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Stand-up-Paddling macht fit und stärkt den Rücken

Eine junge Frau macht Stand-up-Paddling auf einem Bergsee.

© iStock / lncreativemedia

Lesezeit: 5 MinutenAktualisiert: 05.08.2021

Stand-up-Paddling ist zu einem Trend geworden. Kein Wunder, denn auch Anfänger kommen mit dem Board schnell zurecht. Aber wie gesund ist der Wassersport eigentlich? Welche Muskeln werden beansprucht und worauf sollten Freizeitsportler achten?

Inhalte im Überblick

    Woher kommt Stand-up-Paddling?

    Stand-up-Paddling (SUP) ist eine noch relativ junge Wassersportart, die erst in den vergangenen Jahren bei uns Einzug gehalten hat. Dabei hat das Stehpaddeln, wie es auf Deutsch genannt wird, vermutlich Ursprünge, die weit zurückgehen. Traditionell standen zum Beispiel polynesische Fischer in ihren Booten und schoben sie mit Paddeln nach vorne. Das Stehen auf einem Board gehört auch zu den Fähigkeiten, die Surfer beherrschen müssen. Auf Hawaii nahmen Surflehrer Paddel hinzu, um besser zu ihren Schülern zu gelangen. Wie dieser Kombination aus Paddel und Board der Sprung zum Trendsport gelang, ist nicht genau geklärt.

    Fest steht aber, dass SUP inzwischen einen festen Platz unter den Wassersportarten eingenommen hat und auch auf Wettkampfniveau betrieben wird.

    Was ist Stand-up-Paddling?

    Das Prinzip des SUP ist leicht erklärt: Die Sportler stehen (stand up) breitbeinig in der Mitte auf einem Brett und bewegen es mit einem Paddel im Wasser fort. Der Körper ist dabei nach vorne gerichtet und das Paddel wird, wie beim Kanufahren, links und rechts eingetaucht, um das Brett zu steuern.

    Rennen und Surfing beim SUP

    Wer an einem schönen Sommertag Sportler beobachtet, die Stehpaddeln eher gemütlich auf einem See betreiben, bekommt einen falschen Eindruck vom Potenzial dieser Sportart. Denn als Wettkampfsport ist es bereits für eine Teilnahme an den Olympischen Spielen im Gespräch. Meisterschaften in verschiedenen Disziplinen werden auch in Deutschland ausgetragen. Es gibt zum Beispiel Sprint-Distanzen, Rennen über eine bis zu zwölf Kilometer lange Strecke (Long Distance), Wettkämpfe mit Wendemanövern um Bojen oder SUP bei Wellengang.

    Erfahrene SUP-Surfer kombinieren ihren Sport oftmals mit dem klassischen Wellenreiten. Dieses SUP-Surfing wird unter anderem in Anlagen trainiert, die eigentlich fürs Wellenreiten gebaut wurden. Das funktioniert nur mit einem sehr hohen Fitnesslevel.

    Für wen ist Stand-up-Paddling geeignet?

    Die große Beliebtheit des Stand-up-Paddlings hängt also ohne Frage mit den unterschiedlichen Niveaus zusammen, die Freizeitsportler erreichen können. In der Regel gelingt es Anfängern bereits nach wenigen Minuten, sich mit dem Board fortzubewegen. Ein möglichst sicherer Stand, genügende Ausdauer und Fitness sowie gute Schwimmkenntnisse sind aber von Vorteil.

    Da SUP sehr schonend betrieben werden kann, ist es auch für ältere Menschen oder für Freizeitsportler mit Gelenkproblemen geeignet. Wer chronische Vorerkrankungen hat, sollte sicherheitshalber seinen Arzt um Rat fragen.

    Fortgeschrittene können sich nicht nur übers Tempo und schwierige Gewässer fordern, sondern zusätzlich über schmalere und wendigere Boards.

    Was bringt Stand-up-Paddling für Fitness und Gesundheit?

    Der Trainingseffekt des Stand-up-Paddelns hängt von der Intensität ab, mit der dieser Sport betrieben wird. Grundsätzlich ist SUP ein gutes Ganzkörpertraining. Die Arme und die gesamte Rumpfmuskulatur werden dafür benötigt, die Paddel mit Kraft durchs Wasser zu ziehen und das Board zu bewegen. Sportler müssen sich gleichzeitig gegen diese Bewegung stemmen, um nicht ins Wasser zu fallen. Diese Spannung kräftigt wiederum die Muskeln in den Beinen.

    Großen Einfluss hat das Stehpaddeln zudem auf die tieferliegende Muskulatur, weil diese eigentlich ununterbrochen beansprucht wird, um auf dem wackeligen Brett das Gleichgewicht zu halten. Ein guter Trainingszustand erleichtert eine aufrechte Haltung im Alltag, ist also gut für den Rücken.

    SUP für Herz und Kreislauf

    Stand-up-Paddling fördert die Koordinationsfähigkeit und kann als Ausdauersport die allgemeine Fitness verbessern.

