallfasten setzen: Eine leicht umsetzbare Variante ist 16:8, hier verzichtest du 16 Stunden auf Nahrung und Kalorienzufuhr, in den restlichen acht Stunden darfst du normal essen – hierbei aber nicht versuchen, die ausgesetzten Mahlzeiten wieder reinzuholen.
Ob du das Frühstück oder das Abendessen auslässt, bleibt dir selbst überlassen. „Aus gesundheitlicher Sicht können gesunde Erwachsene diese in letzter Zeit gehypte Form des Fastens auch über einen längeren Zeitraum durchführen. Natürlich sollten bei den übrigen Mahlzeiten alle wichtigen Nährstoffe – sprich eine gesunde, abwechslungsreiche Kost auf den Tisch kommen und viel getrunken werden“, erklärt Weidner. „Die bewusste Auszeit kann dabei helfen, auf unnötige Kalorien wie abendliche Snacks vor dem Fernseher zu verzichten und diese Art des Fastens ist sehr gesellschaftskompatibel, weil man ohne Probleme am Mittagessen und wahlweise beim Abendessen oder Frühstück mit der Familie teilnehmen kann und nichts verboten ist.“
Eine klare Empfehlung für diese Methode gibt die Ernährungswissenschaftlerin allerdings nicht – dazu fehlen ausreichende wissenschaftliche Nachweise. Aber: Tierstudien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Leiden und Krebs senken kann.
Fasten für die Umwelt
Wer fastet, der hinterfragt oftmals auch die eigenen Ernährungsgewohnheiten kritisch: Muss ich wirklich noch regelmäßig in der Woche Fleisch essen? Ist es erstrebenswert, im Winter Erdbeeren zu essen? Und was gibt es für ressourcenschonende, nachhaltige Alternativen? Das kannst du in deine Überlegungen einfließen lassen, zum Wohle der Umwelt:
- Fleisch, Fisch, Milch – tierische Produkte haben eine sehr schlechte Ökobilanz und tragen so u. a. zur globalen Erwärmung bei. Das liegt z. B. an den Treibhausgasen, wie beispielsweise Methan, das Wiederkäuer wie Rinder freisetzen, sowie an den CO2-Emissionen bei der Futtererzeugung. Zudem werden Rinder und Schweine mit sojahaltigem Futter gemästet, für dessen Anbau der Urwald gerodet wird. Für die Tierhaltung wird außerdem enorm viel Wasser verbraucht. Auch die Überfischung der Weltmeere schadet der Umwelt. Gesunde und umweltfreundliche Alternativen: Pflanzendrinks (z. B. aus Hafer), Getreide und Hülsenfrüchte als Beilage oder Hauptbestandteil, Pflanzendrinks als Alternative zur Milch.
- Besser zu saisonalen und regionalen Lebensmitteln aus Baden-Württemberg greifen. Denn Transport, Lagerung und Kühlung von nicht-saisonalem Obst und Gemüse setzen CO2 frei und verbrauchen viel Energie. Ein Produkt aus heimischen Regionen, das zu Fuß oder mit dem Fahrrad nach Hause gebracht wird, ist eines mit der besten Ökobilanz.
- Zu Bio-Lebensmittel greifen – diese werden in der Regel ohne Pflanzenschutzmittel (Pestizide) hergestellt und schonen so die Umwelt.
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