Schlafprobleme im Alter – was Sie dagegen tun können

Ein gesunder Schlaf ist wichtig für die Erholung von Körper und Geist. Schlafstörungen können zwar in jedem Alter auftreten, doch bei älteren Menschen nehmen die Phasen zu, in denen der Schlaf leicht, weniger gut und kürzer ist. Schätzungen gehen davon aus, dass fast jeder dritte Mensch im Alter von 65 Jahren oder darüber schlecht schläft. Betroffene haben zudem das Gefühl, dass sie sich während des Schlafens weniger erholen.

Die amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt für Erwachsene folgende Schlafdauer:

Mit dem Älterwerden verändert sich der Schlaf. Wenn sich Senioren und Seniorinnen während ihrer Nachtruhe nicht ausreichend erholen, kann das mehrere Gründe haben. Menschen im beruflichen Ruhestand haben zum Beispiel tagsüber Zeit für einen Mittagschlaf. Wer zu lange Mittagsschlaf hält, ist abends weniger müde. Bei ihnen ist auch die Tiefschlafphase oft kürzer als bei jüngeren Menschen. Das führt dazu, dass sie schneller durch äußere Faktoren wie Geräusche geweckt werden, lange Zeit wach bleiben und nicht wieder einschlafen können. Auch eine zu hohe Raumtemperatur, eine zu weiche Matratze, ein schnarchender Partner oder eine schnarchende Partnerin können die Ursache für Schlafstörungen sein. Stress und intensives Grübeln stören ebenfalls oft die Nachtruhe.

Psychische Erkrankungen wie eine Depression, eine Demenz oder eine Angststörung können Menschen den Schlaf rauben. Das gilt auch für physische Erkrankungen. Gerade ältere Menschen leiden beispielsweise häufiger an:

• chronischen Schmerzen,
• nächtlichem Harndrang,
• Muskelzucken,
• Magen-Darm-Beschwerden,
• Typ-2-Diabetes oder
• einer Schlafapnoe.

Wenn Schlafstörungen dauerhaft auftreten, sind sie ernst zu nehmen. Bei älteren Menschen können sich dadurch bereits bestehende chronische Erkrankungen wie Depression oder Morbus Parkinson verstärken und der Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit kann sich beschleunigen. Ihre Beweglichkeit lässt nach, sie sind körperlich nicht mehr so aktiv und das Risiko zu stürzen steigt. Schlechter Schlaf im Alter kann auch dazu führen, dass Betroffene weniger am sozialen Leben teilnehmen: ob in der Familie oder in einem Pflegeheim. Dadurch verlieren sie an Lebensqualität.

Wenn Schlafstörungen dazu führen, dass sich ältere Menschen ständig müde und unausgeschlafen fühlen, sollten sie ihren behandelnden Arzt oder ihre Ärztin aufsuchen. Möglicherweise ist eine Behandlung notwendig.

Gewohnheiten zu ändern oder aktiver zu werden, fällt nicht immer leicht. Um ihren Schlaf zu verbessern, können ältere Menschen jedoch einiges tun.

• Finden Sie heraus, wann Sie sich am Tag wach und leistungsfähig fühlen und wann müde und schlapp. Passen Sie Ihre Tätigkeiten an diesen Rhythmus an.
• Falls Sie einen Mittagsschlaf halten – unterbrechen Sie diesen nach spätestens 30 Minuten. Wenn Sie am Tag nicht zu lange schlafen, führt dies am Abend zu mehr Müdigkeit und zu leichterem Einschlafen.
• Frische Luft macht müde: Verlagern Sie Ihre Bewegungsphase nach draußen. Besonders an grauen Tagen hilft das natürliche Licht, einen guten Tag-Nacht-Rhythmus zu entwickeln.
• Pflegen Sie Gewohnheiten wie einen abendlichen Spaziergang oder einen warmen Tee vor dem Einschlafen. Achten Sie dabei auf ihre Schlafhygiene, also regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten.
• Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer: Sorgen Sie dafür, dass es dunkel und ruhig ist. Je weniger Ablenkung, desto besser. Auch die Temperatur ist entscheidend, ideal sind 16 bis 18 Grad. Ebenso wichtig ist eine auf den Körper abgestimmte Matratze.
• Den Schlaf zu verbessern, ist ein Prozess, der Zeit braucht. Setzen Sie sich nicht unter Druck, das wäre kontraproduktiv.
• Lernen Sie Entspannungstechniken: Wer nicht einschlafen kann oder nachts wach wird, dem können Methoden wie progressive Muskelentspannung oder Meditation im Liegen helfen.
• Fordern Sie Ihren Körper. Sowohl geistige als auch körperliche Aktivität machen müde.

Bei einer Beeinträchtigung des Alltags durch Schlafstörungen sollten Sie Ihre Ärztin beziehungsweise Ihren Arzt um Rat fragen.

Schlafmittel oder Beruhigungsmittel sollten nur kurzfristig eingenommen werden, um den Schlaf zu verbessern – und nur nach ärztlichem Rat. Einige sind zwar ohne ärztliches Rezept erhältlich, das heißt aber nicht, dass sie harmlos sind. Sie können zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen und bei älteren Menschen das Risiko von Gangunsicherheiten erhöhen. Schwere Stürze können die Folge sein und zu Verletzungen führen, von denen sich manche Senioren und Seniorinnen nie mehr vollständig erholen, sodass Pflegebedürftigkeit und verfrühte Sterblichkeit drohen.

Bewährte Hausmittel, um gut zu schlafen, sind:

• abends ein Glas warme Milch, warmer Kamillen- oder Baldriantee 
• eine warme Dusche
• ein warmes Fuß- oder Vollbad
• ätherische Öle wie Kamille oder Lavendel
• Verzichten Sie abends auf schweres und fettes Essen und auf eiweißreiche Speisen, weil sie das Einschlafen erschweren und den Schlaf stören können. Essen Sie stattdessen gedünstetes Gemüse mit Reis.
• Trinken Sie nichts mehr kurz bevor Sie ins Bett gehen, weil Sie ansonsten häufiger in der Nacht auf die Toilette müssen.