Trailrunning: So gesund ist der Trendsport

Trailrunning ist in aller Munde, aber was unterscheidet die Trendsportart vom klassischen Joggen? Das englische „Trail“ bedeutet im Deutschen „Spur“ oder „Pfad“. Wer Trailrunning betreibt, macht im Grunde das gleiche wie Menschen, die auf der Straße joggen – nur eben im Gelände. Als „Trail“ gelten alle Strecken, die nicht asphaltiert sind. Der Geländelauf, auch Pfadlauf genannt, kann sehr anspruchsvoll sein, etwa bei langen Strecken im Gebirge. Es kann sich aber auch um einen gemütlichen Ausdauerlauf am Seeufer handeln. Dank seines Facettenreichtums ist Trailrunning für jedes Erfahrungslevel geeignet.

Wer mit dem Trailrunning beginnen möchte, sollte ein paar Dinge beachten, um sicher und mit Freude unterwegs zu sein. „Die Anforderungen an die Ausdauer und an die Fuß- und Beinmuskulatur sind beim Trailrunning höher als beim klassischen Straßenlauf“, erklärt Experte Marius Förster, Facharzt für Allgemeinmedizin und bereits seit seiner frühen Jugend Trailrunner. „Eine gute Grundlagenausdauer und ein stabiler Bewegungsapparat sind daher die Basis. Wer bereits regelmäßig joggt, bringt diese Grundlage meist schon mit“, so Förster. Für den Einstieg bedeutet das: Wer noch keine Lauferfahrung hat, sollte zunächst eine Grundauslagendauer mit normalem Joggen aufbauen und gezielt den gesamten Bewegungsapparat auf die höhere Belastungen vorbereiten. So werden insbesondere Füße, Knie, Bänder und Sehnen fit für den Lauf im Gelände.

Die ersten Läufe führen idealerweise über weiche Waldböden oder Feldwege. Sie sind eher kurz, um den Körper an den neuen Untergrund zu gewöhnen. Bei Anstiegen sind Gehpausen ratsam, da die Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln steigen. Für die Gelenke ist es aber schonender als in der Ebene oder auch bergab zu laufen.

Eine der größten Fallen beim Einstieg in das Trailrunning ist ein zu hohes Tempo. „Wer alleine mit dem Joggen oder Trailrunning beginnt, läuft meist zu schnell“, warnt Marius Förster. Viel wichtiger als Geschwindigkeit sei zu Beginn das gleichmäßige Laufen, um dem Körper den nötigen Ausdauerreiz für Anpassungsprozesse zu geben. Das Tempo und die Intensität werden erst später gesteigert.

Neben dem richtigen Tempo ist auch die Lauftechnik entscheidend, besonders beim Bergablaufen. Gelenke und Bänder werden dabei besonders belastet. „Deswegen ist es entscheidend, den Mittelfußaufsatz anzuwenden, also nicht auf dem Fersen- oder Vorfußlauf aufzutreten“, rät Marius Förster. Diese Technik sollte man gut beherrschen, bevor man sich an schwierige Strecken wagt.

Grundsätzlich gilt: Wer unsicher ist oder Vorerkrankungen hat, sollte vor dem Einstieg ins Trailrunning einen ärztlichen Check-up in Betracht ziehen, um den individuellen Leistungsstand zu ermitteln.

Um beim Trailrunning Fortschritte zu erzielen, ist Regelmäßigkeit entscheidend. Drei- bis vier Laufeinheiten pro Woche sind ideal. Ubhängig vom Trainingszustand sollte der Lauf mindestens 40 Minuten dauern, bei Neulingen sind die Einheiten kürzer. Gerade zu Beginn stellen sich schnell Erfolge ein, da der Körper sich rasch an den neuen Reiz anpasst. Für eine langfristige Leistungssteigerung ist jedoch Abwechslung der Schlüssel. „Je fortgeschrittener man ist, desto größer wird die Schwierigkeit, leistungssteigernde Reize zu setzen“, erklärt Marius Förster. „Die Kunst einer langfristigen Trainingsplanung besteht dann darin, das Training immer wieder zu variieren.“

Joggen kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen. Das belegen zahlreiche Studien, unter anderem eine Metaanalyse des Institute for Health & Sport der Victoria University. Doch Trailrunning bietet noch weitere Vorteile für Körper und Geist, die den Geländelauf für viele zur gesünderen Alternative machen. Ein wichtiger Faktor ist der Untergrund. „Natürlicher Bodenbelag ist für die Gelenke schonender als Asphalt“, erklärt Marius Förster. Zwar bedeutet das Laufen auf unebenem Gelände anfangs eine Mehrbelastung für die Muskeln. „Doch je mehr sich der Muskelapparat anpasst, desto weniger Impulse finden auf dem knöchernen Apparat statt“, so der Allgemeinmediziner. Gleichzeitig werden die Füße auf weichem Bodenbelag stärker trainiert als auf Asphalt, weil die Muskulatur mehr leisten muss.

Auch das zentrale Nervensystem wird stärker gefordert. Es muss den Untergrund, auf dem man läuft, permanent „scannen“. Gedanklich müssen Laufende daher immer ein, zwei Schritte voraus sein, um nicht über Hindernisse zu stolpern. Tagträumereien sind dabei nicht möglich. Dieser Fokus stoppt Gedankenkreisen und hilft dabei, vom Alltagsstress abschalten. Das Naturerlebnis sowie die sportliche Bewegung fördern ebenfalls die Stimmung.

Das A und O für jeden Lauf im Gelände ist der richtige Schuh. Trailrunning-Laufschuhe bieten im Gegensatz zu normalen Laufschuhen den nötigen Halt und die Stabilität für unebenes Gelände. Es gibt viele verschiedene Modelle, die an die unterschiedlichen Beläge wie Sand, Waldboden oder steinige Pfade angepasst sind. Ist der Boden weich, müssen die Schuhe stärker profiliert und der Sohlenbelag härter sein. Damit soll das Wegrutschen verhindert werden. Für alpines Gelände sollte das Profil flacher, aber breiter sein. Angesichts der großen Auswahl an Schuhen empfiehlt sich eine individuelle Beratung im Fachgeschäft.

Für längere Strecken ist ein Laufrucksack wichtig. Anders als ein gewöhnlicher Rucksack liegt er wie eine Weste eng am Körper an und bietet Platz für Getränke, Snacks, Funktionskleidung und andere wichtige Dinge. Spezielle Trailrunning-Funktionskleidung ist von Vorteil, weil sich die Witterung – vor allem in der Bergen – schnell verändern kann. Sie ist gut isoliert, atmungsaktiv und vor allem besonders leicht.