    Auf diese Weise kann es dabei helfen, Gewicht abzubauen sowie das Risiko für verschiedene Erkrankungen zu verringern, etwa für Herz-Kreislauf-Probleme. Dafür ist es allerdings nötig, mit dem Board beim Paddling so schnell zu fahren, dass der Kreislauf richtig in Schwung kommt.

    Ein weiterer Effekt des SUP betrifft die Psyche. Die Kombination aus körperlicher Anstrengung und Bewegung in der Natur trägt zur Ausgeglichenheit bei. Inzwischen werden sogar spezielle Kurse angeboten, die das Stand-up-Paddling mit Entspannungstechniken kombinieren, etwa SUP-Yoga.

    Zwei Personen stehen breitbeinig auf eine breitem Board für SUP.
    Für SUP-Anfänger empfiehlt sich ein breites Allrounder-Board, auf dem sie sicherer stehen können. Für mehr Ambitionierte gibt es schmalere und längere Boards.

    © iStock / vm

    Worauf sollte man beim Stand-up-Paddling achten?

    Ein besonderer Vorteil dieses Wassersports besteht darin, dass jeder sofort loslegen kann. Denn inzwischen werden auf den meisten touristisch genutzten Gewässern Boards verliehen und Kurse angeboten.

    Ausrüstung: Welches Board ist fürs Stand-up-Paddling das richtige?

    Für den Anfang ist es nicht nötig, ein Board und ein Stand-up-Paddle zu kaufen. Nutzen Sie die Angebote der Verleihstationen, um diese Sportart zu testen. Einsteiger sollten zunächst ein breites Board wählen, weil es ruhiger im Wasser liegt. Neben festen SUP- Boards werden aufblasbare Modelle angeboten, die sich prima transportieren lassen. Grob werden folgende Boards unterschieden:

    • Der Allrounder ist ein breites Board, das nicht so leicht kippt und für ruhige Gewässer ideal ist. Es eignet sich somit für Einsteiger.
    • Touring-Boards sind schmaler und lassen sich daher leichter manövrieren.
    • Ein Race-Board ist noch schmaler und dafür länger. Es ist nur für Fortgeschrittene geeignet.
    • Eine besondere Variante sind spezielle Boards fürs Yoga-SUP. Sie sind ebenfalls breit und mit Matte sowie Halterung fürs Paddle versehen.
    • Natürlich gibt es auch kleinere Boards für Kinder.

    Brauche ich einen SUP-Kurs?

    Diese Frage lässt sich schwer beantworten, denn sie hängt vor allem von den individuellen Ambitionen und Fähigkeiten ab. Wer das Stehpaddeln einfach nur mal ausprobieren möchte, muss nicht direkt mit einem Kurs starten, wobei eine Einführungsstunde gerade für Anfänger hilfreich ist. Anders sieht es aus, wenn SUP auf einem höheren Level betrieben werden soll. Dann ist es sinnvoll, sich von erfahrenen Trainern Tricks zeigen zu lassen. Das funktioniert über Kurse oder die Mitgliedschaft in Vereinen, die SUP-Gruppen anbieten, wie zum Beispiel Surf-Clubs oder Kanu-Sport-Vereine.

    Sicherheit und Sonnenschutz

    Bevor es aufs Wasser geht: Stand-up-Paddler sollten sichere Schwimmer sein. Generell ist Stehpaddeln eine Sportart mit nur geringem Verletzungsrisiko. Eltern sollten aber ihre Kinder im Blick behalten, damit diese beispielsweise mit dem Brett nicht zu weit vom Ufer weggetrieben werden. Unverzichtbar ist ein wasserfester Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF), ab 30 LSF. Außerdem sollten alle Paddler darauf achten, mit ihrem Board nur in den dafür vorgesehenen Bereichen zu fahren, damit sie beispielsweise brütende Vögel nicht stören.

    6 Tipps für SUP-Anfänger: So geht’s

    1. Die ersten Fahrversuche sollten Stand-up-Paddler an einem windstillen Tag auf möglichst ruhigem Gewässer unternehmen.
    2. Wählen Sie für den Anfang ein breites Allrounder-Board, dass ruhiger im Wasser liegt.
    3. Starten Sie im flachen Bereich eines Gewässers, wo Sie bequem neben dem Brett stehen können. Das erleichtert das Aufsteigen und vermittelt ein Gefühl von Sicherheit.
    4. Ziehen Sie sich auf das SUP-Board und knien Sie sich zunächst hin. Wenn Sie möchten, können Sie auch in dieser Position bereits ein Stück fahren, um ein Gefühl für die Bewegungen des Boards zu bekommen.
    5. Fürs echte Stehpaddeln begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, setzen dann erst einen und dann den zweiten Fuß auf und richten sich langsam auf. Stehen Sie breitbeinig für eine bessere Balance.
    6. Versuchen Sie, möglichst gleichmäßige Bewegungen zu machen, wenn Sie das Paddel durchs Wasser ziehen. Gerade Anfänger sollten sich eher langsam bewegen und zunächst nur kurze Touren machen, damit sich der Körper an die Belastung des Stand-up-Paddlings gewöhnen kann.

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