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Schlaf

Powernap: Was bringt der kurze Mittagsschlaf wirklich?

Veröffentlicht am:03.09.2021

5 Minuten Lesedauer

Der Powernap gehört in der japanischen Arbeitswelt zum Alltag und wird auch in vielen amerikanischen Unternehmen offiziell praktiziert. Was ist dran an dem Mythos um den kurzen Mittagsschlaf? Bringt er tatsächlich etwas und worauf sollte man achten?

Mann macht ein Powernap auf seinem Schreibtisch, um neue Energie zu tanken.

© iStock / PeopleImages

Inhalte im Überblick

    Was ist ein Powernap?

    Der Powernap („nap“ bedeutet „Nickerchen“), auch als Powernapping bezeichnet, ist ein sehr kurzer Mittagsschlaf, der oft nur wenige Minuten dauert. Es handelt sich also eher um ein kurzes Einnicken. Eine Tiefschlafphase, wie sie zur nächtlichen Ruhe gehört, wird nicht erreicht.

    Vereinfacht gesagt, geht es beim Powernap darum, dem natürlichen Bedürfnis des Körpers nach Erholung nachzugeben und auf diese Weise neue Energie zu gewinnen. In vielen Ländern hat dieser kurze Mittagsschlaf Tradition. Beispielsweise in Japan ist er unter dem Begriff „Inemuri“ bekannt und wird sogar in der Öffentlichkeit praktiziert. In den USA haben etliche große Unternehmen extra Ruheräume eingerichtet, um den Angestellten den Kurzschlaf zu erleichtern. Auch in Deutschland setzt sich durch eine Anzahl an positiven Studien langsam die Erkenntnis durch, dass ein schneller Mittagsschlaf gesund ist, auch wenn entsprechende Angebote in Unternehmen bislang größtenteils noch fehlen. Wer sich seine Zeit einteilen kann, sollte die Chance auf eine Erholungspause, beispielsweise in Form eines Powernap, aber unbedingt nutzen.

    Was bringt ein Powernap?

    Als die Stadtverwaltung in Vechta vor vielen Jahren offiziell die Möglichkeit zum Powernap bei ihren Mitarbeitern eingeführt hat, war die Empörung in der Öffentlichkeit zunächst groß und das Klischee vom müden Beamten bedient. Das Projekt wurde jedoch vom Fraunhofer-Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation (IAO) wissenschaftlich begleitet – und gut bewertet. Die Produktivität der Mitarbeiter sei gestiegen.

    • Viele Menschen empfinden einen kurzen Mittagsschlaf als erholsam.
    • Sie glauben, nach der Pause wieder deutlich mehr Energie für die Arbeit zu haben. In der Wissenschaft konnte dieser subjektive Eindruck durch verschiedene Untersuchungen bestätigt werden.
    • Sowohl die Leistungsbereitschaft als auch das allgemeine Wohlbefinden können sich nach einem Powernap erhöhen.
    • Positive Effekte hat diese Form der Erholungspause auch auf die Entscheidungsfähigkeit.
    • Zudem sinkt das Risiko für Unfälle und die Mitarbeiter machen weniger Fehler.

    In verschiedenen Studien wurde zudem gezielt der Einfluss des Powernapping auf bestimmte Aspekte der Leistungsfähigkeit und der Gesundheit untersucht.

    Junger Mann macht ein Powernap auf seiner Couch.

    © iStock / DeanDrobot

    Für ein Powernap muss nicht immer gleich das Bett her, auch eine Couch ist geeignet – Wecker stellen dabei nicht vergessen!

    Ein besseres Gedächtnis durch kurzen Mittagsschlaf

    US-amerikanische Forscher wollten herausfinden, wie sich ein Powernap auf die Arbeit des Gehirns auswirkt. Dafür haben sie einunddreißig Erwachsene gebeten, sich eine Reihe von Bildern einzuprägen, bei denen Gesichtern jeweils bestimmten Gegenständen zugeordnet waren. Ein Teil der Gruppe blieb anschließend wach, die übrigen Teilnehmer durften ein Nickerchen machen. Am späten Nachmittag sollten sie die gelernten Bilderlisten nochmals abrufen und zudem eine neue Aufgabe lösen.

    Im Ergebnis erinnerten sich die Powernapper deutlich besser und auch bei der Überraschungsaufgabe waren sie der Vergleichsgruppe überlegen.

    Niedrigere Blutdruckwerte nach Powernap

    Griechische Wissenschaftler haben sich mit der Frage beschäftigt, ob ein Powernap den Blutdruck nachhaltig beeinflussen kann. Sie belegten einen messbaren, wenn auch geringen Effekt. Der systolische Blutdruck der Probanden mit arteriellem Bluthochdruck sank im Durchschnitt um drei Millimeter Quecksilbersäule für die folgenden 24 Stunden. Nach Angaben der Forscher reduzieren bereits zwei Millimeter Quecksilbersäule das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um zehn Prozent.

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    Kann ein Mittagsschlaf auch ungesund sein?

    Diskutiert wird unter Medizinern die Frage, ob ein regelmäßiger Powernap dem Körper vielleicht auch schadet. Im Mittelpunkt steht das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2. Dass ausgerechnet dieses Thema ins Visier der Forscher gerückt ist, hängt damit zusammen, dass in südlichen Ländern – wo die Siesta aufgrund der sommerlichen Hitze zum Alltag gehört – die Zahl der Herzerkrankungen geringer ist als in anderen Regionen.

    Einige Studien haben gezeigt, dass Powernapping mit einer geringeren Sterblichkeit einhergeht. In anderen Studien kamen die Wissenschaftler jedoch zu gegenteiligen Erkenntnissen. Sie fanden bei regelmäßigen Mittagsschläfern ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eine erhöhte Gesamtsterblichkeit. Mitunter fanden diese Untersuchungen jedoch an Personen mit Vorerkrankungen statt, wie beispielsweise an Patienten mit arteriellem Bluthochdruck.

    So weisen Forscher als eine mögliche Erklärung daraufhin, dass Menschen mit Vorerkrankungen dazu neigen, sich häufiger mittags hinzulegen. Der Powernap wäre in solchen Fällen also nicht die Ursache für Herzprobleme, sondern die Befunde würden sich dadurch erklären, dass eine Gruppe mit ohnehin erhöhtem Risiko ihn häufiger ausübt.

    Einen anderen Erklärungsansatz lieferten japanische Forscher, die zahlreiche bereits vorhandene Studien zum Thema Powernap und Herzerkrankungen auswerteten. Sie stellten fest, dass es einen Zusammenhang mit der Dauer des Nickerchens zu geben scheint.

    • Ist der Powernap kürzer als 30 Minuten, sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, der Mittagsschlaf ist also gesund.
    • Bei einem Powernap von über einer Stunde ist das Risiko für spätere Erkrankungen jedoch um 20 Prozent erhöht. Auch hier ist allerdings nicht klar, wie Ursache und Wirkung zuzuordnen sind – Menschen mit Vorerkrankungen schlafen beispielsweise mittags tendenziell länger.

    Auch die Anzahl an Erholungspausen in Form von Powernaps scheinen eine Rolle zu spielen: Personen, die ein- oder zweimal pro Woche ein Nickerchen machen, haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wohingegen für häufigere Nickerchen dieser Zusammenhang nicht gefunden wurde.

    Wie funktioniert ein Powernap?

    Unter dem Strich kann ein Powernap also gesund sein und die Leistungsfähigkeit erhöhen – wenn er richtig ausgeübt wird.

    • Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Powernap?

      Schlafmediziner halten den Zeitraum zwischen 12 und 14 Uhr ideal für einen Mittagsschlaf. Er sollte nach dem Mittagessen erfolgen. Der genaue Zeitpunkt hängt zudem vom persönlichen Rhythmus ab. Wer morgens besonders früh aufsteht, sollte auch den Mittagsschlaf eher einplanen als ein Langschläfer. Achten Sie darauf, wann Sie müde werden oder Ihnen sogar regelrecht die Augen zufallen – dann sollten Sie einen Powernap machen.

    • Wie lang sollte ein Powernap sein?

      Bei einem Powernap reichen schon zehn Minuten aus, um neue Energie zu tanken. Die Dauer sollte 30 Minuten nicht überschreiten. Zum einen könnte ein längerer, regelmäßiger Mittagsschlaf der Gesundheit schaden. Zum anderen fällt es den meisten Menschen bei einem Powernap von mehr als 30 Minuten schwer, wieder richtig wach und fit zu werden. Der gewünschte Effekt der Leistungssteigerung würde also nicht einsetzen. Am besten stellen Sie sich den Wecker.

    • Wie sollte Powernapping ausgeübt werden?

      Es ist keineswegs nötig, sich für den kurzen Mittagsschlaf hinzulegen. Es reicht, den Stuhl oder die Sitzlehne im Auto zurückzustellen und den Kopf in den Nacken zu legen. Viele Menschen empfinden es als bequemer, sich dabei eine Stoffrolle oder ein Kleidungsstück in den Nacken zu legen, um dem Kopf Halt zu geben.

    • Powernapping üben

      Bei einem stressigen Job ist der Powernap besonders wichtig, aber nicht immer leicht umzusetzen. Falls Ihnen das Einschlafen schwerfallen sollte, können Ihnen regelmäßige Entspannungsübungen dabei helfen, schnell zur Ruhe zu kommen, etwa Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung. Steigen Sie mit der Entspannungstechnik ein, um den Kopf freizubekommen und schließen den Powernap an.


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